中年人保持普通身材要做多少运动？

知名学术期刊《科学（Science）》上发表了一项重磅研究：

20～50 岁的能量消耗是稳定的，并不会降低。

换成人话就是：中年发福这件事和身体（年龄）真的没啥关系。

研究认为，造成中年发福的最大因素是运动量骤降。就体力活动消耗的能量而言，30 岁往后的人比 20 岁的人低将近 20%。

研究推算，如果人到中年动运动量和年轻时保持一致，总能量消耗率是不会下降的。换句话说就是，不太可能过度发福。

然而现实是，现在的上班族们，工作一坐就是 8 个小时起，下班只想躺平，长此以往，不胖也难。

久坐会增加肠癌和中风风险

肥胖作为肠癌的一项高危因素，已经被证实会增加肠癌的发病风险。

根据《中国结直肠癌筛查与早诊早治指南（2020，北京）》中的分析显示：

体质指数（ BMI）每增加5 kg/m2，结直肠癌发病风险增加5%，并且结肠癌较直肠癌的发病风险升高更多；腰围每增加10 cm，结直肠癌发病风险增加2%。

如果你觉得癌症还太缓慢和遥远，那这种突发的疾病可能会敲响你的警钟：

美国心脏协会发表的一份新研究指出，60岁以下人群中，每天坐8个小时还不运动的人，中风风险比每天运动至少10分钟且不久坐的人要高出7倍。

据报道，研究人员对14.3万名40岁及以上、此前没有中风史的成年人进行健康信息追踪分析，平均追踪研究长达9.4年。结果发现，这些人中发生了2965起中风，其中90%为缺血性中风。

科学家认为，久坐会损害血糖、脂质代谢和血液流动，增加体内炎症，随着时间的推移，这些变化可能会对血管产生不利影响，并增加心脏病发作和中风的风险。

越胖，减肥越难

再说一个扎心的研究，学术期刊《当代生物学》上的一项分析发现：

越胖，减肥越难。

具体来说，BMI较高的肥胖者，其运动燃烧的热量约一半都被“抵消”掉了，静息代谢竟减少了49%。相比之下，BMI正常的个体，只有28%的运动耗能被“抵消”。

人一天的总能耗由基础代谢和日常活动能耗构成，根据研究，当肥胖者运动消耗每消耗100卡时，静息代谢就会减少49卡，其结果是，他的总能量支出只增加了51卡；而一个不胖的人运动消耗每消耗100卡，其总能量支出会增加72卡。

换句话说，与不胖的人相比，肥胖者的运动效果较差。

所以，现在开始运动，就是最好的时候。

保持普通身材要做多少运动？

运动真的没你想得那么难。

根据运动的全球建议，每周要进行至少 150 分钟的中等强度有氧身体活动，咋一听很吓人，其实折算下来每天运动 20 分钟都不到。

对于想要保持体形的普通人来说，最重要的不是你做了多少运动，而是运动的质量。

例如，高强度间歇训练(HIIT)对改善体质和健康很有希望。它指的是在短时间内尽最大努力进行锻炼，然后休息一段时间，比如你高强度运动十五分钟，然后休息一次。

最近的一项研究表明，每周进行 3 次 4 到 7 次一分钟的剧烈运动，休息 75 秒，可以改善健康状况和心理健康。因此，对于不经常锻炼的人来说，每周少于 30 分钟可能也是有帮助的。

不管那你选择哪种运动，最有效的训练计划是长期坚持，而且要在锻炼和恢复之间取得平衡。

下面说说常见的几种运动需控制在什么频率比较好。

耐力运动

当进行耐力训练时，定期进行低强度的训练很有用。定期以这种强度进行训练有助于身体更有效地利用氧气，同样强度的锻炼也会变得更容易。

事实上，成功的耐力跑者往往会在低强度下完成大部分（约 80% 的训练），并仔细计划高强度的训练——通常每周两到三次，间隔至少 48 小时。这也有助于运动员更好地恢复并避免在训练期间受伤。

技能型运动

许多运动，包括游泳、网球和武术，都需要身体和技术的结合。虽然这一领域还需要更多的研究，但人们普遍认为，持续和有目的的练习可以提高这类运动的表现。

例如，游泳教练重视大容量、低强度的训练(注重技术)，以使游泳者在水中更有效、更容易地移动。但是，当我们反复进行同一种训练时，可能会发生过度使用的伤害，所以最好是改变训练压力，以帮助身体恢复。

高强度的活动(如短跑或练习网球发球)可以改变中枢和外周神经系统，这两者被认为对提高技术很重要。但是这些活动只能在要求的强度下维持很短的时间，所以为了避免受伤，每次训练只做一点点是很重要的，但是要持续地练习。

简而言之，在耐力运动和技能型运动中，“更聪明”而不是更努力的训练都是关键。

阻力训练

在锻炼肌肉方面，每周进行更多的训练可以使肌肉力量获得更大的收益。这可能是因为更多的训练量会导致肌肉大小和力量的更大增加。但是休息和恢复(包括适当的营养)仍然是帮助肌肉增长的关键。

一般来说，建议每周进行两天或两天以上的肌肉强化运动，就能改善肌肉和骨骼健康。

如果增加肌肉尺寸是你的目标，那么在不同的日子锻炼不同的肌肉群，可以确保你仍然有足够的挑战你的肌肉来增强力量，同时给自己足够的时间来恢复。

但是，尽管多做几天的阻力训练是有益的，但如果你每周只有一天做，对提高力量也是有效的。全身运动，如蹲下和弓步，用正确的技术进行，可以很好地发展力量。

需要注意的是，挑战极限不会对提高力量产生额外的好处。留下一点余地可能对增强力量更有好处。

对于刚开始运动的人，可能会特别懵，不知道选择什么运动好，也不知道怎么坚持下去，更可能胡乱办卡或者发生运动伤害。

对于这些新手，你有什么建议？欢迎评论区和我们聊聊你的经验。

1.https://us.cnn.com/2021/08/23/health/stroke-risk-increase-sedentary-time-study-wellness/index.html

2.https://www.sciencealert.com/how-often-should-you-exercise-to-get-in-shape-according-to-science

3.Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.

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