12个野兽麒麟臂训练,练爆二三头肌!

这期一共有6个二头肌训练+6个三头肌训练

如果你想拥有野兽般的麒麟臂,就来试试吧!

建议一次训练挑选3个二头+3个三头动作

每个动作做3组,每组重量不超过10RM

组间休息在1-2分钟之间

新手每周做1套,老手每周做2-3套

1、绳索托臂弯举

训练效果:

二头肌宽度:*****

二头肌高度:*

动作要领:

手腕不要往回勾、做满全程

2、直杆绳索弯举

训练效果:

二头肌宽度:***

二头肌高度:***

动作要领:

离心要慢、顶峰收缩

3、杠铃片锤式弯举

训练效果:

二头肌高度:***

前臂饱满度:***

动作要领:

拳心朝上、控制晃动

4、俯卧杠铃弯举

训练效果:

二头肌宽度:*****

二头肌高度:*

动作要领:

大臂垂直、全程固定

5、托臂锤式弯举

训练效果:

二头肌高度:**

二头肌宽度:****

动作要领:

拳心朝上、顶峰打开绳索

6、仰卧绳索弯举

训练效果:

二头肌宽度:***

二头肌高度:***

动作要领:

大臂固定、轨迹水平

7、绳索下压

训练效果:

三头肌宽度:*****

三头肌厚度:*

动作要领:

身体前倾、顶端肘部要锁死

8、地板窄距卧推

训练效果:

三头肌厚度:*****

三头肌宽度:*

动作要领:

握距略小于肩宽、肘部靠近身体

9、仰卧哑铃臂屈伸

训练效果:

三头肌厚度:*

三头肌宽度:*****

动作要领:

拳心相对、肘尖朝两侧

10、俯身哑铃臂屈伸

训练效果:

三头肌厚度:*****

三头肌宽度:*

动作要领:

大臂不固定,伸肘时配合上抬

11、单臂绳索臂屈伸

训练效果:

三头肌厚度:*

三头肌宽度:*****

动作要领:

拳心向上、肘朝侧面

12、椅子臂屈伸

训练效果:

三头肌厚度:*****

三头肌宽度:*

动作要领:

挺胸沉肩,顶端锁死肘部

练到走火入魔!38个究极家庭健身方法!

在家健身的29个小技巧,效果堪比健身房!

如果喜欢今天的内容,就点个在看吧!

(0)

相关推荐