两分钟的网球小场热身法

上一篇文章《5分钟赛前热身，你够用吗？》写出来后，有的朋友和我聊，说自己一般不用练小球，直接底线热身。并且说，你看转播的大满贯，球星都是直接底线，不用拉小球的。我汗颜，大哥，你看曾亲自见过职业球员打比赛，从头跟到尾？

不多说，直接上图。

看莎拉波娃，在草地和红土球场上，分别做了不同的热身项目，在没有碰球拍之前，已经耗掉20分钟的身体肌肉热身时间了，分别进行了拉伸，步伐，药球抛接，弹力绳等项目，等她拿起球拍的时候，基本肌肉已经充分活动开了，不会担心突然发力而受伤了，然后才会进行40-120分钟的有球训练。

珠海澳网外卡赛的时候，我给选手做陪练，他们也是先在场地上面做了20分钟的体能热身，然后小场，然后底线，练习了一个半小时以后，才去正式比赛。

我们业余球手，订场地打球，每一分钟都是钱，很多人不愿意花太多时间热身，恨不得一上场就马上开球，这样肌肉没有充分活动开，对方一个快球打过来，球的冲击力度大，其实最容易导致受伤。那我们在球场上不懂或者懒于做这些肌肉训练的时候，最快速的热身方法，肯定是小场的对打。平时训练的时候，就可以要求自己热身5分钟就开球，这里面，拿出两分钟做小场的对拉，一分钟正手，一分钟反手。要求小场的动作和大场底线的动作一样，手腕、小臂、大臂、肩膀、腰、髋、腿，所有底线抽球要发力的部位都要用上，所有要做的动作，在小场里面都要做完全，控制住球的落点不要超出发球线，多用些旋转。这样，所有的部位都参与了动作，而且球速不快，对身体的冲击很小，不会形成伤害，能够很快激活所有肌肉和关节。所以千万不要站在那里仅仅用手腕把球拨回去，那样的热身太低效了。

越是多练习小场，越是发现小场的好处，擅用小场，小场对打可以作为很好的训练方法。

对于3.0以下的球员，小场对拉的好处很显著，就是有更多的碰球机会，3.0以下的球员，依然存在控不住球的情况，很可能底线2,3个来回，球就丢了。这个时候，多打小场，明显可以更好的增加球的来回次数，可以快速累积手感，增加控制。

对于4.0左右的球员，控制球的落点，就是拉小球目的。比如要互相给到对方的正手，不能给到反手方向，要求能做到20个来回，40次触球不失误。这种情况能做好，退到底线相持，也会没有压力啦。

对于4.5左右的球员，可以通过练习小球，来调整技术动作，比如缩小拉拍的动作距离。我们接发球的时候，小拉拍动作会比大拉拍动作有更多时间抢点，在身体前方击球，而不被对方的快速发球挤压。我们就可以通过拉小球来练习调整，双方都站在发球线上，甚至站进发球区里面，千万不要站在发球线的后面。这样，对方拉过来的小球，给我们的反应时间很少，根本来不及大动作拉拍，必须提前拉拍，小动作拉拍。这样练下去，自然就能习惯小动作拉拍了。当对方的回球很深，打到了脚底，也不要退后，练习凌空或者抢前截击，充分模拟实战。（来源：网球之家 作者：长脚）