如何延缓老年肌肉衰减

肌肉衰减综合征是与年龄增加相关的骨骼肌量减少并伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。

1、吃动结合、保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的重要方法：

2、常吃富含优质蛋白质的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品。

3、多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼、海藻等。

4、增加户外活动时间，多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。

如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗组运动20~30分钟，每周最少3次。此外，可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。

一、老年人蛋白质推荐摄入量为1.0-1.5克/公斤体重。 由于老年人消化功能弱，对营养素吸收率降低，蛋白质来源要尽量选择优质蛋白质，如蛋类、奶类、禽畜肉类、鱼、虾类及大豆类等。 蛋类：每天1个，以煮鸡蛋或蛋羹为宜。 奶类：每天300毫升，以牛奶或酸奶为宜。肥胖的老人，可选择低脂、脱脂型。血糖不好的老年朋友，可以选择无糖酸奶。 肉类：每天畜肉类50g；鱼虾、禽肉50-100g。由于老年人咀嚼功能减弱，最好选择肉馅或肉丸子，如肉馅饺子、包子，虾仁丸子等。尽量少选择肥肉、肉皮，瘦肉为佳。 大豆类：每天220毫升豆浆或45克北豆腐。其他的大豆制品，如豆腐脑、豆皮、豆干都可以。 需要注意的是，这些富含蛋白质的食物一定要搭配粮食、蔬菜一同进食。一方面，提高蛋白质的消化吸收率。另一方面，营养摄入更加均衡、全面。