二头肌练不大,真正的原因!

来源:jeff cavalier

翻译:xgame极限健身

大家都知道杰夫大叔拥有令人羡慕的鸭蛋二头肌

可我们不知道的是

在过去杰夫也曾为二头肌练不大伤透脑筋

所以作为一个过来人

今天杰夫将向我们指出限制二头肌发展的真正原因

以及他是如何突破瓶颈的

二头肌练不大的主要原因有3个

动作不准确、训练频率不够、缺乏技术变化

今天的内容将重点为大家分析后面2个原因

关于第一个原因下一期会单开一篇内容详细讲解

首先说到训练频率,很多人都过度训练二头肌了

在练背日,做各种划船、引体、下拉

已经就会让二头肌受到大量的刺激

很多人为了让二头肌更快长大

额外的安排了很多二头肌训练

结果每周训练二头的频率达到3次或更多

导致肌肉的生理功能无法恢复到最佳水平

训练质量大大下降,看不到效果

所以对于这类人群来说,首先要做的就是减量

再来说说技术变化

二头肌的训练是非常单调的,只有各种弯举

无论你用哑铃还是杠铃,动作本身的变化并不大

更不用说弯举想要提升重量是非常困难的

变化不多+难上重量,就导致了二头肌围度难以突破

如果只是变化动作很难起到效果

只有变化技术才能真正解决问题

以下是3种能提升弯举实力的变化技术

第一种是9级递减技术

从顶端开始,每弯举一次就下降九分之一

直到最后手臂完全伸直,再回到顶端继续

每次一共要做9个不同行程的弯举

这种弯举可以延长二头肌的工作时间

以及加强二头肌在各个运动范围的力量

第二种是改变力臂技术

你可以将肘固定在身体前方

弯举时让哑铃沿一条弧线下降

这样做延长了力臂

用同样的重量就可以带来比以前更多的刺激

也可以做拖拽弯举

它也改变了动作的力臂

给二头肌带来不同以往的刺激

第三种是强迫次数法

选择5-6rm的重量,做到力竭

手拿着重量休息10-15秒

然后你就又可以多做大约3次了

然后再休息10-15秒,尝试再来3次

直到一次都做不起来为止

这种方法打破了传统的“1组12次”的训练节奏

可以帮助你在短时间内累计尽可能多的次数

如果喜欢今天的内容,就点个在看吧!

(0)

相关推荐

  • 手臂七大经典训练动作的细节变化,让你重新体验肌肉撕裂、充血的快感!!

    对于手臂训练来说,适应的周期比大重量复合动作来得更快,因为手臂上的肌肉都属于小肌群,小肌群的肌肉纤维更少,发力模式更简单,肌肉适应性也好:另一方面小肌群可以做到相对孤立,因而参与的部位较少,对于综合体 ...

  • 肱二头肌训练最核心的一点!!

    肱二头肌情结是许多健身人士从小到大对强壮的印象,因此,在健身房练肱二头肌的比比皆是,但是,练肱二头肌最核心的一点你注意到了吗? 那就是不管你采取什么样的训练动作,用多大重量的负荷进行训练,都要保持肱二 ...

  • 【跑步训练】Step-up:曾与深蹲齐名的练习

    这次要讲的是如何利用Step up的不同运动模式针对不同的肌肉群的训练.这是一种很受许多跑步者欢迎的运动训练项目,也是一种锻炼腿部肌肉力量和协调性的好方法,特别是在你跑步时发挥重要作用的股四头肌.它不 ...

  • 二头肌练不大的12个原因!

    原因一.计划中没有手臂日 如果你在做腿推拉.或是全身训练计划 计划中没有单独再安排一个手臂日 那么现在就是时候安排一个了 因为想要最大化发展某块肌肉 那你也必须让它得到最大化刺激 不要想着做了很多的划 ...

  • 二头肌练不大?2个技巧快速见效

    如果你做了成吨的弯举,二头肌却还是练不大,这个锅就得甩给肩膀和小臂了. 很有可能是由于肩膀和小臂分担了太多压力,导致二头肌总是得不到足够的刺激. 只要你能减少肩膀和小臂的借力,就可以快速看到进步了! ...

  • 二头肌练不大,一定要试试这3个动作!

    如果你的二头肌苦练却不长 首先你需要反思自己是不是练的过多了 然后你应该试试下面这3个绳索二头肌训练 它们可以帮助建立起更好的神经肌肉联系 动作一.托臂弯举 你需要拉一张卧推凳到龙门架下 然后单臂托在 ...

  • 二头肌练不大?三大铁律牢记一下!

    熊猫和大吊哥再度联手 这次为大家带来三条训练铁律 从训练动作的安排.动作顺序 甚至是训练心态 帮助我们把方方面面做到尽善尽美 让二头肌更上一层楼 复合训练打头阵 练胸时,我们会从卧推开始 练腿时,我们 ...

  • 三头肌练不大?用这3个技巧搞定它!

    技巧一.从下压动作开始练三头 很多人习惯从碎颅者 或是颈后臂屈伸开始练三头 而梅叔是不建议这样做的 这种动作会对肘部施加很大压力 不适合放在训练一开始去做 他建议我们从下压类动作开始 预热三头肌和肘关 ...

  • 三头肌练不大?做这5个动作让它更快长大!

    动作一.窄距卧推 三头肌的快肌纤维占比约为65% 这意味着相对于高次数 大重量更能驱动它的围度增长! 而窄距卧推就是一个能上大重量的动作 关于握距问题,即便是窄距卧推 握距也不应窄到让手腕和肘感到不舒 ...

  • 1个技巧,教你把二头肌练的又宽又高!

    为什么我们的二头肌总是练不大呢? 原因是在弯举过程中 有其他部位开始借力 削弱了二头肌的训练效果 而这个部位就是小臂 肌友们看下图 在弯举过程中,不只是二头肌在发力 小臂肌肉也会不自主的开始收缩 大家 ...

  • 手臂练不大?超酸爽的16种二头肌练法请收下!

    收录经典训练与花样变式 共16种二头肌的练法 挑选针对你弱项的动作加入到训练中 突破瓶颈,向40cm的臂围进发

  • 练二头肌,很多人都不知道的小细节!

    手臂肌肉,二头肌可以说是门面担当了,除了三头肌,二头就是臂围的关键了.健硕饱满的二头肌也是很多健身小伙伴的目标. 而很多小伙伴练二头肌都是在进行:哑铃弯举.杠铃弯举等各种弯举类动作. 当然,弯举动作就 ...