【科普营养】预防老年痴呆的最佳饮食
提起老年痴呆，人们往往谈虎色变。的确，它是近年来老年人群中患病率增长最快的疾病之一。
老年痴呆是由大脑器质性疾病或代谢性病变而导致的智力的进行性衰退。目前，65岁以上老人痴呆的患病率为5%～10%，而且呈逐年增长的趋势。由于该病起病缓慢、症状不典型，所以早期很难被发现。病人早期一般会出现思维敏捷性和创造性的减退、易疲乏倦怠等症状，并难以胜任复杂的任务，一般表现为丢三落四、忘性大，而且有记忆的虚构，一般要等到性格行为明显改变时才会引起家人注意，但此时患者的病情可能已经发展到中重度，较难治愈。
近期有很多研究者开始意识到，调理饮食是预防老年痴呆的有效方法之一。合理饮食有助于延缓疾病的发展，对治疗也是有帮助的。来自哥伦比亚大学的研究人员发现，人们如果在饮食中更多地摄取对大脑有益的食物，那么患老年痴呆的风险比其他人低40%。美国《神经病学文献》刊载的一项研究结果也显示，饮食中如果多一些橄榄油、坚果、鱼、家禽肉、水果和蔬菜，可以预防老年痴呆。
研究人员说：“饮食可能是降低罹患该病风险最简单的方法，坚持这一饮食规律的人患老年痴呆的风险大大降低。目前，没有任何治疗老年痴呆的方法，所以预防才是关键。”
预防阿尔茨海默病的膳食指南
饮食被认为是影响阿尔茨海默病的重要因素,这一切归结为营养。目前阿尔茨海默病的病因怀疑是由大脑中的破坏斑块缠结和氧化应激。这意味着具有抗氧化特性营养物质,或那些能够保护神经组织的选择会将阿尔茨海默病型痴呆的风险降到最小。
减少饱和脂肪和反式脂肪摄入：饱和脂肪主要存在于奶制品、肉和某些油类(椰子油、棕榈油等)，反式脂肪主要存在于许多小吃、糕点和油炸食品，标签显示“部分氢化油”。
富营养素的食物：主要是蔬菜、豆类(蚕豆、豌豆、扁豆)、水果和全麦食物。多个研究证实，地中海饮食能够降低AD的发病风险，并且这种保护作用不受体力活动和伴随的脑血管病的因素的影响。
维生素E：可以通过多种途径达到防治AD的效果。维生素E存在于许多食物中，特别是坚果和种子类食品中，芒果、木瓜、鳄梨、西红柿、红柿子椒、菠菜和强化早餐谷物等也含有维生素E，每天进食28g（一小把）坚果或种子大约含有维生素E 5mg，成人推荐量为14mg。
维生素B12：维持神经系统的正常功能，与叶酸一起降低同型半胱氨酸水平。每天进食可靠来源的维生素B12(维生素B12强化食品或维生素B12补充剂)。至少达到成年人每日推荐摄入量（2.4μg/d）的维生素B12应该是日常饮食的一部分。虽然维生素B12还存在于肉类和奶制品，但由于老年人胃酸减少，特别是服用某些药物(如二甲双胍和抗酸剂)的老年人，其维生素B12吸收有限。出于这个原因，美国政府推荐，所有50岁以上的中老年人都要服用维生素B12补充剂，素食者或有维生素B12吸收问题者，不分年龄，都应该服用维生素B12补充剂。
叶酸：叶酸能降低同型半胱氨酸水平。叶酸缺乏与海马神经修复功能受损和增加其对AB毒性的敏感性有关。绿叶蔬菜(如花椰菜、甘蓝、菠菜)、大豆、豌豆、柑橘类水果和香瓜含叶酸比较多。成年人叶酸推荐摄入量(RDA)为400μg/d，相当于一碗强化早餐(谷物、豆类、芦笋、鳄梨或橙子配上大绿叶沙拉，再撒上花生)。
维生素B6：存在于绿色蔬菜、豆类、粗粮、香蕉、坚果和红薯。50岁以下成年人维生素B6推荐摄入量(RDA)为1.3mg/d，50岁以上女性为1.5mg/d，男性为1.7mg/d。半杯糙米能满足这个推荐摄入量。
铁和铜：过量的铁和铜摄入可能对认知产生问题，从日常食物可以满足这些矿物质的推荐摄入量，并不需要补充。除非遵从医嘱，尽量选择服用无铁和铜的复合维生素补充剂和铁补充剂。
铝：铝对AD的影响仍然是研究问题，尽量避免使用增加膳食铝的炊具、抗酸剂、发酵粉或其他产品。
体育锻炼：保证每周3次有氧运动，每次40min快走。有氧运动(如跑步、快走或健美操)能降低脑萎缩，改善记忆和其他认知功能。体育锻炼和健康膳食者AD发生风险可以降低60％。
预防老年痴呆的最佳饮食
医学研究人员们结合目前已知的两种最健康的饮食，地中海饮食和DASH饮食，形成了一种专门针对大脑健康饮食模式，来促进脑功能防止老年痴呆。这就是MIND饮食。
MIND是“the Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“的缩写。
自2015年问世以来，已经证实它可以减缓健康老年人认知能力的下降。一项针对芝加哥地区健康居民的研究发现，那些最坚持MIND饮食习惯的人比那些最不坚持的人的大脑年轻7.5岁。
近年在国际中风会议上发表的一项研究，比较了中风后的八十岁老人的不同饮食。这项研究发现，最坚持和最不坚持IND饮食的人在认知功能上有20年的差异。
市面上推崇的饮食法形形色色，而MIND Diet的目标很明确：
通过摄入益大脑健康的食物
帮助预防阿尔茨海默病
MIND Diet 好在哪 ？
