9 种科学支持的减少炎症的方法
9 种科学支持的减少炎症的方法
炎症有时是一种被误解的身体反应过程。并非所有的炎症都是不好的，炎症是身体对受伤的反应，它是一种必要的保护性反应，例如，身体因感染而产生的炎症可以挽救生命。
但是，如果炎症变成慢性且不受控制，则可能是危险的。慢性炎症会损害组织，而持续、低水平的炎症被认为是导致许多慢性疾病（如心脏病和糖尿病）的原因。
对于一些患有炎症性疾病的人，如类风湿性关节炎，炎症需要通过医学治疗。 但是每个人都可以采取措施减少体内不必要的慢性炎症。
以下是减少体内炎症并防止其成为长期病症的的方法。
1. 吃抗炎食物
在饮食中添加或增加某些食物以降低整体炎症。
根据营养杂志 2018 年 4 月的一篇文章，饮食作为减少炎症的一种手段非常重要，甚至被研究作为一种治疗慢性炎症疾病的方法，如类风湿性关节炎。
减少炎症的最佳食物是全食和植物性食物，包括：
深色绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝
十字花科蔬菜，如西兰花和抱子甘蓝
浆果，如草莓
富含 Omega-3 的脂肪鱼，如鲑鱼
橄榄油
全谷物，如糙米和燕麦片
姜黄、肉桂
生姜
黑巧克力
绿茶
2. 限制或避免炎症性食物
就像一些食物可以平息炎症一样，其他食物可以助长炎症。
某些食物只会对某些人产生炎症，这取决于身体对它们的反应（例如，食物不耐受）。
但也有普遍的炎症食品，包括：
糖
精制碳水化合物
加工食品
精制食用油
3. 补充益生菌
根据英国营养杂志 2020 年 11 月的一项研究，饮食营养对身体的整体炎症和肠道健康有直接影响。
更具体地说，吃抗炎食物可以更好地支持由多种有益细菌组成的健康微生物群。根据《自然》杂志 2019 年 7 月的一项研究，该研究发现，遵循最抗炎饮食的人的 阿克曼菌水平较高，这是一种有益的肠道细菌，有助于减少肥胖、未经治疗的 2 型糖尿病和高血压病。
为了支持肠道健康和整体降低炎症水平，重点食用益生菌和益生元，以支持微生物群和整体肠道健康。
益生元可以在以下食品找到：
葱（韭菜、大蒜和洋葱）
苹果、香蕉和浆果等水果
磨碎的亚麻籽
蜜糖
芦笋和其他绿色蔬菜
全谷物，如燕麦、全麦和大麦
4. 注意食物的不适反应
除了明显的炎症食物外，食物敏感性是非常个体化的。 某些食物，例如麸质或乳糖，可能会引起炎症，但不会引起其他人的炎症。
确定有效的最好方法是注意身体，注意什么给你能量，什么让你感觉不好，感觉到疲倦、臃肿或疼痛。
建议尝试一种特定的食物，通过减少潜在的炎症性食物（如麸质、乳制品和咖啡因）至少两周，然后重新尝试食物，看看身体如何反应。
5. 减轻压力
压力会引起炎症，因此控制压力对于控制炎症很重要。
2012 年 4 月发表在《美国国家科学院院刊》上的一篇文章解释说，压力会降低身体调节炎症反应的能力。 换句话说，如果有慢性压力，身体就会冒着处于持续炎症状态的风险，因为它认为自己处于危险之中。
研究发现，患有慢性压力的人随后接触鼻病毒（普通感冒病毒），比没有慢性压力的人更容易患感冒。
为了对抗压力的影响，建议进行静心练习，例如正念、冥想或瑜伽。
当我们进行这些活动时，体内的许多与压力相关、炎症相关的化学物质和信号（如 CRP 和皮质醇）会下降。
6. 每天锻炼
根据《美国生活方式医学杂志》上一项较早但仍被广泛引用的研究，日常锻炼可以帮助在短短两周内减少炎症。
那么，应该锻炼多久？ 美国人的体育活动指南建议成年人每周至少进行 150 分钟的有氧运动，同时进行至少两次力量训练。
最好的运动就是你会做的那种运动，即使是中等强度的运动，例如步行 20 分钟，也能起到抗炎作用。
7. 站起来活动
如果经常坐着工作，帮助减少炎症最简单的方法之一就是确保每两到三个小时起来一次。
这真的很有帮助，可以避免我们所谓的'静息生理学’，这应该只用于夜间和睡眠。
在工作日每隔几个小时在手机中设置一次“伸展休息”提醒，或者购买站立式办公桌。
8. 至少睡 7 小时
多项研究证实，睡眠不足与体内炎症水平较高有关。
为了抑制炎症，至少要保证 7 小时的睡眠时间以避免炎症加剧，并记住睡眠需求可能更高。 美国国家睡眠基金会建议成年人每晚睡眠七到九个小时。
《英国医学杂志》2019 年 9 月的一项研究发现，小睡与心血管事件减少有关，这表明可能存在某种保护机制可以通过白天小睡来弥补错过的睡眠。 然而，与所有事情一样，适度是关键：根据研究，过多的白天小睡也与较高的炎症水平有关。
9. 戒烟
建议采取措施避免环境中的有害化学物质，包括戒烟或吸电子烟。
同样，如果与吸烟者生活在一起，那么支持他们戒烟以减少接触二手烟最有利。
小结：
如果担心炎症，请专注于多吃天然食物、定期锻炼、减轻压力并尽可能多地获得充足的睡眠。