加强三调锻炼 提高练功效果

健身气功是“以自身形体活动、呼吸吐纳和心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目”，这是健身气功的本质特征。如果用“调身”来表示“形体活动”，“调息”表示“呼吸吐纳”，“调心”表示“心理调节”，那么健身气功的本质特征就可以用“调身、调息和调心”相结合来表示。再把“调身、调息和调心”分别用“形、息、心”来替代，那么健身气功的本质特征就可以用“形、息、心”相结合来替代了。

一、调形

“形”，是指自身的形体活动，即“调身”，身体姿势的调整，是功法动作的外在表现。首先，对健身气功的初学者来说，首先要掌握“形”的锻炼要领。

“形”的基本内容有：一是手法、手型。如健身气功 ·五禽戏中的“虎爪、鹿角、鸟翅”，健身气功 ·易筋经中的“龙爪、虎爪、荷叶掌、柳叶掌”。俗语称“心灵手巧”，大脑皮层反射区中手部反射区占有相当大的区域，手型的变化可以刺激手部不同的神经，从而使得大脑皮层产生良好的适应性变化。二是步法、步型。身体重心的转换移动和动作的运行路线都依赖步法、步型的变化。步法要“迈步如猫行”，变化要轻灵圆活。三是身法，包括“胸、背、腰、腹、臀”五个部分。健身气功锻炼要领所指的“重视脊柱的屈伸旋转”的实质就是讲的身法。

只有掌握了“形”的方法与要领，才能做到“引挽腰体，动诸关节”，从而达到“以求难老”的锻炼目的。

二、调形+息

如果说掌握“形”时要“引体令柔”，那么第二步就要做到“导气令和”，把“引体”与“导气”相结合，使之“形息相依”。

一般来说，呼吸与动作的配合有以下规律：“起（升）吸落（降）呼，开吸合呼，蓄吸发呼，紧吸松呼等”。如，健身气功 ·五禽戏中“鸟飞”动作，两臂举起做“展翅飞翔状”时要随着重心的升起吸气，屈膝下落两手合拢时要随着重心的下降呼气，这是“升吸降呼”。健身气功 ·易筋经的“出爪亮翅势”，两手成柳叶掌立于胸前，扩胸蓄劲时要吸气，两手成荷叶掌前推发劲时要呼气，这是“蓄吸发呼”。健身气功 ·八段锦的“五劳七伤往后瞧”一式，在“往后瞧”颈部肌肉拧紧时要吸气，在“向前看”颈部肌肉放松时要呼气，这是“紧吸松呼”。在一般情况下，呼吸与动作配合的这个规律是一致的。如“鸟飞”动作“展翅”时胸部要展开吸气，下落“合翅”时胸部要合拢呼气，因此，又可称之为“开吸合呼”。

三、调形+息+心

如果以练习方法的完整和分解来区分的话，前两步是分解练习，第三步才是真正的完整练习。因为，只有形体活动、呼吸吐纳和心理调节相结合，才能体现出健身气功的本质特征；只有达到了“形、息、心”三调协调的境界才能取得更好的健身效果。

健身气功的“心理调节”的内容有“知、情、意”。“知”是有关“形体活动和呼吸吐纳”的理论知识、以及如何增进健康、健身气功产生健康效应的机理等理论知识。例如，形体活动时运动的关节、肌肉、路线和方法，呼吸吐纳的方法及其如何与形体活动相结合、相协调等。“情”是指情感、情绪。在进行健身气功锻炼时，要进入良性的情感状态，要根据不同的动作进入不同情绪状态。如，健身气功 ·五禽戏要求锻炼时要进入五禽意境，演虎像虎，演熊像熊，做到形神兼备。“意”指意志，“是指人类追求某种目的和理想时表现出来的自我克制、毅力、信心和顽强不屈等精神状态。”

第三步的要求是，在较为熟练地掌握了形体动作及呼吸与动作配合之后，结合不同功法特点和具体动作要求，利用大脑的机能充分发挥“想象力”，进入相应的练功意境。