怀孕增加体重与怀孕饮食。

怀孕增加多少体重才合适？

孕期合理增重，关乎宝宝和妈妈的健康。孕期增加的体重，除了胎儿的重量，还包括胎盘、羊水、增大的子宫、增加的血液、增加的乳腺组织，以及为产后母乳喂养储备的脂肪等。整个孕期增加的体重中，胎儿、胎盘以及增加的液体约占50%；子宫、乳腺组织以及额外血液约占33%；为母乳喂养储存的脂肪约占17%。

根据孕前的体重状况，有不同的孕期增重推荐（如下图）。当然，这些推荐的增重数值也只是一个大概参考，具体还要根据个体化情况来考虑。

如何实现孕期合理增重？

在郎朗和吉娜现身的活动现场，就有人问吉娜，保持孕期身材有没有秘诀分享。吉娜说，多餐吃很重要，不要一下子吃太撑；然后想吃什么吃什么；开心就行，不要想得那么多。

这些话还是有一定道理的。当然，并不是做到这些就能像吉娜那样孕期都身材纤细。

孕期合理增重，主要通过健康均衡饮食和适度运动。

孕期饮食

基本原则是：多样化，适量均衡，并注意食品安全。

在每天的饮食中，应该包括谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富的食物。在食物选择和安排上可以参考：

1. 选择颜色和种类各异的蔬菜和水果，做到多样化。

2. 在备孕和孕期，注意饮食中包含叶酸丰富的食物，比如绿叶蔬菜（菠菜，西兰花等）、坚果、橙汁（注意适量）、豆类等。另外，由于孕期的叶酸需求往往无法通过单一的饮食摄入得到满足，因此需要注意额外每日补充叶酸片（每日额外补充0.5毫克叶酸）。

3. 孕期适当增加谷物的摄入，尽量选择粗粮和高纤维谷物。

4. 饮食中尽量包括一些含铁丰富的食物，比如牛肉、羊肉、猪肉、豆腐、铁加强早餐谷物等。孕期充足的铁摄入，可以帮助降低孕期发生贫血的风险。

5. 为了保证孕期充足的钙摄入，日常饮食中应该包括乳制品，比如牛奶、酸奶、芝士、钙加强豆奶等。

6. 保证充足的水分摄入，避免脱水十分重要；请尽量做到每天8杯水，约2升。

7. 尽量避免高糖、高油、高热量而营养物质很少的零食类饮品或食品。

孕期运动

对于健康、怀孕期间没有并发症的准妈妈，在孕期可以尝试30-45分钟中等强度的运动，每周运动5天或以上。中速行走、游泳、健身房自行车、孕妇瑜伽等，都是适合孕期的运动。

怀孕期间不建议进行减脂或减肥等训练。孕期不建议过于激烈的运动或让身体过热。

做到这些就可以了吗？

孕期是比较特殊的阶段，影响体重的因素，除了饮食和运动，还受到一些其他因素影响，比如：是否有妊娠恶心呕吐的问题，也就是俗话说的孕吐，孕期胃口的变化等。

说起孕吐问题，虽然在孕早期最多见，但是也有部分妈妈可能吐到生。孕吐听起来是小事，其实很受罪。孕吐严重的妈妈，可能不是担心孕期增重太多太快，而是要担心营养摄入受限、脱水等问题。

所以，孕期合理应对孕吐也比较重要，可以尝试的包括：

1.早上醒来起床前，先吃一些干粮，比如全麦饼干，咸饼干等。同时注意起床的动作缓慢，避免迅速的体位变化。

2. 尽量在两次进食之间喝水，不要边吃边喝水，以免加重恶心呕吐。

3. 少食多餐、避免过度饥饿，也不要一次吃太多。

4. 尽量避开气味较重的食物。

5. 尝试一些偏酸的东西，比如柠檬，橙子等。

6. 尝试含有姜的东西。

7. 尽量放松心态，保证充足的休息。

8. 注意家里空气流通，无异味。