4个动作帮你练出强壮的腰部!

来源:jeff cavalier

翻译:xgame极限健身

一、前言

这篇文章主要聚焦两个表面核心肌群

——下背部和臀部

用4个徒手动作对它们进行强化

无论你是曾经遇到过腰痛的问题

还是想要预防腰痛

这期内容都能帮助到你

二、动作介绍

1、青蛙臀桥x10次(每次5秒)

1.1:动作要领

两只脚的脚掌贴在一起

收缩臀部把下背部从地面抬起来

坚持5秒后放下

2、肘支撑单腿臀桥x10次(每条腿5秒)

2.1:动作要领

用肘支撑地面将身体推起

用力收缩背阔肌,就像在做划船一样

同时要将一条腿向前伸出去,每条腿保持5秒

2.2:注意事项

当你在两条腿间切换时

很重要的是保持身体稳定

不要让屁股沉下去

3、死亡天使x10次

3.1:动作要领

趴在地板上,抬起胸和腿

将手臂从头顶旋转移动到臀部位置(5秒)

再让手臂原路返回头顶(5秒)

3.2:注意事项

记得全程保持挺胸、抬腿

这样可以锻炼到背深层接近脊柱的肌肉

当手臂在运动时,你要充分挤压背部每一块肌肉

4、I字挺身

4.1:动作要领

俯卧在地面,将腿和胸部抬起

手臂在5秒钟内连续快速上抬

然后在顶峰停顿5秒,如此重复

三、训练频率

这一套流程做下来只需要5分钟左右

所以你可以把它作为日常训练、每日1遍

这样背部的浅层、中层甚至深层肌肉

就都可以得到激活

对维持脊柱健康、消除下背疼痛很有帮助

--文末福利--

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