李菁健康瘦身超值干货分享：我是如何从142斤减到108斤 / 开普饭

我是如何从142斤减到108斤

作者：李菁

图片：李菁

点击下方绿标主播雅萱朗读

你有过当胖子的烦恼经历吗？

我有过。

肥胖，困扰了我 27 年。

我的父母并不胖，所以我的肥胖并不是由遗传引起的。童年时的我身材匀称，7 岁那年参加过学校的短跑比赛，还拿了名次。

激素让我变成“李胖子”

噩梦发生在我读小学三年级的那个暑假。一个阳光明媚的午后，我正在吃西瓜，突然一只蛾子扑闪着翅膀飞向我，它美丽柔软的翅膀碰了一下我的右脸颊。当时我就觉得痒痒的，还用手擦拭了一下。万万没想到，当天下午我的右脸就红得像柿子，并且开始长疮。父母要带我去市里的医院治疗。我用手帕遮着脸，胆战心惊地坐上汽车，眼泪止不住地流，觉得自己快毁容了。后来我才知道，这次脸部意外感染毁的不是我的脸，而是身材。因为我在市医院输了一个月的激素液，回来之后就胖得不再像自己。我的脸肿胀着，全身浑圆，肚子都鼓起来了，像足球。邻居小伙伴看见胖了之后的我大笑不止，此后我有了绰号 “李胖子”。

肥胖就像一个巨大的魔咒，让我一直深陷在敏感脆弱、自卑怯懦的牢笼里，看不到生活的光亮。

我不会忘记一起玩的小伙伴总会在放学回家的路上一直揉捏我的胖胳膊，她觉得捏胖乎乎的胳膊很爽，却全然不顾我心中的烦躁、不悦。我不会忘记与表哥们一起玩耍时，他们对我的欺负，每次玩游戏，只要我输了，他们都会让我钻桌子，看到我胖乎乎的身子在地上艰难爬动，就在旁边大声地嘲笑我。我不会忘记愚人节那天收到一位男生的情书，正当我心里一万只小鹿乱撞的时候，那名男生的兄弟走过来说：“他是捉弄你的，你忘了今天是什么节日啦？你那么胖，他怎么可能喜欢你？” 接着就是他的笑声，极尽讽刺。那一瞬间，我脸红到耳根，转身跑出教室，躲在一棵梧桐树后掩面痛哭。肥胖就像我青春期的阴霾，总是挥之不去，让我快要窒息。

似乎胖姑娘就活该被人欺负、嘲笑，就不配有异性爱慕，更不会成为自己的女王。我一直陷在这样的自我否定中，周而复始。

胖着胖着就习惯了

即使我后来凭借着自己的努力考上大学、考上研究生、应聘上大学老师的工作、公开出版书籍、成为一名作家，我还是不够自信，因为我的体重也在随着年龄增长而不断增长。某一天我才醒悟这都源于我有许多不好的习惯。

第一个坏习惯是久坐不动。我喜欢坐在书桌前看书、写文章，有时候一坐就是几个小时。我的专业学的是艺术设计，绘画与平面设计都需要低头创作，我经常沉浸其中就忘了休息。

第二个坏习惯是不注意控制饮食。我喜欢吃甜食，特别是面包与芝士蛋糕，每天的早餐都是面包。常年在外面的餐馆吃饭，餐馆的烹饪油和盐都多。工作累了，晚上 11 点还会加个夜宵，常点最爱的烤鸡翅。

第三个坏习惯是熬夜。每天要做的事情太多，总是习惯晚睡，十年如一日熬夜。父母劝我早睡，我从来不听，觉得自己是在为生活拼搏，熬夜理所当然，一般都是过了凌晨 1 点才睡。第四个坏习惯是不爱运动。我本来就胖，做一会运动就吃不消，渐渐对运动不再感兴趣。办了一张健身年卡，只去了几次，明明从租住的房子到健身房走路只需要 20 分钟，却懒得走，还得打个的去健身房踩单车。

