4 个小建议，不再怕抑郁
发布时间：2021-08-06
缓解抑郁感受的方式有很多，也因人而异，但自助方面的技巧一般有这几个大类：改善睡眠、均衡膳食、适度锻炼、调整心情。
看到这里不要忙着掀桌子翻白眼，虽然看起来有点像老生常谈。我们常有感受，吃不好睡不香的时候心情更差，精神更萎靡，脾气更坏。这种状态下可能说了本来不想说的话，做了会后悔的事儿，然后脑子里不断用自己说错的话做错的事来折磨自己，以至于陷入到抑郁的低谷。
这像是一个螺旋向下的负面循环。需要说明的是，像很多科普文章里提到的，抑郁的因素有生理和心理影响，不能简单归结为「想不开、小心眼」。与此相应的，我们缓解抑郁也要从心理和生理两方面下手，才能更好的关照自己。
我会在四大类的每一个类里给你一两个个超实用的小建议，希望你也可以承诺：看到这篇文章，至少尝试一个方式，不管是不是质疑它的效果，给自己一个机会。Just Do It ~
调整心情
这可是我们心理学家大展拳脚的地方！心情差有一万种方式，不过究其根本都是我们对自己的三种负面评价：认为自己没用和无能、认为自己没人喜欢被人讨厌、认为自己多余甚至有害（也就是认知行为疗法总结的三大核心信念）。
比如，朋友听到自己说的话皱了皱眉，你就开始担心是不是说错话得罪他了，然后开始检视自己所有不愉快的人际互动，为自己的「错误」懊恼，跟着觉得怎么总是惹人讨厌，最终陷入一种世界上好像没人喜欢我的绝望情绪中。
在这里我们先不讨论这个负面向下的抑郁情绪螺旋是如何形成的，而把重点放在介绍一些小活动来打破这个循环上。
首先你想一下，自己更容易被哪种负面评价所困扰呢？
如果你认为自己没用和无能，可以试试这种方法来建立自我掌控感和自我效能感。计划每天至少做一件事，从简单一些甚至不重要的小事开始，随着时间逐渐增加难度。
可以是叠好了衣服、去附近公园散了步、回复了同事的一封邮件、报名了一个绘画课程等。要为了成功而非失败去计划这个事情。（也就是辩证行为疗法的 ABC PLEASE 技巧）
如果你认为自己没人喜欢，可以试试这种方法来找出自己的闪光点。每天找个固定的时间写一句肯定自己的话，可以是今天做了什么为自己骄傲的事（「我终于把地扫了！」），可以是觉得自己不错的点（「我这个人还是蛮注重细节的」），也可以是得到的正面评价（「有个同事说我想事情很周到」）。
每天一句，不多也不少。把这些句子写在便条纸上，贴在每天起床可以看到的地方。（也就是积极心理学的自我肯定法）
如果你认为自己多余，可以试试这种方法建立与周围世界的联系。
这种联系可能是与人，也就是可以找人聊聊天出去玩一玩；可能是与物体，可以试着画画或拼拼图；可能是与心灵世界，可以看喜欢的书、演出或展览；可能是与宠物，可以摸摸你的狗头（来自［分心也有好人生］一书）。
要照顾你的心，先照顾你的身体。
改善睡眠
睡不着睡不好真的是最痛苦的事情之一。你也许常听到各种睡眠卫生的建议，像是灯调暗，不要看蓝光，不要在床上学习工作等。这些都很好。
最常见入睡困难的原因是思虑过多：人躺着，脑子跑个不停。如果你是这种状态，可以尝试用冷水降低身体温度的方式来停下思虑：屏住呼吸，把脸浸入冷水中，或把冰块/冰袋放在眼睛和脸颊上，持续 30 秒（也就是辩证行为疗法的 TIP 技巧）。试试看吧！
均衡膳食
研究发现抑郁人群常常会 B6、B1、钙和铁的缺乏。这通常是因为抑郁状态下我们浑身跟灌铅一样，没有精力去买菜做饭，去思考营养均衡，甚至去咀嚼吞咽。
给大家一个简单直接的小建议，尽可能安排这三类上餐桌：深色蔬菜（比如给你力量的菠菜、西兰花），奶制品（比如牛奶、酸奶、芝士），和红色水果（比如草莓、樱桃、小番茄）。
适度锻炼
找出时间锻炼确实是繁忙生活中的奢望。但你不知道的是，你其实一直在锻炼！在心理咨询中，我们不仅倾听来访说出的内容，也观察其动作和体态。人们对于周围人、事、物的担心，会即刻反映在他们的身体语言上。
我发现很多人的忧虑的情绪会反映在他们耸起的肩膀，僵直的脖颈，紧握的拳头，和不断抖动的小腿上。此刻！在看这篇文章的你，是不是也有这些表现呢？僵直的肌肉会让你一天下来身心俱疲，还找不到那么疲惫的原因。
那么我们试一下，随着缓缓吸气绷紧这些已经僵硬的肌肉，然后屏住呼吸维持这种紧张状态 15 - 30 秒，再随着呼气慢慢放松。觉察一下放松之后肌肉的状态和身体各个部位的感受。当我们的身体放松了，心情的紧绷感也会得到缓解。
需要强调的是，抑郁的诊断不是几个量表两三个个问题就可以判断的，需要专业人员经过详细的问诊评估才可以确定。中重度的抑郁也很难靠以上的自助技巧缓解，常需要服用精神科药物、参加心理咨询、和改变生活环境和生活状态。
上述技巧是我从很多缓解抑郁的方式中挑出来的，还有非常多不同的活动你可以尝试。把你打算尝试的一项写在评论里吧！如果你试了，但没有明显作用，没关系，总有新方式等着你。
临床心理学家玛莎琳纳涵说：心理咨询师可能会失败，心理咨询和治疗方式可能会失败，但你永远不会失败。给我们心理学家一些时间，给科学一些时间，一定会找到适合你的方式。
我期待看到这篇文章能给大家带来一些好起来的希望。只要希望在，一切都会好的。