没骗你，零基础也能跑全马
值日编辑：3月19日的清远马拉松，我们广州地区的金牌教练刘瑾青带着9位学员参加了比赛。其中有5位学员是首次参加全程马拉松，2位学员是首次参加半马。跑马真的有那么难吗？看看刘瑾青教练和这帮跑马的小伙伴们怎么说~
全马好玩不？当然不好玩
吭哧吭哧跑上42195米，在普通人看来，这绝对是非常枯燥、十分无聊、极难想象、奇难理解的事儿。关键是不仅没钱收，自个儿还得花钱专门跑到某个地方去闷头跑五六个小时。Ta们当着你面，嘴巴里头肯定不好意思说啥了，心里OS估计是：傻X_13点_Plus.exe。
确实是找虐
想来很多马友们在跑全马的过程之中，心里头转的念头不是自己多牛，而是自己到底是能有多傻有多冲动，才会报名来参加这么场比赛……鬼知道我经历了什么……好家伙，前头怎么还有个坡？那么长……让我去死吧……
不过就是有些人喜欢找这种虐（包括前头说的跑全马跑得不要不要的那些个），打个旗号或许叫做“挑战自我”，或许叫做“没有不可能”，总之自虐完一次之后，还会想着第二次，然后自虐不算，又“忽悠”周围的小伙伴来参加马拉松找虐。
其实吧，马拉松没那么复杂，一套科学、系统的训练下来，零基础的也能跑全马，而且不会那么虐。
Photo via cfracing.com
不适宜参加马拉松的人群
再次呼吁一下：不是所有人的身体都适合跑全马。
一般的马拉松正式比赛章程中会注明以下几类人群不适宜参加马拉松，请跑友们务必注意了：
1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；
2、高血压和脑血管疾病患者；
3、心肌炎和其它心脏病患者；
4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；
5、血糖过高或过少的糖尿病患者；
6、其他不适合运动的疾病患者。
如果你有上述身体问题，真的别去勉强，喜欢运动的话，平常慢跑就好。
另外，要圆全马梦，一定得先有跑量。没跑量的支撑（传说中的裸跑），全马不要去尝试。
老Q和姿势跑法训练课小伙伴
经验分享
继续说回找虐的话题。
话说上上个周日（3月19日），老Q和姿势跑法课程班的小伙伴们一起参加了清远马拉松，其中全马6人，有5位同学是首马；还有半马3位同学，2位是第一次半马。大雨中那个酸爽不再说了，最终所有全马、半马新同学全部顺利完赛，另外的几个老同学顺利PB。
来听听他们怎么说：
第一位同学：半马新同学Amy
这次清马是我首次参加马拉松半马赛事，原计划从元旦开始加拉练长距离、加跑量、加力量训练备战首马的。无奈元旦的时候扭伤了手和肩部，减了跑量，力量训练也不能完成，跑的最长距离是18公里，因此对清马的成绩没什么想法，给自己的定位是长距离的拉练，按教练的要求控制心率有氧跑。
这次清马顺利完赛，要感谢刘教练亲自带队、同学们的陪伴；清马前半个月，教练就不断的给我们分析各人的情况，定制具体的训练方案，指导下雨跑马要准备哪些装备、赛前怎么吃、赛前一周怎么调整……感觉就是我们的大家长。
这次初马真的感觉就是一次拉练，可能是思想准备比较充分吧，没怎么紧张（有教练带队，一堆大神同学同行，还有私家兔兔——俺先生的全程陪伴），算是比较轻松的完赛。
第二位同学：全马新同学小国子
由于髂胫束有伤，但是仍然坚持参加清马全马，结果又是一场雨战，幸好以前有桂马的雨战经历，没有太慌乱。而且一天前在刘老师那儿学习了姿势跑法，周日就直接运用在清马的比赛中。半马过后就开始一直掉速，但是一直坚持姿势跑法的技巧，运用重力前进，为我最终能坚持完成比赛给了很大的帮助，谢谢姿势跑法，谢谢刘老师（比赛前一天才参加了姿势跑法的课程班）。
第三位同学：全马新同学CK
没有撞墙，没有抽筋，雨中清马，410顺利完赛。如此首马，不敢说完美，但自己很满意。
满意的并非最终的成绩，而是整个过程，尽在掌握的感觉。
全程基本上6分配，前半程跟着415兔子，30公里以后，感觉状态不错，适当提速，后半程配速竟然较前半程稍快，完全符合自己预先的计划。
最大的感触就是马拉松是一项讲究科学的运动，需要统筹的安排。没有人天生就能跑马拉松，Born to run只是一句口号，第一个跑马拉松的人报完信就倒下了。
从跑姿，训练，饮食，着装到比赛策略，没有一项是可以随意、可以想当然的。只有抱着研究的态度，对每一个环节去系统的学习了解，并遵循科学的规律去训练去执行，才能安全健康的完成首马。
关键词解读
跑姿 小步快频，姿势跑法。初级跑者可以看看《跑步革命》，进阶而严肃的跑者推荐《跑者都应该懂的关键数据》。
训练 佳速度APP，简单科学，只是需要一块佳明跑表。
饮食着装 看似细小微不足道，但却非常关键。赛前一周怎么吃，当天怎么吃，腰包哪种好，盐丸能量胶几时吃，甚至鞋带怎么系都是有讲究的，这里不得不感谢我的教练@老刘，不厌其烦的答疑解惑，特别是经常在自己公众号跑你里普及这些知识，获益良多。