总结下来，就是胖习惯了，破罐子破摔。除了久坐不动、暴饮暴食、熬夜懒惰，我还会给自己这样的心理暗示：都胖了二十几年了，也无所谓了。

老天爷对每个人都很公平，种下什么因，就会结下什么果。2016 年秋天，父母来西安看我，那时我临近 27 岁，已经辞去大学老师的工作，整天窝在租来的房子里写书。我去火车站接他们，母亲快认不出我了，她惊呼：“菁菁呀，你怎么胖成这样了！”身高只有 1 米 63 的我，体重有 142 斤。我也尝试过减肥，但是总是无功而返。我对自己热爱的事业极为勤奋，唯独减肥这件事，总是无限期地拖延。

体重142斤时的我

也是那年冬天，我离开西安，回到了家乡湘西浦市古镇，跟随父母一起生活。回到家乡后我都不敢出门，因为一旦出门碰到熟人，就会听到对方如我母亲那般的惊呼，然后他们会问我：“怎么能把自己弄得这样胖？”更糟糕的是，肥胖导致我的抵抗力下降，我的身体已经完全处于亚健康状态，经常感冒、咳嗽，有时一咳就是几个月。

瘦下去的我不再自卑

2017 年春天，多年不见的朋友小越来我家找我叙旧，我一看见她就愣住了，印象中的小越是一个胖墩，如今的她身材挺拔曼妙，简直判若俩人。当她告诉我 1 米 7 的她用两年的时间从 150 斤减到 120 斤，我心中渴望瘦身的火苗被她点燃了。我问她是如何减肥成功的，她说：“规律作息、合理搭配饮食、坚持运动，做到这三点你也会瘦下来。”

第二天，我就跟着她一起踏上了健康瘦身之路。管住嘴，迈开腿，多么简单的 6 个字，做起来却需要一个人持之以恒的毅力。庆幸的是，这一次，我终于坚持下来了。

两年后的今天，我的体重从 142 斤降到了 108 斤，成功瘦身 34 斤，体脂率、脂肪量、肌肉量都达到了正常值，整个人瘦了几圈，体态更加挺拔、轻盈。更让我惊喜的是，我渐渐远离了亚健康的自己，这两年很少感冒，几乎不再咳嗽。自律让我遇见了更美、更健康的自己。

瘦下来的我变得更加自信，内心闪烁着光芒。当我的灵魂伴侣闫凌出现的时候，我可以勇敢地告诉他：“只要你愿意，我可以与你共同创造一个家。”在爱情面前，我不再自卑，我相信自己值得拥有理想伴侣。2018 年 9 月 15 日，我成了他的美丽新娘，我们幸福地生活在一起，岁月静好。

有些人认为两个人在一起吃喝玩乐，一起长胖，就是一种幸福。其实这并不正确，你明明知道她每天吃芝士蛋糕会让身体内的糖分增加，影响健康，还纵容她随便吃；你明明知道她已经超过了正常体重，却安慰她：“宝贝，没有关系，你不管多胖我都爱你。你想吃什么就吃什么！” 这不是害了对方吗？你在意的只是当下的她，却忽略了未来的她。真正的幸福是两个人在生活中彼此监督，一起为了健康的身体而自律。

我和闫闫生活在一起后，运动更加规律，饮食也更加克制。有时候两个人去商场逛街，在蛋糕店前我依然会望着对面的蛋糕止步不前，看见美食眼里依然会发光，这时候闫闫总会把我拉走，郑重地说：“你明明知道自己在减肥不能吃蛋糕，还看。走走走，咱们去买水果吃。”我听话地跟着他走了，因为我知道他是为了我好。渐渐地，我不再对蛋糕店恋恋不舍，对甜食也有了抵抗力。也是因为有他的监督与自我监督，我才能一直把体重保持到正常值，不再反弹。与那个自由散漫的你相比，

