12个野兽麒麟臂训练，练爆二三头肌！
这期一共有6个二头肌训练+6个三头肌训练
如果你想拥有野兽般的麒麟臂，就来试试吧！
建议一次训练挑选3个二头+3个三头动作
每个动作做3组，每组重量不超过10RM
组间休息在1-2分钟之间
新手每周做1套，老手每周做2-3套
1、绳索托臂弯举
训练效果：
二头肌宽度：*****
二头肌高度：*
动作要领：
手腕不要往回勾、做满全程
2、直杆绳索弯举
训练效果：
二头肌宽度：***
二头肌高度：***
动作要领：
离心要慢、顶峰收缩
3、杠铃片锤式弯举
训练效果：
二头肌高度：***
前臂饱满度：***
动作要领：
拳心朝上、控制晃动
4、俯卧杠铃弯举
训练效果：
二头肌宽度：*****
二头肌高度：*
动作要领：
大臂垂直、全程固定
5、托臂锤式弯举
训练效果：
二头肌高度：**
二头肌宽度：****
动作要领：
拳心朝上、顶峰打开绳索
6、仰卧绳索弯举
训练效果：
二头肌宽度：***
二头肌高度：***
动作要领：
大臂固定、轨迹水平
7、绳索下压
训练效果：
三头肌宽度：*****
三头肌厚度：*
动作要领：
身体前倾、顶端肘部要锁死
8、地板窄距卧推
训练效果：
三头肌厚度：*****
三头肌宽度：*
动作要领：
握距略小于肩宽、肘部靠近身体
9、仰卧哑铃臂屈伸
训练效果：
三头肌厚度：*
三头肌宽度：*****
动作要领：
拳心相对、肘尖朝两侧
10、俯身哑铃臂屈伸
训练效果：
三头肌厚度：*****
三头肌宽度：*
动作要领：
大臂不固定，伸肘时配合上抬
11、单臂绳索臂屈伸
训练效果：
三头肌厚度：*
三头肌宽度：*****
动作要领：
拳心向上、肘朝侧面
12、椅子臂屈伸
训练效果：
三头肌厚度：*****
三头肌宽度：*
动作要领：
挺胸沉肩，顶端锁死肘部
如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！
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