怎么控制体重？这17个技巧值得收藏，提高燃脂效率

年底了，最近很多朋友都在写年终总结，不知道你有什么收获没？是不是Flag又要打脸了？

说到底，那么多人将减肥作为一个目标，却没有成功，主要还是因为用错了方法。控制体重是有技巧的，不想适得其反，你得这样做。

每天运动一小会儿

对于刚开始减肥的人来说，不必每次都要1小时以上，而应该注重运动习惯的养成。每天运动一小会儿，哪怕10分钟，长久坚持，也会带来变化：时间短效果好的运动，你可以尝试HIIT高强度间歇训练，每次15-20分钟就可以。

规律作息，减少熬夜

熬夜对身体的伤害不必减妞过多强调，什么脱发啊、使人变胖啊、让皮肤变得糟糕之类的，说也说不完。想要提高减肥效率，每天到点儿就洗洗睡吧：晚上11点就上床，可以听一些轻音乐，保证7-8小时睡眠哦。

多喝水，促进代谢

白开水没有热量，饭前一杯水，有助于帮你控制食欲，避免在正餐时因过度饥饿而大吃特吃，导致热量摄入超标。

另外，脂肪代谢也需要水分的参与，多喝水有利于身体排毒和代谢能力的提升。

无糖饮料也要少喝

很多“无糖饮料”，更多的还是一种推销，实际上还是有糖的，如添加代糖：添加代糖中的阿斯巴甜，甜度是蔗糖的200倍，摄入过多反而会影响味蕾对甜度的感受，刺激食欲。

半夜饿了吃点儿健康的

漫漫长夜，不吃点东西总觉得肚子空空、嘴巴寂寞？然后夜宵点起来，且还都是高热量食物，结果就是：你变胖了。

所以，吃也请你吃点健康食物吧，喝点水、吃根香蕉或者喝杯热牛奶都是可以的。

吃对的肉

肉类中富含优质蛋白，能增加饱腹感，帮你控制食欲；另外，肉类中蛋白质还可以促进肌肉的合成与修复，提高基础代谢。

优质动物蛋白推荐：鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、猪里脊等。

少吃带“皮”的肉

因为这样的肉往往脂肪含量比较高，是不利于减肥的，很容易让我们的减肥成果功亏一篑哦。

果汁没你想的那么健康

相对于水果本身来说，榨成汁后，因膳食纤维明显减少，饱腹感也就没那么强了，反而会增加饥饿感。果汁没你想的那么健康，要说减肥期间最健康的饮料，那还是水。

主食里加粗粮

碳水化合物是人体最主要的能量来源。在食物选择上，应该减少吃精米精面此类主食，比如米饭、馒头、面条等，这些食物升糖指数较高，吃下去容易饿，不利于减肥。

建议采取粗粮细粮搭配的方式，比如在减少米饭分量，加入一些豆子，这样操作会给身体带来更强的饱腹感。

吃饭时要细嚼慢咽

吃饭细嚼慢咽、放慢吃饭速度，这样做有利于大脑及时接收到饱腹信号。因为大脑接收道饱腹信号需要一定的时间，大概20分钟左右，吃饭速度快也就意味着，可能大脑还没有反应过来，而你已经吃超了。

吃饭时不要追剧

如此吃饭 ，看似享受，实则会分散你吃饭的注意力，不经意间很容易吃多。

吃完饭就离开桌子吧

明明已经吃好了，还是不肯离开桌子？出现这样行为的人，怕不是还能吃下一头牛。所以为了避免诱惑，还是走为上策。

换小餐具吃饭

一个有趣的发现，为什么日本肥胖率这么低？是因为他们喜欢小碟、小碗吃饭。用小餐具吃饭时，满足感不减，但是热量摄入减少了。

酒，能不喝酒不要喝

怎么说呢，喝酒不存在适量的问题，对身体总归是伤害的。而且，很多酒的热量并不低，即使热量偏低的啤酒，你有没有发现，自己在喝酒的过程中，吃了很多下酒菜？

少坐多站

久坐被认为是“最温柔的慢性杀手”，十大致死致病元凶之一。

长时间坐着，伤颈椎还伤腰椎，容易导致脂肪堆积在腹部，下半身血液循环不畅……

保持好心情

压力大的人，大脑会分泌一种皮质醇激素，增加饥饿感并且促进身体存储脂肪。这种情况下，你可以通过运动、睡眠、看书或者听音乐来缓解心情。保持好心情会让你瘦得更顺利。

别指望短时间内减大量体重

消耗1公斤脂肪大约要7000千卡，在保证健康的情况下，一天我们少吃500千卡已经是极限。

热量缺口太大，短期内减掉体重越多，反弹的几率越大，不利于持续减肥。

一般来说，每周减掉1-2斤体重就可以了。