再也不做木偶人：扩大刺激和反应的距离，拥有自己说了算的人生
作者：刘芳芳
国家二级心理咨询师
从业10年，个案累积2000-4000小时
最近和朋友之间发生了小冲突。缘于我在她面前谈到了另外一个女性朋友，并且对另一个朋友表达了我的欣赏之情。没想到，我的朋友反应非常大，不仅当下就走人离开了，还好几天都不回应我的信息。
好不容易联系上了，没说几句，刚一说到那个女生，她又炸了。直接又挂了电话断了联系。
后来我自己想了很久，根据很多蛛丝马迹，猜测这个女生跟她的姐姐有很多类似之处。而从小到大她一直在和姐姐竞争。当我开始表达对这个女生的欣赏时，那个竞争就又被勾起来了，于是她直接气愤到走人。
想想我这个朋友除了我以外，好像鲜少女性朋友，似乎也真的很能体会到她的感受。当我这个唯一的朋友又表达对另外一个女生的欣赏时，她根本就难以自控地发飙了。
在这件事情，以及她的反应上，我思考了蛮久。感受到她的身上似乎有一个按钮，只要被别人一按，完全没有延缓的时间和空间，她会立刻爆炸。好像刺激和回应之间，完全没有任何距离。这么多年，她一直受困于此。
图片来源 | 网络
但刺激和回应之间却是存在着距离的。而且距离越大，我们的人生越具有主动性。今天，我们就来谈谈这个主题。
1
刺激与回应之间存在一段距离，成长和幸福的关键就在于此
书籍《高效能人士的七个习惯》作者史蒂芬·柯维曾在书里分享过这样的故事：
他在一本书上看到了一句彻底改变了余生的文字，这段文字阐述了一个简单的理念：刺激与回应之间存在一段距离，成长和幸福的关键就在于我们如何利用这段距离。
柯维在书里不断用到这句话：人性最根本的原则，即在刺激与回应之间，人有选择的自由。
柯维到底是在这句话里发现了什么，以至于他对此评价这么高：彻底改变了余生？
在我朋友的例子里，好像刺激和回应是瞬间发生的事情，中间并没有距离。她没有选择的空间，自己忘记了选择的自由。于是，也无所谓幸福，无所谓成长。
认真去体会这句话，其实是可以感受到一份选择的力量的。我认为柯维也是感受到了这份力量，才彻底改变了他的余生。
这个力量来自于选择的主动权：我如何面对世界，主要是我自己来决定的！而不是那个外界的刺激。
如果我的朋友能体会到这一点，也许她就有空间去思考：这个女生不是她的姐姐，她们之间没有竞争关系。甚至她的姐姐，也不是过去的姐姐，现在她们之间也没有竞争关系。
当她能思考这一点，她的幸福和成长，才有了可能。
图片来源 | 网络
2
是我们自己的选择，而非刺激事件，让我们有了形形色色的反应
心理学的发展经历了很长的阶段，主要以对人性的理解程度为发展基准。
最早的行为主义心理学认为，人就是一个机器。当一个刺激出现的时候，相应的就会有一个反应。就像是一个按钮，一按，灯就开了。
当时的创始人华生还说过这样一段话：
请给我十几个健康而没有缺陷的婴儿，让我在我的特殊世界中教养，那么我可以担保，在这十几个婴儿之中，我随便拿出一个来，都可以训练他成为任何一种专家--无论他的能力、嗜好、趋向、才能、职业及种族是怎样的，我都能够训练他成为一个医生，或一个律师，或一个艺术家，或一个商界首领，或者甚至也可以训练他成为一个乞丐或窃贼。
这段话被公认为是环境决定论的代表。意即，这个人本身的意志不重要，他所处的环境才起到决定性的作用。
当然，很快，这个理论就被推翻了。有很多人，就算在很好的环境中长大，也把人生过得很糟糕。但也有很多人，就算身处逆境，也表现出了惊人的生命力。
比如在纳粹集中营中幸存下来的心理学家维克多弗兰克尔，他在惨绝人寰的集中营里，呆了三年，经历了常人无法想象的痛苦，遭到了肉体和精神的双重虐待。
离开集中营后，又听闻父母、妻子、哥哥死亡的噩耗，面对着孤独和苦难，他没有绝望，仍对生命充满极大的热情，因为他找到了自己生命的意义。并且写下了一本巨著：《活出生命的意义》，鼓舞了数以万计的人。
维克多弗兰克尔的经历就充分说明：个人行为取决于自身的抉择，而不是外在的环境。
后来，认知心理学发展了行为主义的观点。它指出：在刺激和反应这两个环节之间，有一个认知评价过程。这是最重要的心理过程。
图片来源 | 网络
这就是我们的力量所在。因为，选择权在我们自己手上，而非难以改变的环境。
几个月前的7月3号，百度CEO李彦宏出席2019年百度AI开发者大会并发表演讲。在演讲中，突然有人冲上台向其头部浇了一瓶矿泉水。李彦宏先是一愣， 随后用英文说了一句，“What's your problem?”
