绿色周三 | 《无伤跑法》：跑步百利唯伤膝？
今日豆瓣评分8.8分，357人评价
本书由慧跑联合创始人戴剑松、郑家轩倾心创作，是慧跑3年多以来针对中国跑者的跑步研究与实践结晶。本书以普通大众能看得懂的语言，图文并茂地讲解了科学、靠谱的跑步知识与技能，为读者提供了可循证、体系化的无伤跑步解决方案。
本书从跑步的基础知识与技能入手，分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正确做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韧性、力量训练该如何做，跑后如何恢复，适合跑者的营养方案和如何跑步减肥最有效等跑者最为关切的问题。此外，书中还提供了马拉松赛前、赛中、赛后的详细的全流程参赛指导。
本书使用了328张真人实拍图片，并配有16集针对跑者的体能、康复训练教学视频，适合已具有初步跑步经验，需要提升自我、渴望学习科学跑步知识与技能的进阶跑者阅读，同时也兼顾了部分初级跑者和高级跑者的阅读需求。
近年来，在全民健身政策的推动下，跑步产业持续火爆。马拉松参赛人数逐年增加，各种马拉松、路跑赛事数量飞速增长，甚至还有抢名额的现象。跑步APP、跑步训练营等平台上用户的活跃性也极高。跑步俨然已经成为一种时尚。如何正确、科学地跑步？如何在跑步中避免受伤？跑步有什么相关的注意事项？今天我们简单聊聊。
一、多大的跑量合适？
运动是健康生活方式最重要的组成部分，而跑步因其简单、不受场地限制、有足够锻炼强度而理所当然成为大众喜爱的运动。跑太少无法带来健康，过量跑步又会导致疲劳、伤病等问题。为了健康，跑步应该跑多长时间？跑多少距离？无数科学家们已经对这个问题进行了充分的实证和研究，并且已经形成了非常肯定的权威结论。
只要是跑步，无论快慢，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。可以一次性跑步75分钟，也可以分成3次，每次20~25分钟。当然，进行更长时间的跑步，例如每周累计跑步150分钟，获得的健康收益也将增加。
如果体力还不够，无法长时间维持跑步，也可以采用快走方式健身。如果走的速度在6千米以下，需要每周累计步行150分钟，才能维持健康；如果快走速度在7千米以上，那么这时的强度基本与6.5千米慢跑接近。所以慢跑与快走交替，是一种既增加能耗，又不至于心肺负担过重的非常值得推荐的健身方式。
我自己是养生跑，不求距离，不求配速，会坚持经常跑一跑，每次也就30分钟左右，每年1000公里左右，关键是适合自己的时间，并坚持下来。
二、选什么样的鞋？
1. 没有所谓最好、最顶级的跑鞋，不要以价格、品牌作为衡量跑鞋的主要标准。
2. 尝试买不同品牌、不同类型的跑鞋，几双鞋换着穿有助于健康地跑步。
3. 好的跑鞋确实可以发挥一定的保护人体的功效，但指望跑鞋来避免损伤是不可能的。
4. 鞋穿上去合不合适，只有自己的脚知道，反复试跑试穿，选择适合自己的鞋，但不意味只选一双鞋、只选一个品牌的鞋。
三、跑步百利唯伤膝？
根据中国核心跑者调查，有30%~40%的跑者受到不同程度膝痛困扰。我自己周围也会有不少人表示自己伤过膝盖。那么跑步是不是真的有害于膝关节呢？
医学期刊《美国骨科与运动物理治疗》杂志在2017年6月出版的那一期给出的重要结论与建议是：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。总体来说，跑步有利于关节健康，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。对于大众而言，每周跑量的上限为92千米。
这一结论无疑为跑步是伤害关节还是保护关节这一最具争议的话题画上了一个句号。跑步是有益关节健康的。
既然跑步有益于关节健康，那为什么会发生膝痛？
导致伤痛的原因众多，身体、跑鞋、环境、天气……不一而足，但归根结底，自身能力不足是导致伤痛高发的内在根源。那么究竟是哪方面的能力缺陷导致了跑步伤痛呢？力量弱和柔韧差是导致跑步伤痛的两大重要原因。
如果仅仅是把跑步作为健身方式，每周跑步3次左右，每次大约3~5千米，这样的跑量对于保持健康完全是足够的。盲目增加跑量，频繁跑马拉松，忽视科学运动，随之而来的伤痛会成为跑者最头痛的问题。
对于任何一项运动而言，适度和合理非常重要，过量跑步人群发生关节炎的可能性也高于适量跑步人群，这个上限是每周跑量92千米。量力而行、合理跑步、不攀比跑量才能带来长久的关节健康。另外就是要做好正确的跑前跑后的热身和拉伸。这点也是我需要加强的。
距离并不重要，快慢也无须纠结，跑起来，每天15分钟的跑步时间，你将开启健康人生！五色图书，五彩人生，周三绿色乐活日快乐！
编辑：九分
审校：冬舜莱