你的另一半会更爱那个热爱运动、规律饮食、自律生活的你。因为，你对自己的身体健康负责，就是对你的伴侣负责。

体重108斤时的我

暴瘦比胖更可怕

现在已经没有人再叫我“李胖子”了，每个人见到我第一句话都是：“你真的瘦了好多呀！”别人的肯定也增加了我的自信。我终于明白，想要别人看重你，你首先要爱自己。当自己是一个胖子的时候，千万不要自暴自弃，只要你不放弃自己，你会重新拥抱那个闪闪发光的自己。

许多胖子都想要快速减肥，其实快速减肥减下的只是身体里的水分，并不是脂肪，更可怕的是，快速减肥还会让你的内分泌系统失调。正确的减肥是每天保持规律的作息，严格地控制饮食，结合适合自己的有氧运动与无氧运动，每天减一点点，这样才不会反弹，也不会伤害你的身体，反而会让你拥有更加健康的身体。

知乎大 V 寺主人曾在文章里写过她的一段减肥经历。高三上半学期，她失恋了，男朋友选择与她分手的原因是：她长得又胖又丑。这对于正处在花季的她来说简直就是当头一棒，她便下定决心开始节食减肥。午饭不吃米、不吃肉，食堂的青菜吃到饱，晚饭几乎不吃。一个月后，她的体重从 120 斤暴跌到了 90 斤，她足足减了 30 斤。

暴瘦后的她变得快乐了吗？并没有。

疾病开始一个接一个蜂拥而至。她得了厌食症，接着是浅表性胃炎，再接着是月经不调，最后是躁郁症。她的情绪极易失控，脾气暴躁，经常失眠。

她的减肥经历告诉我们，错误的减肥方法会伤害你的身体，使免疫力下降，疾病会趁虚而入。正因如此，健康瘦身变得非常重要。减肥不能急于求成，不管是我，还是我的朋友小越，都是用了近两年的时间才减去了自己身体的部分脂肪。

许多人曾问过我减肥的具体方法，现在我将它写下来，希望对想要健康瘦身的你有所帮助。

你对自己的身体健康负责，就是对你的伴侣负责。

▶ 健康饮食

健康的瘦身饮食法应该是高蛋白、低脂肪、低添加糖的饮食结构。

均衡饮食很重要，脂肪、碳水化合物都要有，否则会对身体产生不良影响。

在减肥期间均衡饮食是非常重要的，因为稍微不注意，用了错误的方法，不但不能减脂，还会危害你的身体健康。

给大家介绍一下我现在的饮食结构。

▶ 水果

少吃高热量的水果，如榴莲、大枣、牛油果等；应经常吃低热量、高纤维的水果，如火龙果、菠萝、猕猴桃等。水果最好生吃，榨果汁的话，许多营养成分会丢失。下午 4 点之后不再吃水果，一般安排在上午 10 点与下午 3 点吃适量的低热量水果。

▶ 主食

我是湖南人，从小到大主食都是米饭，即使在西安生活了5 年，也从不把面条当作主食。以前的我每顿可以吃两碗米饭，如果再碰到一些辣味十足的下饭菜，我可以吃上 3 碗，那时的我并不知道吃米饭也会长胖。自从开始减肥、关注健康饮食后，我才知道大米是经过精细加工的粮食，加工过程会使它丢失大量营养，并且不利于血糖的稳定，如果想要减肥，就必须从减少饭量开始。现在的我每顿饭只吃 1/3 碗，也许你会问，吃这点米饭不会饿吗？

不会的。因为全谷物与薯类也可以作主食，而且它们的热量更低，也有饱腹感，所以有时候我会把红薯、土豆、芋头、山药、莲藕等当作主食来吃。

▶ 蔬菜

蔬菜最好吃有机、本地、新鲜的蔬菜。我现在住在小镇，吃的蔬菜都是有机的，这一点占了一些地理位置的优势。多吃深色的蔬菜，因为深色蔬菜的营养价值一般比浅色蔬菜高，如菠菜、空心菜、韭菜、西蓝花等。蔬菜会给你的身体带来更多膳食纤维，膳食纤维是热量极低的食物，对减肥的帮助很大。

