久坐族注意!这么扭扭腰,就能抵消久坐伤害,不怕腰疼和腰突!

久坐久站的人,腰椎承受压力过大,腰肌一直处于紧张状态,时间长了会造成慢性腰肌劳损以及腰椎间盘突出。

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预防腰椎疾病最简单的方法就是避免长时间保持同一姿势,保持适度的运动与充分的休息。

下面,小郎中为大家介绍一款“腰椎养护操”,可利用工作间隙,每天忙里偷闲地做一遍,长期坚持,能有效预防腰肌劳损。

按推腰部

动作要领:身体站立,双手握拳,用食指掌指关节,点住手能够到的腰椎最上段,吸气时向腹部方向垂直按压,感觉酸胀后,保持掌指关节不离开体表,按压的同时腰部挺起,从上到下,边按推边挺腰边往下走,一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍。

注意事项:按压在先,推动在后,腰随着推动挺起。

坐位转腰

动作要领:身体正坐,以左侧为例,左手扶握左侧椅背上方,右手扶住左腿外侧固定,向左侧转腰至最大限度,停10秒,左右交替转动10遍。

注意事项:身体保持正直,转腰时腿部要保持原位。

托举抻腰
动作要领:身体正坐,双手十指交叉,吸气时掌心朝上,向上托举至头顶,随着托举动作,身体向上拉伸,到极限后停1秒钟;呼气时身体倒向一侧,到极限后停1秒钟,吸气时还原正坐位,左右交替拉抻5遍。
注意事项:上托举,腰部有牵拉的感觉后,才能做左右侧屈。
双手攀足
动作要领:身体正坐,向前弯腰,前胸尽量贴到大腿,双手向下抓住两踝关节,到最大限度停5~10秒钟,连续做10次。
注意事项:膝关节可以屈曲90度,也可以伸直加大难度。
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上面的四个动作,操作简单易于掌握,长期坚持练习可有效缓解腰部疲劳,有利于调节腰部的关节和肌肉。

来源:中国中医药报

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