现场一度沉默，在回过神后，他继续后面的演讲：
大家看到在AI前进的道路上，还是会有各种各样想不到的事情发生（As everyone has just seen, there will be a variety of unexpected happenings on the road to AI.）。但是我们前行的决心不会改变，我们坚信AI会改变每一个人的生活。
这件事情成为那几天的网络热搜。大家都笑说没想到用这样的方式给百度打了一个广告。
我也觉得这件事情挺有意思。在后期回看了很多次当时的视频，心里还是很钦佩李彦宏的。在这样的突发事件下，他的反应很有意思。没有惊慌失措，也没有愤怒攻击，有的，只是在一小段迟疑之后的升华和总结。
可以想见，在泼水这个刺激，和李彦宏的反应之间，真的有很长的距离。在这个长长的距离里，他迅速调整了应对的状态，做出了非常得体智慧的反应。让人不得不佩服。他的成功，绝对不是偶然的。
图片来源 | 网络
3
如何扩大刺激与反应的距离，拥有一个自己说了算的人生？
大部分时候，我们都是立即反应。被攻击了就反击或者退缩，被赞美了就羞愧地回避或者开心到飞起来，困难面前或者抱怨，或者逃开。我们的立即反应，让我们的生活就像木偶一般，被一堆刺激牵动着，左动一下，右动一下。
到底，要如何，我们才能找回自己的掌控权，在刺激和回应之间真正拥有一段距离，让我们拥有选择的自由？
1、找到自己的情绪按钮，在每一次强烈的情绪体验之后，找到刺激—反应间几乎被自己忽略的认知评价，感受这个认知评价带给自己的情绪。
很多时候，我们已经太习惯了立即反应，于是也一直埋怨是这个刺激才害得我这么生气，这么伤心。从现在开始，我们试着在每次强烈的情绪之后，给自己留一些时间，看一看，那个几乎被我们忽略的隐藏在刺激和反应之间的认知评价是什么。
在黄维仁博士的书籍《活在爱中的秘诀》种，就有谈到一个“情绪按钮”的概念。
意即，我们每个人都有很多情绪按钮，会被身边的人、事不断触碰。每次一触碰，我们就立马反应。但其实，从按钮到反应，中间还是有一个心理程式，这个心理程式是我们自己建立的，我们也要为之负责。
这个心理程式，也是认知心理学里提及的认知评价。
图片来源 | 网络
那么，我们应该如何找到这个认知评价呢？
首先，先找到自己特别显著的情绪按钮。回顾一下自己的人生，在有记忆的时光里，哪些时候自己的情绪总是特别强烈。
比如我，当我感觉到别人说我没有用，没有做出什么成绩，能力不行的时候，我的情绪就特别大。这个点就是我的情绪按钮。
比如开头的那个朋友，她的情绪按钮就是“自己不如姐姐”，只要感受到同性间的竞争并且被比下去，她就会爆炸。
那么，你的情绪按钮是什么？当你找到很多相近的事件引发的相同情绪，你就能总结出自己的情绪按钮是什么。
其次，找到情绪按钮以后，与自己对话：当你这样对我的时候，我感觉我自己是一个……的人。当我是这样的人时，我害怕……
比如我的情绪按钮是害怕自己没用。所以当有人对我说，你其实没有什么能力时，我感觉我是一个没有价值，没有用的人。当我是这样的人时，我害怕我会被抛弃，没有人再愿意和我在一起。
当作到这里的时候，我就能看到自己的恐惧：害怕被抛弃。
然后，好好跟自己的恐惧在一起。
所有的情绪，只有被接纳，才能真正被释放和消逝。所以，不用去否认和压抑这些情绪，看到它们时，就是静静地和这些恐惧在一起，什么都不用做。慢慢地，一次又一次，这些恐惧就会减弱。
