从易到难的13种徒手锻炼, 考验身体素质, 你能做到哪一级?

健身房是一个让你可以更高效锻炼的地方，是健身的首选场地。但真正热爱健身的人们，他们健身的脚步绝不会因此被限制。哪怕没有条件，只要有心，处处都是健身房！

1 登山跑

锻炼腹部力量的动作，以俯卧撑的预备姿势趴在地面，提膝去碰斜对的手肘，左右交替重复，注意要收缩你的腹肌。

2 侧平板撑挺身

锻炼核心力量、以及肩部力量，用腰部力量去完成整个动作，对人鱼线有塑形的作用。

3 交替两头起

上半身和腿同时离地，并让手脚相碰。对整个腹直肌有很好的锻炼效果，也可以显著提高腰腹部力量。

4 反向卷腹

于普通卷腹相反，是双腿运动去接近身体。要领是放缓速度，并在大腿接近身体时肺部吐气使劲收紧腹部。下方时也要慢，并且不要接触地面。

5 提膝卷腹

双手提供支撑，上半身和腿部同时向中心运动。发力时吐气，回程时吸气。尽量让动作轨迹长，让肌肉得到更好的收缩。

6 悬吊提膝

进阶版腹部训练，悬吊于杠上尽量向上提膝，要用腹部去发力。下放时腿部绷直到图中那个位置即可，完全垂下会影响稳定性。

7 悬吊过顶举腿

这次是伸直腿部，用腹部力量抬臀，完全让腿部抬到过顶的高度。需要良好的核心力量基础，属于中高级动作。

8 反握引体

反握引体要比正握难度低，但更侧重锻炼二头肌。拉到顶部时，应该完全让下巴过杠。

9 引体向上

锻炼小臂、背阔肌，握距应该比肩略宽，每次尽量拉到下巴过杠，下放时控制速度。

10 毛巾引体

看吧，如果你找不到一根单杠，其实就连毛巾都可以派上用场。

11 静止悬吊

这可不是让你手臂伸直吊在那里哦，反握姿势大概拉起一半的高度、固定住。这样可以锻炼二头肌的耐力，或者可以选择更高的角度，提供不同的刺激。

12 磕头式

用二头肌力量将身体反复拉至单杠，增粗手臂效果杠杠的。如做不到，可以选择较低杠，脚触地完成。

13 俯卧举腿

一个户外练腿的神动作，堪比器械的运动轨迹。应该让腿部较慢的上抬、下落，这样效果更好，是锻炼股二头肌的动作。