训练总结丨从412到340，后半程比前半程快了3分钟，不可思议！
4月14日北京长跑节半马又PB了1小时38分，比去年快了19分钟，我终于确信冬天三个月训练营真的帮到了我，跑步学院推广的姿势跑法真的帮到了我，龙井教练的言传身教真的帮到了我。
我理解的长跑跑者一般分两种：一种属于自律严肃跑者，自我要求高（可能不光跑步这件事），长期规律训练，克己抑欲，参加马拉松比赛追求PB；第二种属于随意跑者（或被逼或自己容易满足），追求快乐跑，成绩要求不强烈。
以前我就是属于第二种，认为跑步是非常个人的身体锻炼方式，装备、场地要求也不高，穿上鞋戴上耳机想跑就跑，也不是专业运动员没必要搞得那么累，都已经起早贪黑顶风冒雨出门跑步了，健康目的达到即可，没必要追求极限，参赛后在非跑步朋友圈晒晒照片比成绩更重要。
抱着这种心态从2015年到2018年底我共参加了8个全程马（其中4个5~6小时完赛·、2个450左右，去年北马425、最好成绩PB是去年雨中上马412）、8个半马（多数2小时左右）比赛。
随着自己手机依赖症病情的加重，我感觉目前的全马成绩很难再满足我不断膨胀的跑马收赞需求了，再加上长期跑步对于身体受伤的担心，于是去年12月下狠心报名跑步学院举办的无锡马拉松训练营，希望跟着组织认识几个跑友顺便提高一点比赛成绩。
我就是带着这样美好而简单的想法进入训练营的，然而第一天的集训上课就出乎了我的预想，关于长跑的长期认知完全被颠覆。
左为戚红洁（龙井）教练
给我们授课的龙井教练是位身材好好、马尾飘飘、目光犀利的女教练，听着她说的诸如心率区间、有氧阈值、最大摄氧量、IR、RPE、关键跑姿、训练课表等词汇，我一阵阵晕眩，暗中观察旁边频频点头沉浸听课的几位年轻同学的痴迷反应，我内心更加惶恐。
在用半天时间讲完室内理论课并演示跑姿技术动作后，教练带我们在室外运动场进行了2公里测试，以成绩进行了分组，之后的3个月都会根据分组，安排不同的在家自训课表。整个训练被分成2公里、十公里、半马、全马三个周期，每次训练都被严格要求先热身十分钟，然后练习跑步技术动作，再短冲三组，慢跑5分钟后才正式跑步训练。
当教练讲每次训练一般会需要2~2.5小时，我们这些小白兔瞪着无知的大眼睛问教练：每天都要上班什么时间训练啊？教练酷酷地回答“你们很快就会熟悉早晨五点的北京的”。我问教练的第一个问题是：跑步时能带耳机听音乐吗？教练瞪了我一眼，鄙视的回答：当然不能，跑步要专注，时刻倾听内心和身体的反应！
说实话结束第一天的课程后，我很怀疑自己能否坚持三个月混完这个训练营。不过本人也很好奇，如果按照这样学习跑步技术，完全听教练安排训练，跑步成绩真能提高吗？
龙井教练，集耐心、细心、严谨、严格、严厉于一身，而且我觉得最主要她对于跑步有非常大的热情，投入很多精力去学习、钻研跑步技术，而且她随时会把这些知识很无私的分享给大家。
每到训练日早晨五六点钟，教练准会在群里第一个吹响起床号，“打扮完毕到河边"开始跑步，并及时点评我们上传的跑步训练数据。随着教练在群里的榜样打卡以及陆续发的一些激励我们坚持跑步的各种案例、各种不同口味的鸡汤，同学们训练热情逐渐高涨。
教练还会针对每个人的具体情况及训练反馈，单独指导制定训练对策。特别是有些同学出现一些小的伤病，她还特别的予以照顾，亲自上脚踩，还经常把自己的老公也拉过来当助教，做摄影助理、体能助教，全身心的投入到训练教学之中，我们感受到她的这种热情，也越来越认真投入到训练中。
