拳击手腹肌训练秘籍

距离夏天只有不到2个月了

健身房里越来越多人开始为了腹肌刷脂

所以今天给大家推送一期腹部训练内容

不谈门面上的那6块

而是强调一下更容易被忽略的部分

关于前锯肌的锻炼

下面会说到它有多重要

翻看那些格斗家们的照片你会发现

他们都拥有分明的前锯肌

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李小龙

拳王曼尼帕奎奥

《洛奇》饰演者史泰龙

再来看看如果把前锯肌P掉会发生什么

对比ps前，少了许多锋利的肌肉线条

身材的立体感变弱，看上去似乎都变单薄了

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前锯肌对身材美观的重要性

这就显而易见了

我们当然不想前锯肌看上去像是“被p掉”

更想要Jeff这样的身材

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下面说说训练方法

为什么格斗家们的前锯肌都很吊？

因为他们会频繁的出拳

而出拳恰好就是最强的前锯肌训练动作

所以在训练中就要安排一些手臂前伸的动作

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训练计划：

1、变式平板支撑

在平板撑的基础上加一点小改动

抬高屁股、用力把手臂推离身体

注意小臂全程都要贴着地面

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2、改进版腹肌轮

肩膀向前伸

主动把腹肌轮推离身体

回来的时候也要保持住肩膀前伸的姿势

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3、弹力带出拳

把弹力带固定在身后

努力向前伸直手臂，直到把肩送出去

注意力全程集中在前锯肌上

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这里还要注意一下站姿

你可以采取Jeff这样的站姿

一脚在前一脚在后、后脚脚跟离地

减少脚与地面的接触面积、增加不稳定性

这样可以让更多的核心参与发力

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4、螺丝刀训练

支撑在双杠上

向上提起骨盆、使肩膀前伸

同时手臂向下发力推起身体

左一次、右一次

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5、绳索卷腹

这是一个最常见的负重腹直肌训练

其实小小的改进一下

就能让前锯肌也得到刺激

即把绳索放在脑后

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原理是通过变化绳索位置

使手臂伸出去、让肩胛外展

这是让前锯肌得到刺激的前提条件

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以上5个动作妙就妙在不光能刺激前锯肌

同样能锻炼到腹直肌、腹外斜肌

用这1套训练，就可以全面刺激到整个腹部

每个动作建议做2-3组