刚开始跑步？跑了4200公里的老司机想给你8条掏心窝子的建议 / 开普饭

跑步，日渐成为当下最火热的运动之一，越来越多的人加入到跑步行列中，放开步伐，挥洒汗水，尽情奔跑。但是，对于初跑者——

跑步是迈开腿向前的简单运动吗？
这项运动一定是百利而无一害的吗？
到底怎样跑才能跑得健康，跑得久远？

今天，想和大家聊聊关于刚开始跑步需要注意的一些话题。

1 我们为什么要跑步？

不管原因是什么，不要忘记自己的初心

Photo via Sports Shoes

这是许多跑友遇到的第一个问题，请认真思考，倾听自己内心最真实的声音，并记住这个最纯粹的答案。无论是为了健身、减肥、减压，还是为了找寻自我，亦或其他。无论何时，请记住，都不要忘了跑步的初心。

2 我们应该穿什么跑步？

不需要追求高配，但也要认真挑选

跑步看似简单，实际上，即便是初跑者，也要注意多做一些准备，才能跑得更好。一般情况，初跑者不必追求高配置的跑步装备，市场常见的中等价位品牌的跑步装备，完全可以满足基本跑步需求。首先，跑鞋一定要合脚，尽量留出一根指头的空余，避免过紧对脚造成挤压；大体重跑者建议选择缓震类跑鞋，在一定程度上可以减少冲击和损伤。其次，跑步T恤和短裤一定要选择聚酯纤维材质的速干面料，可以做到快速排汗，尽可能保持轻便和干爽，避免选择纯棉材质T恤及短裤。此外，如果在夏天跑步，建议佩戴空顶帽或者采取导汗带和遮光眼镜的组合，既可以有效防止汗水流到眼睛里，还可以在一定程度上遮阳和防晒。

* 关于跑鞋选择，你还可以读：

史上最全跑鞋指南（足型篇）

对于跑鞋，我们最该关注什么？

3 我们应该怎样跑步？

原则只有一个：倾听自己身体的声音

Photo via Pinterest

对于初跑者，要循序渐进，逐渐加量。可以从先跑3公里或者20分钟开始，逐步过渡到跑5公里或30分钟，以及跑10公里或60分钟。但无论怎样，一定要坚持一个原则，就是倾听自己身体的声音，一旦发现身体不适或者局部疼痛，应立刻终止跑步。不能为了一味拼微信运动步数或者发朋友圈炫耀，勉强自己，从而造成不必要的运动损伤，得不偿失，这样所谓的“坚持不懈”并不可取。

同时，注意跑前热身和跑后拉伸，可以有效降低运动损伤的可能性。跑步过程中要适当补水，不要等口渴再喝，每次补水量也以一小口为宜，少量多次。

4 我们要多久跑一次？

可以跑嗨，但也别忘跑休

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主要取决于你一次跑多久，强度有多大。一般来讲，每次跑5公里，或者跑30分钟以内的，如果第二天体力和精力尚好，没有任何不适，可以连续跑，但还是不建议整周无休的连跑7天，要给身体以休息的机会，每周至少跑休1-2天。如果每次跑10公里，或者跑1小时以上的，对于初跑者来讲，即便第二天没什么不适，也建议隔天跑，跑1天休1天，把多余的精力留给周末，适当拉个小LSD（例如跑15公里或更多）。

5 我们什么时间去跑步？

晨跑，精力更充沛

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尽管公认的最佳跑步时间是傍晚前后，但作为城市上班族来讲，这显然并不现实。

我个人比较喜欢晨跑，虽然早上需要早一点起床，对于起床困难户来讲，是一件艰难的事情。可跑步本身就是一种历炼，就是一种修行，包括早起，也是对自我的一种鞭策和约束。同时，早起可以保证前一晚早点睡，早睡早起也是一种好习惯。一日之计在于晨，迎着朝阳奔跑，伴着鸟语花香，跑后冲个澡，开启神清气爽新的一天。如果有条件午休的，可以小憩30分钟左右，又能保持一个精力充沛的下午。如果只能进行夜跑，也请尽量将跑步时间提前，建议全部跑步活动结束不要晚于22点，不然跑步后的精神兴奋，会在一定程度上影响睡眠质量。

* 关于跑步时间选择，你还可以读：

晨跑？夜跑？到底什么时候跑步好？

6 我们去哪里跑步？

安全最重要

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跑步地点的选择应该将安全性因素放在首位，尽可能选择在公园跑步，那里环境优美，没有机动车辆行驶，有条件好的公园，设有专用塑胶跑道，是最理想的跑步地点。如果所住的地方没有公园，只能在马路上跑步，也尽可能靠近人行道，不要带耳机听音乐，以免机动车从后方驶来而毫无察觉。

如果遭遇中度及以上级别的雾霾污染，就不要在室外跑步了，没有空气净化设备的室内，空气质量也是一般，可以替换成室内其他运动方式（例如游泳、力量训练、动感单车等）。如果一定要跑的话，可以选择室内跑步机，比平时降低些配速，少跑些距离和时间。

7 跑步需要什么辅助工具？

不必需，但可锦上添花

Photo via Nike

主流的跑步辅助工具包括GPS运动手表（或手环）和手机APP运动软件，对待这类型的产品，如果有条件的，建议购置专业GPS运动手表（或手环），不仅完全可以满足初跑者需求，待跑步能力提升可以跑半程或者全程马拉松距离，更需要一块专业跑表以供进阶使用。暂时不想购置跑表的，可以下载手机APP运动软件使用，一般的APP就够用了，同时兼具的社交功能，会让跑步这项运动更加丰富多彩。

* 关于设备挑选，你还可以读：

手把手教你挑：心率带VS光电心率表大盘点

8 和大家聊聊关于跑步心态

不忘初心、不要攀比、不要放弃

不忘初心

刚开始跑步的初跑者，一旦找到跑步的节奏，便可迅速进入状态，获得成就感，随之而来的兴奋感会让自己内心满满。但是，在前行的道路上，会有很多干扰和意外的因素，如何在纷繁复杂的环境下，保持一颗纯粹的心，让跑步保持纯真的本色，快乐地跑到永久，这才是最终的胜利和归宿。所以，请不忘初心，并拒绝浮躁。

不要攀比

跑步这件事，只是自己的事，不关乎他人，不涉及比拼，你的对手只有你自己，你只为了你自己而奔跑。试着将跑步培养成一种健身习惯和生活方式，让运动真正融入生活本身，而不是PK微信运动榜，或毫无意义的堆砌跑量的数字。谁能跑到永久，谁能跑到最后，才是真正的胜利者，而不要在乎眼前的比拼。在跑步过程中逐渐获得提升，跑半程，跑全程，亦或更多，不断超越自己，享受跑步的过程，Enjoy this time.

不要放弃

跑步是一件享受的事情，跑步也是一件痛苦的运动。到底是享受还是痛苦，就看你如何跑，就看你如何看。在能力所及的时候，应当坚守坚持就是胜利的原则，意志薄弱时，咬咬牙，挺过去，曙光就在前方。但因伤痛造成的困难和阻碍，则需实事求是，适可而止，不能为了一时的逞能，而造成永久的伤痛，无法再跑。将坚持不懈的精神留在应该闪耀的地方和时刻，则无比光亮。