打太极拳如何保护膝关节？

信息来源：明医公开课

练功前充分活动膝关节

有些人练习太极拳时不做热身运动，直接进行套路练习，活动不够充分就练拳，膝关节周围肌肉韧带还比较僵硬，做动作不标准就容易造成膝关节扭伤。因此，热身活动最好做20～30分钟，使周身关节得到充分活动，有助于提高膝关节的灵活性。

练功时保持姿势正确

太极拳强调“身一动无有不动，身体带动四肢，上下相随”，打太极时的旋转是支柱旋转，身体旋转带动下肢，同时太极也是多维度运动，如果掌握了正确的动作要领，会极大降低膝关节损伤的风险。常见的不正确姿势主要有以下几点。

跪膝

跪膝就是膝关节超过脚尖太多，把蹲下去理解成前跪，使整个身体的重量都压到膝关节上，而不能顺利沉到足部，由于膝关节承重太大，易造成膝关节损伤。

关节不稳或反关节运动

在练习太极拳时，重心转换时动作幅度过大，造成两膝左右摇摆；同时出现不是外侧脚离地，就是内侧脚离地的现象，这样扭来摆去，也会对膝关节造成损伤。双脚之间距离过大，转换身体时没有做到上下相随，上身转，腰胯和脚没有转动，这样就会形成反关节运动，也会损伤膝关节。

动作转换时不能虚实分明

在脚外摆、内扣时尽量不要负重，先将重心转移到另外一条腿上，再去转换虚腿的方向。如果将两脚重心虚实不分地乱扭乱摆，这样既不能体现出虚实分明，又会因带负荷转换重心，使膝关节受伤，出现关节痛。

不要刻意追求动作的完全到位

有膝关节病变者及年龄较大者，要适当学会“偷懒”，尽量保持膝关节屈曲角度(大腿跟小腿的夹角)大于135°，并且使膝关节垂直于脚踝，这个角度支撑力比较合理。过度下蹲的动作对于膝关节软骨不利。另外还要注意膝关节不要过度外展或内收，如果肌肉力量不足，也不要随意尝试单腿支撑的动作，避免因肌力不足造成膝关节左右摇晃不稳定而扭伤。

其实，关于打太极是否会损伤膝关节的问题，多个研究机构都做过探讨。2014年发表的一篇论文总结了几项研究结果，共314名膝关节炎患者参加了研究，结论是打太极可以减轻关节疼痛，改善关节功能。2016年美国研究者比较了每周2次打太极和理疗对于膝关节炎的疗效。12周后，两组患者的疼痛、膝关节功能、生活质量均有明显好转，打太极拳与理疗的效果相似，而太极拳练习者抑郁症状和整体生活质量优于理疗组。