练臀不要忽视大腿后侧与下背部，5个动作，修饰臀形协调下肢发展
对于想要通过训练的方式来收获好身材的女士们来讲，随着她们自身经验的积累以及能力的增加，她们会越来越关注对于臀部的训练，这不仅仅是因为臀部训练可以让臀形变得更好看，还在于臀部训练可以起到稳定骨盆的作用，可以改善髋关节的灵活性与稳定性从而起至促进健康的作用，会让自己在收获好身材的同时收获一个健康的身体。
当然，对于多数想要练臀的朋友们来讲，她们最为主要的目的是想要通过规律的臀部训练来达到提臀并塑造臀形的目的，不过也总是会有朋友们会说翘臀是天生的而不是练出来的，其实这种说法并不正确，从影响臀部形态的因素来讲，除了自身骨架的形态以外，就是脂肪与肌肉，的确，有一部分朋友有着先天的翘臀优势，因为她们的脂肪长在了应该长的位置，也就是臀部，在全身并不胖的情况下，臀部有着一定的脂肪含量，从而让她们的臀部形态饱满圆润，但是对于没有先天优势的朋友们来讲，就不要指望通过增肥的方式来拥有饱满的翘臀，因为在增肥的过程中，全身的脂肪都会长，也就是自己会变得更胖，在这种情况下，也就是自己并没有先天的翘臀优势，此时要做的就是通过规律的训练来增加臀部有肌肉量。
然而对于女性来讲，有效的增肌的确存在着一定的困难，因为我们的睾酮素只有男士的十分之一左右，所以，臀部塑形并不是一件容易的事情，不过这并不代表臀部训练就没有用，只不过是要我们更加努力而已，当然，对于增加臀部有肌肉量来讲，除了保证蛋白质的摄入以外，我们的训练方式就不能总是局限在自重训练或者是轻重量，而是应该随着自身能力的增加来逐渐增加重量，以此来让臀肌受到有效的刺激而生长。
从臀部整个外形上来看，臀大肌对于臀部外形的影响最大，不过在臀部训练过程中，也不能因为太过于重视对臀肌的刺激而忽视臀部周围的训练，比如大腿后侧与下背部，这两个部位同样会影响着臀部的形态，所以在动作的选择上，非常建议加入硬拉这个动作来刺激大腿后侧肌肉以及下背部，因此，下面分享一组针对于臀部以及大腿后侧和下背部的训练动作，当然，如果我们手头没有杠铃而且不能去健身房的话，使用哑铃也可以完成整组训练。
动作一：硬拉（目标：臀大肌，腘绳肌，竖脊肌）
双脚比肩略窄站立，将杠铃置于腿前，让杠铃杆贴近小腿，背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧
保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立，然后慢慢屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原
注意整个动作都要在背部挺直的前提下完成，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓
动作二：杠铃臀推（目标：臀大肌、核心）
仰卧，上背部靠在凳子边缘，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空，双手比肩略宽握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上，让臀部微微悬空，以保持臀部肌肉持续紧张
动作三：直腿硬拉（目标：臀大肌，腘绳肌，竖脊肌）
双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手比肩略宽握住杠铃（曲杆铃垂于体前）
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿慢慢下落至膝盖下方
顶点稍停，感受大腿后侧及臀部肌肉的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
注意全程保持背部挺直，在起身时背部不要反弓
动作四：俯身绳索后抬腿（目标：臀大肌）
将绳索调至低位，面对绳索站立，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手向前扶住器械
一条腿站地支撑身体，另一条腿微微向前抬起，脚踝处固定绳索另一端
保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动活动腿保持伸直状态向后上方抬起至自己最大幅度
注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动
动作五：坐姿腿弯举（目标：腘绳肌）
坐在器械上，背部挺直，核心收紧，双手握住前方把手，双腿向前伸直，双腿卡在挡板下方，小腿置于挡板上方
保持身体稳定，大腿后侧发力带动双腿向下屈膝至自己最大幅度
顶点稍停，收缩大腿后侧肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
如果居家完成，可以采用俯卧的方式，双脚夹住哑铃来完成，也就是俯卧腿弯举动作
在熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，以期让每一次动作都对目标肌肉形成有效的刺激，如果自己能力允许，可以适当加大重量，以每个动作10-15次的方式完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉放松，不要立即停止。
作者：十月知行