周末背部爆破训练，9个动作，让你对酸痛感有个新的认识

最近有肌友问我要背部训练

我找了一套很不错的动作

现在把它分享给大家

这套训练的目的是增肌

期间会有一些递减组、巨型组

强度非常之大

如果你不能保证标准的动作

一定要适当降低重量

咱们从宽距俯身杠铃划船开始

共做5组、重量逐渐递增

记得完全放松手臂

试着用背部肌肉去带动杠铃

身体前倾45°左右

接下来咱们开始引体向上

如果徒手能完成的数量超过15次

你就应该添负重了

挺胸抬头、背部夹紧

下放时应放到底

彻底拉伸背阔肌

第3个动作单臂哑铃划船

共6组

3组提拉式划船

3组摆荡式划船

提拉式划船是咱们常做的

哑铃轨迹是上下运动

尽可能提高肘

背部收缩会更好

摆荡式划船要求你从前向后拉

肘部角度几乎是不变的

你会感觉到很强的背阔肌拉伸感

第4个动作是反握高位下拉

手距与肩同宽

收紧背部挺起胸膛

反握会让背阔肌拉伸感更强

接下来是坐姿对握划船

拉时胸向前挺

肩膀要下沉

拉到腹部位置

下面你应该拿起哑铃、趴上斜凳

开始俯卧哑铃划船

使用较轻的重量

用力挤你的中背部肌肉

接下来是一个巨人组

一共3个动作

一个接一个的做

中间不停歇

从宽握高位下拉开始

第二个动作是直臂下压

肘部角度不要变

确保回放绳索时完全抬起手臂

充分拉伸背阔肌

收尾动作是低位绳索划船

用小重量多次数

让背部最大程度充血

训练菜单

宽距杠铃划船 5x6-12

引体向上 5x12

哑铃单臂划船 5x12

反握高位下拉 4x12

坐姿对握划船 4x12

俯卧哑铃划船 3x12

巨人组 1组x每个15次

宽握高位下拉

直杆直臂下压

低位绳索划船

如果你能保证

认真完成每一组每一次

坚持8周

背部的宽度和厚度都会有很大进步

END

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