MIND Diet近年来很受推崇，首先必须说说它的两个重要优点：
1. 容易坚持
MIND Diet不仅是“最佳综合饮食”的第二名，还当选了“最容易坚饮食法”的第一名。这一点太重要了！正所谓“民以食为天”，让人坚持不下去的饮食法都是耍流氓，只有能坚持下去，才有资格来谈效果。
图源：health.usnews.com
2. 即使不能严格执行，效果也不错
除了容易坚持，MIND Diet还有一个更加牛逼的优点，那就是只要照着吃，多少都有效！
为什么说这是个大优点呢？我们知道MINDDiet是针对阿尔茨海默病的预防的，但是我一个20来岁的年轻人，少说还有三、四十年才需要担心老年痴呆的问题，难道需要严格遵守MIND Diet 30年嘛？
不！需！要！
研究表明，对于严格遵守MIND Diet 的人，阿尔茨海默病的风险可以降低53%：而对于那些偶然偷懒贪嘴的人来说，依然可以降低35%的风险。
图源网络：严格遵守 vs 一般遵守
MIND Diet 怎么吃 ？
如果你看到这里感觉跃跃欲试，那就一起来看下MIND Diet到底怎么吃。
MIND Diet其实是DASH Diet和MediterraneanDiet（地中海饮食） 的结合体，主要推荐10种有益大脑健康的食物，分别是：
1. 绿叶蔬菜
2. 其它蔬菜
3. 坚果
4. 浆果（蓝莓最佳，其它还有草莓，蔓越莓，各种莓）
5. 豆类
6. 全谷物
7. 鱼类
8. 家禽类（鸡肉，鸭肉，火鸡肉等）
9. 橄榄油
具体操作上，我们推荐主要用橄榄油烹饪或凉拌，然后
2 份家禽🐔
2 份浆果
1 份鱼🐟
吃一把坚果当加餐零食
除了10种推荐食物，还有有5种食物应该“控制”，分别是：
❌ 红肉：一周最多四份
❌ 黄油和人造黄油：每天最多一勺
❌ 芝士：每周最多一份
❌ 甜点：每周最多五份
❌ 油炸食物和快餐：每周最多一份
总结一下，MIND Diet 其实并不复杂，主要有五大原则：
1. 主要用橄榄油烹饪
2. 多吃白肉，少吃红肉
3. 多多多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜
4. 水果选择浆果类
5. 每天来一点坚果
MIND Diet 你可能还要问 ？
Q：肉不够啊，吃不饱啊，肉食星人活不下去，怎么办？
A：胡说八道！注意啦，再强调一次，我们推荐十种食物中，豆子、家禽和鱼类是蛋白质的主要来源，推荐的量都是“至少”，也就是说，你完全可以一顿吃鱼，一顿吃鸡，每顿保证有肉。当然，蔬菜，全谷物，豆类也是如此。
Q：推荐的食物，蓝莓，橄榄油什么的，都挺贵的，吃不起怎么办？
A：贵，确实是MIND Diet为数不多的缺点之一；其次，食物种类的限制也是一个问题，尤其是对于吃食堂的学生党、上班族们。我们的建议是，在消费上量力而行，在食物种类选择上，可以参考MIND Diet的指导做出改变，但不一定要严格执行。
Q：“吃一份”，到底是吃多少啊？
A：如果不从热量摄入的角度的考虑，其实这个“吃多少”的问题不用太斤斤计较，我们这里更关注的是种类搭配和频率。
当然啦，为了更加严谨，关于食物的分量，可以参考：
Q：MIND Diet能帮我减肥嘛？
A：效果不一定明显。首先，MIND Diet并不是为减重设计的；其次呢，仔细看看就能发现我们没有严格限制油脂啊，甜食啊，红酒啊。
讲道理，要减肥，不要迷信某种饮食，学会算热量才是王道。
Q：MIND Diet 需要配合运动嘛？
A：到目前为止，MIND Diet并没有对运动做任何要求。
但是，已有的研究表明，运动确实也能帮助高风险人群（比如有家族史）预防阿尔茨海默病。
Q：MIND Diet除了预防阿尔茨海默病，还有什么别的好处嘛？
A：当然啦！MIND Diet可谓是个全能选手，在USNews Diet个几个专项榜单上都排名不错：
👑 第二名：最佳综合饮食 （BestDiets Overall）
👑 第三名：最佳健康饮食 （BestDiets for Healthy Eating）
👑 第四名：最佳糖尿病饮食 （BestDiabetes Diets）
👑 第四名：最佳有益心脏饮食 （BestHeart－Healthy Diets）
想要真正预防慢病必须要提前预测知晓每个人的健康危险因素，只有精准找到这些危险因素，才能在专家指导下去做针对性的防控。科学研究发现，慢性重大疾病的发生是与基因异常和生活方式密切相关性疾病，我们的基因依目前的医学水平还不能够改变，但是，个人的生活方式却可以改变！通过针对性预测、查找、干预疾病危险因素和科学量化调整生活方式，个性化补充营养素，激活正常组织细胞和酶活性，60-80%以上的慢病都是可以避免的！也会通过科学的健康管理管控逆转我们机体快速衰退的状况。当人体各个细胞保持平衡的状态，每个细胞的新陈代谢正常的情况下，慢病就会离我们越来越远了。
文章来源：粤营养越健康、神经精神界