二头肌练不大，真正的原因！

来源：jeff cavalier

翻译：xgame极限健身

大家都知道杰夫大叔拥有令人羡慕的鸭蛋二头肌

可我们不知道的是

在过去杰夫也曾为二头肌练不大伤透脑筋

所以作为一个过来人

今天杰夫将向我们指出限制二头肌发展的真正原因

以及他是如何突破瓶颈的

二头肌练不大的主要原因有3个

动作不准确、训练频率不够、缺乏技术变化

今天的内容将重点为大家分析后面2个原因

关于第一个原因下一期会单开一篇内容详细讲解

首先说到训练频率，很多人都过度训练二头肌了

在练背日，做各种划船、引体、下拉

已经就会让二头肌受到大量的刺激

很多人为了让二头肌更快长大

额外的安排了很多二头肌训练

结果每周训练二头的频率达到3次或更多

导致肌肉的生理功能无法恢复到最佳水平

训练质量大大下降，看不到效果

所以对于这类人群来说，首先要做的就是减量

再来说说技术变化

二头肌的训练是非常单调的，只有各种弯举

无论你用哑铃还是杠铃，动作本身的变化并不大

更不用说弯举想要提升重量是非常困难的

变化不多+难上重量，就导致了二头肌围度难以突破

如果只是变化动作很难起到效果

只有变化技术才能真正解决问题

以下是3种能提升弯举实力的变化技术

第一种是9级递减技术

从顶端开始，每弯举一次就下降九分之一

直到最后手臂完全伸直，再回到顶端继续

每次一共要做9个不同行程的弯举

这种弯举可以延长二头肌的工作时间

以及加强二头肌在各个运动范围的力量

第二种是改变力臂技术

你可以将肘固定在身体前方

弯举时让哑铃沿一条弧线下降

这样做延长了力臂

用同样的重量就可以带来比以前更多的刺激

也可以做拖拽弯举

它也改变了动作的力臂

给二头肌带来不同以往的刺激

第三种是强迫次数法

选择5-6rm的重量，做到力竭

手拿着重量休息10-15秒

然后你就又可以多做大约3次了

然后再休息10-15秒，尝试再来3次

直到一次都做不起来为止

这种方法打破了传统的“1组12次”的训练节奏

可以帮助你在短时间内累计尽可能多的次数

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！