比赛策略 必须根据自己的具体情况制定详细比赛策略，比赛时才能有的放矢。我赛前仅仅跑过几个线上的半马，成绩在153左右，全马配速教练建议增加10到15分钟，即全马完赛415左右，基本上每公里6分配。在临比赛前一个星期，找了周末按照6分配速拉了一个30公里，体验了一下比赛的感觉，很重要，最终也是按照这个配速顺利完赛。
首马就像一座山，只要怀着敬畏的心情加上自己的努力就一定能够征服。
最大的感触就是马拉松是一项讲究科学的运动，需要统筹的安排。没有人天生就能跑马拉松，Born to run只是一句口号，第一个跑马拉松的人报完信就倒下了。从跑姿，训练，饮食，着装到比赛策略，没有一项是可以随意，可以想当然的，只有抱着研究的态度，对每一个环节去系统的学习了解，并遵循科学的规律去训练去执行，才能安全健康的完成首马。
第四位同学：全马新同学阿东
由于是第一次跑全马，心里还是比较忐忑的。经过老刘老师的几次指导，放松了许多。首马能安全完赛并跑出了不错的成绩（430）有以下几点体会：
1、严格按照教练布置的压心率跑；
2、坚持小步快频，坚持姿势跑法；
3、认真执行教练布置的补给方案（能量胶、盐丸）；
4、跑步装备的选用（因为下雨，按教练的建议临时买了帽子，比赛中碰到大雨时非常管用，没有因为装备的问题受到影响）。
在整个跑步的过程中非常的轻松，没有任何的不适，更谈不上撞墙，最后3公里还能任性地提了下速。非常感谢老刘老师。
第五位同学：半马老同学Daniel Xie
1. 终于跑进5字头的平均配速，进步虽然不大却有里程碑的意义。
2. 间歇跑和核心训练对于提升速度有很大帮助。去年清马还是小白的时候跑10km就觉得力歇、被迫降速，现在不但可以在前17km保持不掉速，18km以后还能加速。跑完后没有受伤、没有特别累和酸痛，恢复很快。
3. 平常的训练和积累（跑姿技术、跑量）才是决定你比赛成绩的主要因素。虽然天气、身体状态等因素会对比赛成绩有一定的影响，但是没有平常的训练基础，即使给你一双翅膀也飞不起来。
4. 保持平常心。不要因为天气不好、主办方的一些疏忽就怨天尤人，带着情绪去比赛。
5. 比赛前不吃一些平常少吃的食物。事后分析，我比赛期间肠胃不适是因为我早上起来喝了冷酸奶。
我发现自己加速冲刺时会进入一种近乎忘我的状态，忽略身旁几乎所有人和事物，脑海里只重复浮现着几个概念：跑姿、步频、终点。
第六位同学：全马新同学阿雷（503完赛）
曾经以为，对于我这么一个跑龄不到四个月的跑渣来说，参加马拉松是非常遥远的事情。如果只是想想，而不行动，那么永远就停留在想想的阶段，永远都突破不了。当决定报名的那一刻，内心非常的坚定，我相信我能行。
从报名成功到比赛日，只有三个月的时间，在老刘老师的指导和跑友的鼓励下，认真地准备这一场比赛，认真地对待每一天的训练。
清马前一天，看着外面的大雨，心中想着按原计划420-430完赛估计有点难度，又是生理期+雨奔。最终决定不给自己压力，听从身体的声音，能坚持就坚持到最后一刻，大不了就上收容车……
当真正站到赛道的那一刻，我以为我会紧张、会兴奋，结果无比淡定。因为有朋友放弃PB的机会，当我的私兔一路陪跑，还有百人百天挑战五班和小明健乐发起全国各地童鞋隔空接力陪跑……我觉得我还是很幸福的，一路跑的过程中，和朋友就那么嘻嘻哈哈地聊着天。
其实当真正下雨的时候，雨奔并没有想象中的那么可怕，反而觉得很爽。看着别人因为戴着雨衣，粘着身体不舒服一下撕破，看着别人被雨水打到脸不停的抹，看着别人脱下沉重跑鞋……心里在偷笑，认真对待，准备充分，专业指导，真的很重要！
前面40K基本是混吃混喝型，每一个补给点都进去连吃带喝。一路上和赛道及两边的跑友、观众击掌加油。到最后两公里的时候，朋友要冲刺，我还是选择了从容淡定地跑过终点，全程身体居然没有出现任何不适。
即使下雨，我也在享受这场马拉松。成绩已经无关重要，我对得起自己，对得起三个月的认真准备。成绩嘛，不重要。
第七位同学：最后是全马老手大力同学
319清马成功PB415，这是个里程碑式的进步，尤其是要感谢刘瑾青教练的详尽的培训课表和跑友们的相互鼓励。
从上次去年底12月18日深马的516，到这次3月19日清马的414，短短3个月，成绩提升了62分钟。看着成绩虽然提升了不少，但是我还是有些小遗憾，因为我的PB目标是400。虽然下雨有一定的影响，但是我觉得更大的问题，就是这次跑马穿的虎走鞋偏小的问题。轻是很轻但是鞋进水后排不出去，然后磨脚严重，尤其是两个大拇指的位置。
另外一个就是平时的有氧能力需要加强，根据跑前的心率设定，在开跑后一直压不住心率。看到配速未到，可是心率上来了，跑表不停的报警很是纠结，跟着配速跑，手表可能到时没电了，压着心率跑，配速太低了。。。。
未在雨中跑过的全马是不完整的全马，我的马拉松算是完整了。
明年会再来清马，希望能再PB！