膝盖不好，怎样运动才能更健康？一定牢记这4点！

人到中年以后那么身体的抵抗能力是非常弱的，有的人可能会出现膝盖方面的问题，膝盖特别不好，到底应该怎么运动才是最佳，健康的，骨科医生说一定要牢记这4个问题，这样的话才是非常好的。

1、歇着好，还是运动好?。

答案非常明确：即便膝盖已经磨出了问题，活动也远比不活动好!

千万不要这么想：“膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗”。很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的疼痛而尽可能的避免活动。几乎无一例外的发现，自己的关节，越来越僵了，腿越来越没劲了，而疼痛却并没有因为不活动减少，反而走起来更疼了。

专家建议：患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。权威研究发现：膝骨关节炎患者，运用个体化适度的锻炼，不仅不会加重关节疼痛，反而会缓解关节疼痛不适症状，甚至明显改善膝关节的功能。除此之外，运动，不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩，对于控制体重、维持心血管健康和预防冠状动脉性心脏病有重要作用。

当然，运动一定要「合适」!

对于膝盖不好，甚至病情严重程度不一样的人来说：什么样的运动更安全，以及多大的运动量才算「合适」?

2、具体哪些运动合适?

请牢记：

游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式[1]，

实际上，尽管游泳、步行和骑车已经相对非常安全了，但膝盖不好的人，在进行这些活动之前可需要作一些调整，比如：热身运动和放松运动时间较一般人群更长。

此外，由于人年纪大了以后，肌功能本身就会慢慢下降，再加上病变的累及，所以很多膝盖不好的人，膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳，更容易磨损。所以，刻意的进行大腿肌肉力量锻炼，非常重要。

所以，膝盖不好的患者，除了每天保持散步、游泳、骑车等有氧运动外，还要进行靠墙静蹲，平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。

对于靠墙静蹲，不是一定要蹲到膝盖90度，一切运动以不引起疼痛为准。如果蹲到90度觉得疼痛，那就站起来点，膝关节保持一定角度也有效果。

最后，还有一点需要说明：运动，并不仅限于正是的体育锻炼项目，平时轻松的家务和生活活动，对于关节也有好处。

实际上，膝盖不好的中老年人，也鼓励进行中等强度生活方式的体力活动：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼[2]。

现在，你知道了哪些运动安全有效了。那么多大的运动量和频率，才能算合适呢?

3、运动量，怎么算过大?

众所周知，虽然不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，我们怎么判断自己的活动量有没有过量呢?

今天教会你一个权威的，但是特别简单的判断方法，那就是：

【2小时疼痛原则】，即指：

如果在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这意味着其活动过多。

可以应用这个2小时疼痛规则 来帮助我们，评估自己的运动量是否过多。如果运动后疼痛达到2小时，那就意味着要减少运动量了。

4、重视“休息”

虽然是提醒大家运动，但是在最后我还是要提醒大家“休息”的重要性。

膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。

当然，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的人，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作，可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。

老年以后，每个人的膝盖都可能会出现问题，所以大家一定要多注意，尽量的要选择一些适合自己的方法，尤其是走路或者是散步也是非常不错的，尽量的避免经常坐着不去运动，这种情况也会引起我们的身体出现并发症，所以大家一定要多注意适当的休息，适当的运动才可以缓解疼痛的问题。