恐惧越来越减弱，我们的情绪按钮就会越来越失灵。那个刺激-反应之间的距离就会越来越长。
让我自己欣喜的是，现在再有人说我没有能力，我的内在都非常平静。有没有能力是我的事情，你的评价已经影响不了我了。
图片来源 | 网络
找到那个认知评价，找到这个认知评价带给自己的情绪，我们就开始越来越扩大刺激和反应之间的空间了。
2、每次要立即反应时，先从1数到10，或者做一些安慰行为，让情绪慢慢下降，慢慢拉长刺激—反应之间的距离。
在上一点的方法中，会给大家一些空间，先让情绪充分呈现。在这个阶段，我建议大家在情绪马上要起来时，那个反应马上要呈现时，就给自己做工作。从1数到10，在这个过程中，不断吐气，让情绪能量不断释放。
除了数数，我们也可以做一些安慰行为，让情绪更快地下降。当我们很刻意地给自己制造这个空间时，刺激--反应间的距离就会自然拉长，我们也就有更多的时间来思考，要如何应对眼前的刺激。
情绪和理性很难同时存在。当情绪这一股能量涌上来的时候，我们的大脑就会失去理智。
那一瞬间，我们的反应是受制于情绪和身体的，只能在这个当下被情绪充分侵袭，有可能会发抖僵住，有可能会反击，有可能会逃跑，无法做出更多的选择。
那么，战斗或逃跑时，身体内到底发生了什么事？
Hans Selve是第一个主要从事应激研究的科学家。他发现，当我们处于被刺激下的压力状态，我们的心率、呼吸节奏、肌肉的紧张度、新陈代谢率和血压都会增加。
我们会感觉手脚发冷，这是因为血液正从你的四肢和消化系统流向大块的肌肉，准备帮助我们进行战斗或跑开。
只有我们觉得危险已经过去，在大脑停止发送危险信号3分钟后，战斗或逃跑反应终止，我们的生理功能才会恢复正常。这时候我们的大脑才会恢复理性。
只有在大脑恢复理性之后，我们才能做出更好的选择。
因此，当我们开始有意识地数数，或者做一些安慰行为时，可以让情绪更快下降，理性更快回归。
在《FBI教你读心术》这本书里，谈到了以下的安慰行为：
触摸颈部或者脸部：这个动作会缓解我们的压力。触摸的时候伴随着呼气，会让我们更快地缓解情绪。
磨搓腿部：双手放在大腿上，然后沿着大腿向下搓至膝盖，越紧张的时候重复的次数越多。可以很快地让我们减低情绪。
自我拥抱，同样是一个安慰行为。人们在面临压力时会手臂交叉并且单独摩擦肩膀，似乎很冷的样子。这种行为看起来就是在寻求自己的安慰。我觉得这个行为产生的时候，如果是朋友，就去真正拥抱下他，让他有勇气去面对，给他鼓励。
图片来源 | 网络
试试看，情绪产生的时候，让自己数数，或者为自己做安慰行为，让情绪快速下降，为自己创造更大的刺激--反应距离。
3、将人生看成实验场，练习每件事情给自己至少三种以上的选择。多尝试不同的可能性，让刺激后的反应可以更加多样化。
在完形心理学中，很强调将人生看成一个实验场。所谓的实验，就是可以尝试各种各样的可能性。
比如，今天有一个人要求我一件事情。以往我不敢拒绝别人，所以，总是不由自主地答应了。那么，这一次，我试试看，拒绝他，看看拒绝后会是什么样的结果。
很有可能，拒绝后，我感受到了极大的内疚和害怕。觉得对不起他，又害怕从此这个关系就失去了。
充分去体验这个感受，我们就会知道为什么每次我们都是立刻就答应别人，根本没有思考的空间。因为相较于去帮他做这个事的辛苦，拒绝后的内疚，以及害怕，是让我们更痛苦的感受。所以我们就会很自然地选择痛苦小的那个选项：答应他。
