代餐粉到底能不能当饭吃？用它减肥靠谱吗？
总的来说，我对代餐的建议是：
① 代餐可以作为没空吃饭的解决方案，比重油重盐的外卖更好，但无法替代均衡的日常饮食，尽量一天不要超过一顿。
② 要首选正规品牌、营养均衡的代餐产品，凡是称“完全不吃饭”的产品都需要怀疑，否则你还不如买点牛奶混合燕麦片代餐。
③ 如果真的只吃代餐粉，注意不要吃得太少，至少一天吃够1200千卡热量。
④ 完全代餐建议不超过三个月，长期吃代餐最好检测一下肾脏功能、甲状腺功能。
年底了，很多人都忙得连轴转没空吃饭，甚至连点外卖的功夫都没有.....
2013年，美国一个叫罗伯特的程序员就因为手头拮据、没空吃饭，琢磨着能不能把身体所需要的各种营养素都配成粉剂，接点水搅一搅就能把每餐所需要的能量几口喝掉...
于是他认真学习了生物化学和人体营养知识，买来了各种营养粉末的原料，花了两个月给自己调配出了省钱、省事又饱肚子的解决方案。
不久之后他还和另外一个程序员兄弟搭了个网站，给有同样诉求的人提供定制化的营养粉末配方。
他们不仅吸引了众多客户，还吸引了投资人的目光，在两年的时间内扩展出了风靡全球的代餐粉品牌...
如果你也有把营养一口气喝进肚子里的想法，可以先看看今天这篇文章。
首先要看你吃的是哪种代餐粉。
谷物代餐粉
谷物代餐粉往往维生素含量低、蛋白质结构不均衡。就算是宣称有159种食材的网红谷物粉，也无法保证很多热敏感性的营养素。
用五谷杂粮粉作为主食倒是个可取的思路，没空配菜吃也可以准备一些鸡蛋、水果、坚果。
就连超市里搭着小亭子卖“现磨杂粮粉”的阿姨都懂均衡饮食的道理， 告诉你 “晚上回家没空做饭的话，冲一勺杂粮粉，再吃点水果”。
果蔬代餐粉
蔬果代餐粉产品（青汁大麦若叶也在此之列）可能会额外添加维生素和矿物质，但主要靠大量的膳食纤维提供饱腹感，糖、蛋白质和脂肪的含量都极低，能量供应严重不足。
如果真按微商所说，完全以这种代餐粉代饭，减肥成功并不意外，完全是饿瘦的。
但除了容易反弹之外，还会带来贫血、免疫力下降、注意力不集中、骨质疏松、头发和皮肤变差等一系列健康问题。
全营养代餐粉
再有就是像文章开头所说的营养全面的复合代餐粉了。
这种产品如果配方相对比较科学的话，可以满足人体营养素的需要，不会出现必需营养素缺乏。
对于没空好好吃饭的人来说，是一种省时省事的方案，甚至比起重油重盐、食物种类有限的外卖，也可以说是健康的选择。
但选择这种产品时也要根据自己的身体状况进行判断。
如果有控糖的需求，除了粉状、液体产品本身升糖指数高之外，一些产品还可能会为了保证口味添加很多的糖，需要仔细查看配料表。
如果有乳糖不耐的情况，也要排除配料标中有“乳粉”的产品。
我相信能有一款代餐产品的营养素对于多数人是科学适用的。
但科学的前提也是得适应不同的人群，而且当前代餐应用的证据仍然不足，我们还是建议吃常规天然的食物。
减肥的原理就是能量摄入小于能量消耗。
而代餐的最大优点就是将摄入的能量定量标准化，比如一份的量就明确是350kcal热量，一天的量就明确是1400kcal热量。
如果真能严格做到只吃代餐粉，不吃其他食物或者其他食物严格定量，是有助于达到减肥的诉求的。
代餐也确实被纳入了对肥胖病人进行减重治疗的干预方案，有研究表明它确实能起到控制体重的效果。[1] [2]
但之所以有这种效果很大程度上赖于完整的治疗、研究设计。
类似的代餐制剂往往是由医院或正规的制药厂家调配的。
此外，研究中除了使用代餐之外还有精密的长期跟踪监管措施，包括每周的医生拜访、生活方式的引导、每天记录进食量和运动时长等等。
除了制剂本身，专业跟踪指导、运动和记录的思路对需要减重的人都非常值得借鉴。
但回到日常生活场景中，
用代餐产品减肥有下面三个问题难以避免：
首先，你不可能一辈子吃代餐，就算能为了减肥暂时摒弃饕餮之欲，达到目标体重之后也总归是要回到普通食物上来。
而这时让能量摄入维持在使用代餐时标准化的水平就很难做到。
如果不配合运动，单靠代餐减肥容易反弹，减重效果难以持续。
其次，无论是冲代粉还是代餐饮料，本身的加工形态就决定了它的升糖指数非常高。
再加上以液态的形式摄入，两三口就能喝完，能量被吸收代谢的速度都远快于正常吃饭。
这一方面不利于血糖控制，另一方面，你会非常容易饿。
喝代餐还无法收获咀嚼的仪式感和愉悦感，难免忍不住去吃一些其他的东西。
这样一来，代餐反而可能带来过多的能量摄入。如果真的打算控制体重，不如去吃一些正常的食物，满足感和饱腹感都会更强一些。
医用食品、药品类别以及国外的一些代餐产品，可能做到完全按照人体的需要来调整配方。
但是，国内目前市场上大多数的代餐它是属于普通的食品，具体的分类往往是「固体饮料」。
而在「固体饮料」的国家标准的框架下，可能实际添加的物质非常受限。
这导致代餐产品往往并不能够满足全面的营养需求，多数时候这些代餐粉可能比较适合只用来代一餐，而不是一整天全只吃它。
所以目前我国市面上的代餐类网红产品官方往往都不敢宣称可以只吃代餐产品不吃饭。
在这样的情况下，用代餐减肥的效果也会比较有限。
而一些微商兜售的号称可以完全替代正常饮食的代餐产品，无论从宣传合规、有效还是安全的角度都要打一个问号。
但微商也有可取的地方，它们往往还会和代餐粉一起配套售卖个体化的营养、运动和生活调整方面的指导。
如果是有专业基础的营养师在给出建议，那么指导本身可能还是有价值的。
运动与饮食相结合的减肥思路也值得推广，永远不要指望躺在床上就能瘦。
如果是出于医疗目的、强烈的减肥决心，或者实在是忙得不想吃饭，打算几个月完全吃代餐。建议先提前体检再决定要不要这么做。
除了最基本的体检，最好重点检查一下肾脏功能和甲状腺功能。
甲状腺功能会影响一个人整体的代谢速度，与碘的摄入也有关。肾脏更是对于蛋白质和很多矿物质的量需要有严格限制。
每个人的身体情况都是不一样的，也可能身体已经出现代谢问题而不自知。
目前我国每不到十个人当中就有一个慢性肾病患者，糖尿病的发病率也超过了10%，而对于这些人群，一旦长期吃单一食物，特别是代餐这些高营养素密度的食物，营养缺乏或过量的风险就会大大增加。
所以要减少吃代餐带来的健康风险的话，最好先做好体检。
[1] Ard, Jamy D., et al. 'Effectiveness of a Total Meal Replacement Program (OPTIFAST Program) on weight loss: results from the OPTIWIN Study.' Obesity 27.1 (2019): 22-29.
[2] Leslie, W. S., et al. 'Weight losses with low-energy formula diets in obese patients with and without type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis.' International Journal of Obesity 41.1 (2017): 96.