骨盆歪斜、前倾、后倾的分析与康复训练
骨盆歪斜
明明是同一双鞋，两只脚的磨损程度总是不一样？
肩颈与背部特别僵硬，怎么按摩都无法舒缓？
如果你有这些问题，那你的骨盆很有可能是歪斜了。
接近左右对称的身体不仅比较健康，身材看起来也会轻盈窈窕。反之身体歪斜除了会造成肩颈痠痛与水肿，还会压迫内脏，引发各种疾病。外观上则会使肌肤容易发生各种状况，让人看起来没精神，瞬间老了许多。
女性天生构造就容易发生骨盆歪斜，而骨盆一旦不正容易连带背部甚至全身都受影响。快试试以下3招，确认自己的身体状况吧！
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骨盆歪斜的自我检查
1、面对全身镜双脚併拢伸直坐在地上，检查两个脚底板有没有呈现漂亮的V字型，没有的话可能是髋关节出现歪斜。
2、在家中空旷处地上用胶带贴出一条直线，闭著眼睛走一小段后张开眼，如果无法走直线可能是身体歪斜。另外，闭起眼睛走路会严重摇晃的话，则可能是歪斜较严重。
3、闭眼，双手向前伸直，自然让两手食指尖相碰，如果互相错开代表骨盆、肩膀出现歪斜。
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骨盆歪斜矫正操
放松髋关节——摇摆体操
1、站在墙壁前双手扶墙，单脚站立
2、离地的一脚放松，前后左右摇晃1分钟后换脚
POINT：这样做可以放松骨盆与背部肌肉，提升血液循环，所以还有改善肩颈痠痛与头痛的效果。有时间的话，一天之内可以多做几次。
矫正骨盆——万岁体操
1、双脚比肩膀略宽站立，试试往前弯摸地与下腰哪个做起来比较放松。
2、深吸气踮脚，双手十指交扣往上举，向上延伸到极限后停住。憋不住后全身放松静止10秒。
POINT：第一步骤往前弯比较轻松的人，十指交扣上举时手心向天花板。下腰比较轻松的人，则手掌面向地板。这个动作可以伸展背部肌肉，改善驼背与腰痛。只要解决了骨盆歪斜，就可以让身材看起来更紧实，打击凸凸的小腹。
解决左右不对称还能瘦腰——体侧伸展操
1、双脚比肩膀略宽站立，手摸着腿外侧，身体往左右侧倒，找到比较轻松的一边。
2、深吸气，身体往比较轻松的一边缓缓倒下，延伸到极限后停住。憋不住后全身静止10秒放松。
改善背骨、骨盆扭转——合掌旋转操
1、双脚比肩膀略宽站立，双手在胸前合十，左右旋转上半身，找出比较轻松的一边。
2、深吸气，上半身向较轻松地一边旋转，同侧的脚向前跨一步，旋转到极限后停住。憋不住后全身放松静止10秒。
骨盆前倾
骨盆前倾，顾名思义就是骨盆向前倾斜，是一种骨盆位置偏移的病态现象。主要原因在于腹部和臀部肌肉弱，髂腰肌和竖脊肌紧张，通常表现为挺肚子，撅屁股，腰椎过分前凸等等。
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骨盆前倾的判断方法
最简单直接的办法，就是靠墙站立，双脚与双肩贴墙，检查腰部与墙壁的距离，如果大于一个手掌的厚度，那就可能是骨盆前倾了。
动作一
跪立，双手扶髋，脚尖回勾
吸气，左脚向前，大小腿90°
膝盖对准脚尖，双手向前伸直
背部立直，髋部保持中正
保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作二
仰卧，双脚分开与髋同宽
屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖朝前
双手放在身体两侧，掌心朝下
呼气，抬髋向上，胸腔向上提
保持5-8个呼吸，慢慢落臀向下
动作三
俯卧，双手放在胸腔两侧撑地
脚尖回勾，呼气，手推地
手在肩膀正下方，身体一条直线
眼睛看向前方，保持5-8个呼吸
骨盆后倾
骨盆后倾时，耻骨的上端会向后，而耻骨的下端会向前。腰椎前凸角度变小，胸椎上端接近腰椎的位置也会比较直，肩胛骨突出，侧面看起来是一个含胸驼背、挺髋臀下垂的站立姿态，看起来很没有精神。
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骨盆后倾的肌肉失衡分析
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骨盆后倾会导致什么问题？
后倾带来的最常见问题是腰椎弧度变小，从而容易患上腰椎间盘突出，另外往往会导致驼背，头部前移。驼背对肩袖健康大有影响，头部前移有可能导致颈部疼痛、颈椎间盘突出。
膝盖骨骼、肌肉和韧带的压力增强，为了维持平衡出现膝过度伸展，膝盖的支撑力因而变弱，很容易受到伤害。
骨盆本身承载着生殖系统，撑托着内脏器官，对内分泌系统和生殖系统的影响也不能忽视。
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为什么会出现骨盆后倾？
造成骨盆后倾的原因是多种后天因素的结果，大部分是生活习惯问题，比如久坐、不良的坐姿（尤其是葛优躺）、运动方式不恰当、训练过度、运动不足、坐在过软的沙发上看电视等。
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如何评估是否骨盆后倾？
可以进行托马斯试验：（如上图），如果大腿与床面出现间隙（如右上图）则可能是骨盆后倾。
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骨盆后倾如何自我矫正练习
骨盆后倾的矫正方法很多，原则是放松紧绷的肌肉，加强无力的肌肉。脊椎侧弯的康复训练与日常肌肉拉伸方法
放松练习：
1. 用球按摩放松大腿后侧（也可以选择泡沫轴）
2. 大腿后侧的拉筋
3. 身体前侧拉筋
4.放松胸肌
加强练习：
1.弓箭步
2.抬腿屈髋练习
3.腰背肌练习
3.划船，加强斜方肌和菱形肌
矫正技巧总结
1.骨盆后倾时腘绳肌过紧，大多数人并不会出现屈膝状态，而代偿为胸椎问题，所以矫正时不要忽略胸椎的处理。
2.骨盆后倾时腹内斜肌会紧绷，而腹外斜肌无力，肌力训练部分一定不要忽略腹外斜肌的训练。
切记腰椎要贴在地板上！腰椎要稳住稳住稳住！！左右边交替练习15~25下。可以轻松地达到后，就可以考虑进化到下一步骤：四足跪下训练躯干群转。
最后进阶动作是半跪姿下旋转跟站姿下旋转训练。
来源：康复汇、康复学园