Jeff-完美新手训练计划（组数和次数都安排！）
如果你是一个想要开始健身，但是苦于没有完整训练计划安排的新手，那你一定不要错过这一期视频！在这一起视频里面，Jeff给我们推荐超级适合打基础并且非常全面的训练计划，包含三个月的训练内容，绝对可以让你受益匪浅！
这套新手训练计划是从动作模式出发，给出了10个新手非常需要熟练掌握的动作模式，并且给出了每个动作模式难度级别不同的三个动作。我们首先来看看这些动作模式和对应的具体训练动作。
动作模式#1 水平推
第一级动作：俯卧撑
第二级动作：哑铃卧推
第三级动作：杠铃卧推
动作模式#2 垂直推
第一级动作：单手哑铃过头举
第二级动作：双手哑铃过头举
第三级动作：杠铃过头举
动作模式#3 水平拉
第一级动作：胸部支撑划船
第二级动作：三点支撑划船
第三级动作：反手杠铃划船
动作模式#4 垂直拉
第一级动作：高位下拉
第二级动作：弹力带辅助引体
第三级动作：引体向上
动作模式#5 髋关节铰链
第一级动作：臀拉
第二级动作：罗马尼亚硬拉
第三级动作：硬拉
动作模式#6 蹲类动作
第一级动作：双手提哑铃深蹲
第二级动作：高脚杯深蹲
第三级动作：杠铃深蹲
动作模式#7 静态剪蹲
第一级动作：自重箭步蹲
第二级动作：哑铃箭步蹲
第三级动作：哑铃保加利亚深蹲
动作模式#8 动态剪蹲
第一级动作：自重后撤步箭步蹲
第二级动作：单侧哑铃后撤步箭步蹲
第三级动作：哑铃保加利亚深蹲
动作模式#9 核心屈
第一级动作：卷身起
第二级动作：折刀式
第三级动作：悬挂提膝
动作模式#10 负重行走
第一级动作：单侧哑铃农夫行走
第二级动作：双侧哑铃农夫行走
第三级动作：哑铃过头举农夫行走
明白了动作模式和对应动作之后，我们再来看看具体的训练计划安排。
第一个月
一共有三套训练计划A、B、C，具体内容如下
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训练A |
蹲类动作-第一级动作 垂直推-第一级动作 水平拉-第一级动作 静态剪蹲-第一级动作 |
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训练B |
髋关节铰链-第一级动作 动态剪蹲-第一级动作 水平推-第一级动作 垂直拉-第一级动作 |
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训练C |
核心屈-第一级动作 负重行走-第一级动作 |
训练组数和次数要求是一共做3组，非自重动作做12-15下做到姿势力竭（即没办法保持动作姿势标准为止），自重动作做到姿势力竭为止。
训练时间安排如下
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周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
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A |
C |
B |
C |
A |
休息 |
休息 |
|
B |
C |
A |
C |
B |
休息 |
休息 |
|
A |
C |
B |
C |
A |
休息 |
休息 |
|
B |
C |
A |
C |
B |
休息 |
休息 |
第二个月
一共有三套训练计划D、E、F，具体内容如下
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训练D |
蹲类动作-第二级动作 垂直推-第二级动作 水平拉-第二级动作 静态剪蹲-第二级动作 |
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训练E |
髋关节铰链-第二级动作 动态剪蹲-第二级动作 水平推-第二级动作 垂直拉-第二级动作 |
|
训练F |
核心屈-第二级动作 负重行走-第二级动作 |
训练组数和次数要求是一共做3组，非自重动作做8-12下做到姿势力竭（即没办法保持动作姿势标准为止），自重动作做到姿势力竭为止。
训练时间安排如下
|
周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
|
D |
F |
E |
F |
D |
休息 |
休息 |
|
E |
F |
D |
F |
E |
休息 |
休息 |
|
D |
F |
E |
F |
D |
休息 |
休息 |
|
E |
F |
D |
F |
E |
休息 |
休息 |
第三个月
一共有三套训练计划H、G、I，具体内容如下
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训练H |
蹲类动作-第三级动作 垂直推-第三级动作 水平拉-第三级动作 静态剪蹲-第三级动作 |
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训练G |
髋关节铰链-第三级动作 动态剪蹲-第三级动作 水平推-第三级动作 垂直拉-第三级动作 |
|
训练I |
核心屈-第三级动作 负重行走-第三级动作 |
训练组数和次数要求是一共做3组，非自重动作做5-8下做到姿势力竭（即没办法保持动作姿势标准为止），自重动作做到姿势力竭为止。
训练时间安排如下
|
周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
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H |
I |
G |
I |
H |
休息 |
休息 |
|
G |
I |
H |
I |
G |
休息 |
休息 |
|
H |
I |
G |
I |
H |
休息 |
休息 |
|
G |
I |
H |
I |
G |
休息 |
休息 |
OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！