也许下一次我们还是会选择答应别人的要求，但是至少，在答应之前，我们有了一个空间。在这个空间里，我们有了选择：我也可以拒绝，但我很难受。所以，我还是答应吧。
看到了吗？虽然还是同样的结果，但这个过程和以往一点都不一样。这个是我们自己主动选择的结果，那代表了我们的主动性，我们的力量。
当然，除了接受和拒绝，我们还可以想想其他的选择。比如，可以帮忙做一小部分，或者等有时间有精力了再帮忙，或者，可以帮忙找到别的更适合的人帮忙。
图片来源 | 网络
所以，我们可以看到，只要我们愿意，一个刺激引发的反应可以有很多很多种。我们一定能从中找到自己舒服，也不会破坏关系的选项。
当然，这有赖于刺激—反应中间的距离。就要看你愿意为自己争取多长的距离了。
4
END：在刺激和回应之间的那一段距离，有着我们的力量。
当我们越来越扩大刺激和回应之间的这一段距离，我们的力量感就会越强，我们对于人生的主动感就会越强。
因为，在这个空间里，我们可以自由地在多个选项之间切换。那么，我们就会成为一个胸有成竹、充满弹性的人，可以过自己说了算的人生，而不再是被刺激控制的木偶人。
刘芳芳
我们是抉择者
向上滑动阅览
◇ 擅长领域
亲密关系，亲子关系，身心失调，抑郁、焦虑倾向等情绪困扰，人际关系困扰，个人成长等。
◇ 受训背景
> 应用心理学本科；
> 国家二级心理咨询师；
> 怀众心理内容总监；
> 王敬伟深度疗愈课程福建省组织者。于09年开始组织王敬伟老师课程并跟随学习与成长至今，于2013年开始参加王敬伟宽恕疗愈导师班并接受深度训练和疗愈至今。
> 系统受训于辛思洁人际反馈模式的团体带领者训练课程，对关系、沟通有一个全新视角的认识和训练。
> 跟随李淑充老师学习身心整合系列课程。
> 15年专注心理学的钻研与探索，致力于实践“如何成为一个身心健康的人”以及“如何拥有更有品质的关系”。目前主要通过写作和心理咨询的方式，普及和实践心理学。
> 受训时数：2500小时
> 个人体验：约500小时
> 督导：700小时
◇ 成长感言
随着年岁渐长，随着自己成为一个妈妈，关于一个人“怎样才可以活得好”这个问题，似乎有了更多的思考。在人生这条漫长的路上，我们真的会遇到太多的问题，面临太多的关卡。怎么走过去？怎么才可以活出自己想要的人生？我真的一步一步在往前走，也真的一点一滴在解决这个过程中遇到的问题。有时候真的很困难，一度在想是不是跨越不了了。但一次又一次，在同伴或者老师的帮助下，在自己的愿心下，真的跨越了过去，竟柳暗花明，走到了一个更广阔的天地。
所以，我理解你在这个路程中的艰辛，以及你在这个阶段要去面对和承担的一切；我也因为自己的经历，有更多的信心：我能走过去，你也一样！
这一程，我们一起走。
◇ 对咨询的看法
每次我作为来访者去接受咨询，我就成为一个纯粹的求助者。那意味着，我不再逼迫自己，不再想办法拯救自己，不再焦虑该怎么办。因为，我把这些部分都交给了眼前的咨询师，而我要做的，就只是信任她而已。
那是一种真正的放松和滋养。关乎自己的各种难题，也有了一个固定的时间和空间可以安放。如果说爱自己，我觉得这是真正爱自己的方式。因为，有一个人，会如此关注我，并且投注了他/她很宝贵的时间在我的问题上。除了解决问题，仅仅这份关注，就特别有疗愈力。
因此，我也邀请你，在人生的某一些阶段，将自己以及自己的所有问题，来这里安放。你值得被认真对待。我也因为被认真对待过，所以，知道如何认真对待你。