▶ 肉类

我习惯用体重秤来测量体重，每天看着自己的体重数字减下来是很快乐的一件事。但是直到有一天我听了一位健身减肥专家的分享才知道，我们不应该用体重秤测量，而应该用体脂秤，而且每天最好在清晨这个时间段测量。体重秤只能很笼统地告诉你身体的重量，而体脂秤却能让你知道在减肥的过程中你身体的各项指标是否正常。

就像我，为了减肥有两个月都不敢吃肉，总觉得吃肉就会长肉，确实是瘦了几斤，但是当我用体脂秤的时候才发现我身体里的蛋白质是偏低的。我查了许多健康饮食的书籍，才明白蛋白质是人体的主要营养成分，蛋白质偏低会引发营养不良或肌肉缺乏，动物性蛋白质营养比植物性蛋白质营养价值高。减肥时尽量不吃肥肉，但是可以吃瘦肉，如鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等低脂、高蛋白的肉类。

现在我每天都会在午餐中吃一种瘦肉，补充身体里的蛋白质。

我的一日三餐是这样安排的：

早餐：一个山鸡蛋，一片烤全麦面包（爱人闫闫亲自做的），坚果，牛奶燕麦粥或者五谷杂粮粥。
中餐：瘦肉，叶类蔬菜，豆类，豆制品，1/3 碗米饭。
晚餐：根茎类蔬菜，如西蓝花、胡萝卜、白萝卜。蛋类，可以是蒸水蛋、西红柿炒鸡蛋、韭菜炒鸡蛋。主食会用红薯、芋头等替代白米饭。

另外，我会每天坚持吃低糖水果，喝脱脂牛奶，每天喝够8 杯水。食物尽量吃煮、炖、炒的，不吃炸和煎的。每晚 7 点后不再进食，每晚 9 点后不喝水。

每个人的瘦身饮食结构应该根据自身情况定制，我的饮食方案只供你们参考。比如有些人尿酸高，就要少吃菌菇类的蔬菜；或者血糖高，就要减少白米的量，用其他主食来替代。总之，减肥饮食应该少油、少添加糖、足量碳水化合物、中高蛋白。

▶ 坚持运动

减肥主要是减脂肪，保持瘦体重，瘦体重里最被大家所关注的是肌肉。肌肉不但能提高我们的基础代谢率，肌肉多的人运动的时候消耗的热量也会更多。

减脂的运动方式有以下 4 种。

1.持续性有氧运动

持续性有氧运动方式有很多，比如步行、快走、慢跑、游泳、骑自行车、做健身操、做瑜伽、跳绳、打羽毛球……

我每天早上会跑步半个小时、练习瑜伽半个小时，下午会抽一个小时步行、跳健身操。我有时还会跳绳，与爱人一起打羽毛球。我们生活的小镇没有健身房，我们就在家里买了跑步机、瑜伽垫、哑铃。每个人的体质都不一样，要选择适合自己的运动方式。

运动强度可以根据自身条件来设定：如果你的身体好，可以做中高强度运动；身体不是特别好，可以选择低强度运动。就像我身体本来有些心、脾两虚，不能做剧烈运动，所以就选择稍微舒缓一些的运动，比如瑜伽。有氧运动持续进行 30 分钟以上，更有利于减肥。

推荐一个运动健身 APP“Keep”，我每天都跟着上面的教程练习瑜伽，非常方便。

2.高强度间歇运动（HIIT）

高强度间歇运动就是狭义上的 HIIT，它有两个要求：其一是高强度；其二是间歇性，就是运动时一会儿强度高，一会儿强度低，它比持续性有氧运动有更高的减脂效率。高强度间歇运动除了能大量消耗脂肪外，对减肥期间保持肌肉量，甚至增加肌肉量都有好处，较大比例的肌肉量对持续减脂非常重要。