我以前成绩一般总认为是跑量不够，这次参加训练营也主要是想跟着一帮人训练能克服惰性，多积累跑量。开营接受教练的指导后，逐渐才发现跑步真是个系统工程，马拉松训练并不能依靠堆跑量，比赛成绩是自身综合能力的最终体现。
我自己有很多需要提高的地方，跑步技术、身体柔韧性、核心、肌肉力量都比较弱，刚开始时还不是特别重视，到训练营后期教练加强力量训练以后，特别有感触，“你们力量太弱了”这都成了教练的口头禅。在参加无锡马之前的两周左右时间，我按照教练的指导，每天睡前都会练习俄罗斯转体、踩自行车等训练动作。
我认为这短短两周的核心锻炼也对我后面成绩的提高奠定了扎实的基础，基于本人自身条件，我制定的训练的策略是：在ABC三种课表中，A课表基本上必跑打卡，保持愉快轻松的训练心情，把跑步当作是一种快乐的事情。而B、C课表根据我的体能，在尝试了一次后，果断放弃。这样在三个月的训练中，坚持下来不受伤，严格按照课表内容高质量完成训练，随着比赛的临近，状态也越来越好。
三个月训练营的时间，说短不短，说长不短，最开始12周营大概就七八个人，后来8周、4周营的达人们陆续加入，大家一起训练，相互激发、相互交流，增加了很多的乐趣。当我和几个小伙伴相约乘坐同一班火车，在星期六的早晨奔向无锡的时候，我内心里对于PB的基本目标还是有一定信心的，甚至心里觉得，有可能能够把成绩再提高到350左右。
正式比赛前龙井教练的赛前辅导对我帮助也非常大，她详细的把她自己几十场的马拉松参赛经验给大家无私的分享出来，尤其是“30公里才是比赛的中点”，她不断反复强调，前30公里一定要慢跑，把速度压住。在后十公里，甚至最后两公里再去全力冲刺。
这种跑步战略，对于我来讲是一种非常大的观念颠覆，原来老认为，前面要跑快后边肯定没劲儿，所以前面要多跑，后边没劲儿了，就肯定慢下来，那么这次我严格的执行了教练的这种战略：
前面五公里，寻找自己舒服的配速，在5到30公里之间，基本上保持这个自己感觉舒服的不太吃力的配速跑；过了30公里以后，我感觉自己的身体状态还不错，有能力再加速，所以过了30公里，我适当的提了一点速度，在最后两公里还能按照教练说的去冲击一下自己的极限，加速冲过终点。
最后完赛成绩是3小时40分34秒，PB多达31分钟，尤其史无前例的是后半程比前半程快了将近3分钟，真是令我难以相信！
当我冲过终点的那一刻，我心情非常激动，急切的找到教练，给了她一个大大的拥抱，内心对她非常非常感谢。教练赛前培训PPT中大大的五个字"相信你自己"此刻才真正植入到自己的内心之中。
通过这三个月的训练营，我和训练营里的每个小伙伴都有了不同程度的提高。训练营里，大家一起训练，有专业的教练指导，循序渐进的积累跑量，还有速度训练、间歇跑训练、力量训练这些内容，确实能够提高比赛成绩，特别是体会到科学跑步的精髓。教练常说，跑步是一辈子的事儿，不用着急，要科学，要不断的去学习和练习，这个非常重要。
我的第九场马拉松比赛取得如此好成绩是我完全没有想到的，也是参加这次京东无锡马拉松训练营的最大收获，我自己非常骄傲。
参加训练营的整个过程，不光是对我今后的马拉松之路有所帮助而且对我工作、生活的态度也都影响很大。教练在第一堂课中分享的：“极限，是人心想象出来的，知觉和技术的进步没有上限”，令我产生很多联想，反复体味、不断思考，人生就是一场马拉松，如何走过值得深思。
这次无锡马拉松取得的突破，离不开自己的坚持和刻苦训练，更要再次隆重感谢跑步学院，感谢龙井教练，也感谢我们训练营的小伙伴们的一路陪伴和相互支持，期愿大家今后长久的一起跑下去！