18个瑜伽老师自用的修复体式，练完超级舒服！（收藏级）

每次瑜伽后，或者是周末，亦或者是下班后回家，晚上在床上，可以根据自己的情况，选择8-12个练习，练完真的超级舒服，瑜伽老师也可以将这些动作排进自己的课程中，真的非常好，一定要试试哦……

1-2、仰卧/俯卧树式

• 仰卧，屈右膝

• 将右脚放在左大腿根部

• 膝盖下方放毛毯

• 保持3-5分钟，换另一侧

• 俯卧在垫面上

• 下巴放在双手背上

• 屈左膝，左脚掌贴大腿内侧

• 膝盖下方垫毛毯

• 保持3-5分钟，换另一侧

3、英雄前屈

• 将毛毯半卷，垫在脚背和小腿下方

• 跪坐在毛毯上，双脚并拢，双膝微分开

• 将抱枕放在双膝之间，身体躺在抱枕上

• 双手放在抱枕两侧，左脸贴在抱枕上

• 如果膝盖不适，可在大小腿之间垫毛毯

• 保持2分钟

4、仰卧束角式

• 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

• 仰卧在抱枕上，也可以借助伸展带

• 套住双脚双腿，保持2-3分钟

5、坐角式

• 坐立在垫面上，双脚打开适当的距离

• 躯干向前向下，头放在抱枕上

• 保持2-3分钟

• 随着身体的深入，调整辅具的高度

• 俯卧在抱枕或者毛毯上，保持2-3分钟

7、鸽子式

• 跪立在垫面上，屈右膝，伸直左腿

• 身体前侧放瑜伽抱枕瑜伽毯垫高

• 呼气，身体向前向下

• 头放在瑜伽抱枕上休息

• 身体放松保持30秒，换另一侧。

8、小桥式

• 仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽

• 屈双膝靠近臀部

• 呼气，抬髋部向上

• 瑜伽砖放在骶骨处

• 身体放松保持1分钟

9、仰卧脊柱扭转1

• 仰卧在垫面上

• 将瑜伽抱枕瑜伽毯放在身体的右侧

• 屈左膝，身体向右扭转

• 将腿放在瑜伽毯上

• 身体放松保持1分钟，换另一侧

10、仰卧脊柱扭转2

• 仰卧在垫面上，将抱枕放在身体的右侧

• 屈双膝身体向右扭转，躯干抱住抱枕

• 双腿自然落在右侧垫面

• 保持3-5分钟，换另一侧

11、倒箭式

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

• 臀腰的部位可以放砖或者抱枕

• 双手放在腹部，感受呼吸

• 或者放在身体的两侧，闭上眼睛

• 保持1-2分钟

12、仰卧英雄

• 跪立在垫面上，双腿并拢

• 双脚打开略大于髋部

• 臀部坐在双脚之间

• 呼气，向后仰卧在抱枕上

• 保持1-2分钟

13、单腿/双腿背部前屈

• 坐立在垫面上，屈左膝

• 左脚放在右大腿内侧

• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下

• 俯卧在抱枕上，保持1-2分钟

• 如果身体条件比较好的伽人

• 可以双腿打开与髋同宽

• 前屈俯卧在抱枕上

14、香蕉式变体

• 右侧卧在抱枕上，双腿并拢

• 或者屈右膝，双手臂向上伸展

• 保持1-2分钟，换另一侧

15、半蛙式

• 俯卧在垫面上，屈右膝

• 右大腿与地面平行

• 小腿放松，前额在小臂上

• 保持1-2分钟，换另一侧

16、狮子式

• 俯卧，双手肘支撑在抱枕上

• 双腿放松，脊柱延展

• 大臂垂直在抱枕上，双肩下沉

• 保持1-2分钟

17、仰卧半桌式

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 双小腿放在椅子上，双脚分开与髋同宽

• 双手放在身体的两侧

• 闭上眼睛，保持1-2分钟

18、挺尸式

• 仰卧在垫面上，双腿下方垫抱枕

• 双手放在身体的两侧，冥想10-20分钟