打造饱满盔甲胸--高容量上胸疯狂轰炸计划

目标：上胸

耗时：90分钟左右

人群：进阶训练者

1、哑铃上斜卧推

包含3个热身组，6个正式组

正式组的重量选择中等偏大一点

次数范围控制在8-10次

推完前4个正式组后

最后2组为三重递减组

准备3对由重到轻的哑铃

力竭后就换稍轻点的，再推到力竭

全部推完后再休息

2、史密斯上斜卧推

推史密斯时要用到“重复力竭”技术

即推到力竭后，只休息15-20秒

然后再挤出几次来，这样重复2-3次为1组

在即将力竭时

亚博没有选择把杠铃挂上去了之

而是选择多做一次离心收缩

然后把杠挂在离胸最近的位置

这个技巧大家可以借鉴一下

最后一组又是一个超级递减组

推到力竭、减重，再推

每次减5-10公斤，一共重复4次

3、T杠推举+上哑铃斜飞鸟

这个训练是一个超级组

从跪姿T杠推举开始，推12-15次

在做T杠推举时

我喜欢将两手掌努力向中间推

像是要挤碎手中的杠铃似的

然后胸肌的挤压感会非常强

你们可以试试

推完之后不休息

进入上斜哑铃飞鸟，再做大约12-15次

4、上斜器械推胸

两手先一起推10次

之后换单边推

一手撑起重量、不动，做等长收缩

另一手推5次，然后交换

5、高位绳索飞鸟

在龙门架或绳索架的正下方做

手臂几乎是朝下运动而不是朝前

这个动作主要是为了刺激下胸

6、低位绳索飞鸟+俯卧撑

最后以一个超级组结束训练

先做12-15次低位飞鸟

让上胸的泵感进一步加强

之后趴下做俯卧撑，能做几个是几个

在哑铃或壶铃上做，可以延长动作行程

在做完最后一组后

维持这个姿势拉伸1分钟

训练计划：

哑铃上斜卧推x4组 8-10次

哑铃上斜卧推（递减组）x2组 

选择3个不同的重量

从大到小依次推到力竭

史密斯上斜卧推x4组 8次

史密斯上斜卧推（递减组）x1组

每次递减5-10公斤，重复4次

超级组：T杠推举+上斜飞鸟x5组

T杠推举 12-15次

上斜飞鸟 12-15次

上斜器械推胸x5组 

两手一起推10次

之后切换单边推，每边5次

高位绳索飞鸟x5组 12-15次

超级组：低位飞鸟+俯卧撑x5组

低位飞鸟 12-15次

俯卧撑 做到力竭

最后再做1分钟的俯卧撑静态拉伸