跑步、椭圆机、划船机、自行车训练都可以做 HIIT，因为做这些运动时运动轨迹是一样的。

3.力量训练

力量训练属于无氧运动，虽不能直接消耗脂肪，但是力量训练运动后的消耗非常明显。一次好的力量训练课结束后，基础代谢率的提高甚至能保持到运动后 48 小时。另外，它还有利于持续减脂，练一次力量训练，减脂效果能持续一段时间，做到减脂不减肌。举足够重量的哑铃是抗阻运动，就是力量训练。

力量训练入门较难，最好在专业的健身教练指导下练习。我有一个朋友小馨，前年报了一个健身班，由于对健身知识一无所知，只想着赶紧把小腿上的肉减掉，她在一次拉伸中强度过大，导致右脚跟腱拉伤，因此瘸了一段时间，无心再提运动的事情。今年小馨请了一位私教指导她健身减肥，在运动的时候她终于知道了如何用力，也知道了运动的轻重缓急。现在她每天不管再忙都会在健身房锻炼 1 个小时，开始享受运动的过程。

值得一提的是，男性运动减脂时相对更适合力量训练或者HIIT，女性运动减脂更适合持续性有氧运动。

4.适合懒人的 NEAT 减肥法

除了以上 3 种运动方式外，还有一种有效的不运动的减肥方法，叫 NEAT 减肥法，就是除了有意识运动之外的所有活动的热量消耗。这种方法非常适合懒人，因为它的方法核心就是少坐多动。站着看电视、多步行少开车、多爬楼梯少乘电梯、遛狗……这些都是 NEAT 减肥法。

我每天早晨 5 点 40 分起床，起床后的第一件事就是做重要却不紧急的事——看书。我会捧着书，在房间里来回踱着步子看，这样既看了书，身体也得到了活动，两全其美。但是这种用手捧着书的姿势不宜保持过长时间，1 个小时就可以了，久了手臂会酸疼，颈椎也受不了。

减肥时选择怎样的运动方式，这要根据自己的身体素质来定，没有适合所有人的最好的减肥运动方式，只有最适合你的方式。

减肥除了健康饮食与合理运动搭配外，还需要规律的作息。规律的作息时间符合人体循环规律，利于人体排毒。我的作息时间是，晚上 11 点睡觉，早上 5 点 40 分起床。早上起来先喝一杯温开水，再喝一杯蜂蜜水。蜂蜜水有助于促进肠道的蠕动，能让体内宿留物比较顺畅地排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大，是成本最低的减肥方式。

知名健身科普作家仰望尾迹云曾在《这样减肥不反弹》一书中写道：“不要觉得减肥就是为了漂亮，其实减肥是要找到一种健康的生活方式，一种跟你的身体好好相处的生活方式。健康的身体、充沛的精力、自信乐观、宁静安详的心态，甚至良好的人际关系，都是一种健康的减肥方式带来的超越变美本身的更大收获。”

一开始我只是想减掉身上的脂肪，但是减肥的过程却让我了解到了更多健康的生活方式，现在的我依然奔跑在减肥的路上。减肥不是短跑，而是一场马拉松，因为自身的健康是需要一生去呵护的。减肥让我们美丽一生、健康一生，让我们尽自己最大努力去保持身体最美的状态。

通过健康饮食，我调整了自己的饮食结构；通过坚持运动和有规律的作息，我的身体变得越来越健康，身体机能开始变好，体重也大幅下降，让我更爱自己，并且感觉自己的身体变得更美好了，整个生命像一朵迎风绽放的花朵，渐渐在天地间舒展开来。我的内在和外在都在发生着转变，变得更灵动、更丰盈，也更有能量。

从现在开始，愿你也能跟着我一起变瘦、变美、变健康。

* 本文选自新书《守住：活出最好的自己》

* 主播 | 雅萱，来自天水，工程师里的女播音员，播音员里的女工程师。新浪微博：@TSTV雅萱。