练瑜伽，出现骨盆“前倾/后倾，前移/侧移”问题，怎么办？

前不久，给大家推送了《练瑜伽，如何简单的评估骨盆“前倾/后倾，前移/侧移”？》一文，很多伽人留言说，如果出现这些问题，该如何解决。

练瑜伽，问题就是答案！如果你能够通过评估找到问题，其实，解决方法就不难，而且也很多，瑜伽、健身、普拉提等都可以解决这些问题。

那么，今天也简单的跟大家分享一下，瑜伽中，出现“骨盆前倾/后倾，前移/侧移”问题的解决方法，供大家参考讨论，希望可以帮助到大家。

一、骨盆前倾

在找到骨盆前倾问题的解决方案前，我们先来看看骨盆前倾，身体的骨骼肌肉关节出现了什么变化：

• 骨盆过度向前转动

• 髂腰肌紧张

• 腹部肌肉被拉长无力

• 腰背部肌肉紧张缩短

那么，要解决这些问题，就需要多做骨盆向后转动，拉伸髂腰肌和腰背部肌肉，加强腹肌核心的练习。这样的练习，瑜伽中就有非常多了

比如：可以拉伸髂腰肌同时要求骨盆向后转动的战士1式、骑马式、小桥式，延展腰背部的下犬式、婴儿式，加强核心的斜板式、四柱式、侧板式等等。

二、骨盆后倾

如果能够理解上文中骨盆前倾相关内容，骨盆后倾与之相对，也就很简单能够理解了。骨盆后倾会导致：

• 骨盆过度向后转动

• 髂腰肌被拉长无力

• 腰背部肌肉被拉长紧张无力，臀肌无力

• 腘绳肌缩短紧张、胸部肌肉缩短紧张

那么，要解决这个问题，就需要多做加强腰背部、臀部、髂腰肌以及核心的练习，同时也要做拉伸放松腘绳肌、胸部肌群的练习。

瑜伽中后弯类的动作，比如蝗虫式、弓式可以加强腰背部肌群，同时打开胸腔，瑜伽前屈类动作（站立前屈、坐立前屈、单腿背部前屈）可以让骨盆向前转动，同时拉伸腘绳肌和背部肌群，船式可以加强核心和髂腰肌。

三、骨盆前移

当人体出现骨盆前移的问题时，人体骨盆会整体向前移动，股骨大转子在脚踝的前方

• 大腿内收肌群僵硬无力，过度外旋

• 拉不住骨盆向前移动

• 臀肌、腘绳肌无力（股二头肌）

那么，要解决这个问题，就需要多做拉伸&加强内收肌群，臀肌和腘绳肌的练习。

瑜伽中的蚌式抗组、小桥式双腿夹砖的练习，都可以很好的加强内收肌群和臀肌，仰卧上升腿外展加抗组练习，也可以很好的拉伸&加强内收肌群，幻椅式、战士3式等体式可以很好的加强腘绳肌。

四、骨盆侧移

当骨盆发生侧移时，侧移一侧的腰部曲线会缩短，髋部不等高，以有侧移为例：

• 右侧腰距离缩短，髋部要高于左侧腰

• 右侧腰肌群、髂胫束紧张缩短

• 左侧腰、大腿外侧被拉长

那么要改善这个问题，就需要拉伸右侧腰及髂腰肌，加强左侧腰，大腿外侧的髂胫束。

瑜伽中的风吹树式，阴瑜伽的香蕉式，鞋带式都是很好的拉伸侧腰和髂胫束的练习。做完右侧的拉伸练习后，最好是再做一个延展脊柱的练习，用于平衡。

最后需要提醒大家的是，以上的内容仅供参考，现实生活中的真实案例，身体情况可能更为复杂，一个人可能骨盆后倾同时伴随前移或者旋转，所以，伽人们一定要根据每个人具体的情况，制定解决方案。