别慌,喝咖啡不会骨质疏松

最近,食栗派读者群里,大家在讨论「骨质疏松」的话题。(这明明是一个平均年龄<30岁的群啊)
起因是群里一位小伙伴下楼梯时不小心崴了脚,去医院一查,骨折了。
于是就聊到了咖啡。你可能也听到过这样的说法:
▌喝咖啡会影响钙吸收、加速钙流失,增加骨质疏松和骨折风险。
果真如此吗?每天离不了咖啡的靠谱辟谣小分队,是时候挺身而出了。
我们翻了很多研究文献,发现大家的结论不完全一致,总结起来有3派观点:
1. 没有影响
2. 有影响
3. 对女的有影响,对男的没影响
总体来看,目前还没有可靠证据证明喝咖啡会增加骨折风险。

喝杯咖啡压压惊

在骨质疏松和骨质的问题上:研究对象的性别、年龄、体重、运动情况、抽烟、喝酒、钙、维生素D的摄入情况等等,都会对研究结论产生影响。
但不是所有研究都把这些因素考虑进去了。所以最后大家得出不同、甚至相反的结论,也是预料之中的。
比如,有关这个话题的很多汇总分析都提到,是否考虑了研究对象的钙摄入状况,会对最终结论有很大影响。
2002年的一篇综述,收集了1993年到2000年期间的32篇有关咖啡摄入和骨质疏松/骨折关系的文章:
发现:
▌21篇文章的结论是“没影响”,2篇显示“有影响”的研究仅限于钙摄入不足的研究对象。
2006年瑞典一项包括31000多名妇女、跟踪10多年的研究。对比了每天喝咖啡>4杯的人和不太喝咖啡(每天<1杯)的人的骨折风险
发现:
▌把钙摄入<700mg/d的研究对象单独拎出来分析时,风险明显增加。
为什么要考虑钙?因为喝咖啡的确会增加钙的流失。
可能是因为咖啡中所含的咖啡因
咖啡因有利尿作用,会增加尿液中的钙排出;另外,咖啡因也会对钙的吸收有轻微影响。
但研究显示,一杯咖啡造成的钙流失是很轻微的,大概是4~5mg钙。
100ml牛奶大约含100mg钙,换句话说,1-2勺牛奶就能抵消这点流失了。
而且还有研究发现,虽然不能完全补偿前一天尿走的损失,但身体会做出调节,第二天少排出一点。
所以你可以选择加了奶的咖啡——拿铁呀~
如果每天喝很多含咖啡因的饮料,而且饮食中的钙摄入严重不足,长此以往,排出远大于摄入,就很可能缺钙,骨密度下降,增加骨折风险。
另外,肠道和肾功能不好的人也要注意。小肠和肾都参与钙平衡:小肠吸收钙,肾可以防止钙流失到尿液中。
咖啡有诸多好处,(🔗 咖啡,该给你处方了)但前提是适量。
多少是适量呢?
健康成年人,每天300-400mg的咖啡因是安全的,孕妇减半。
2018年的一篇汇总分析也认为,从现有研究来看,每天400mg的咖啡因不会对钙平衡和骨骼健康带来危害,尤其是钙摄入充足的人,不用担心。
咖啡中的咖啡因含量,跟咖啡豆品种、烘焙方式、冲泡方式等都有关;所以不同的店的拿铁,咖啡因含量可能差很大。简单粗暴点,提醒自己一天不超过2杯咖啡就好。
一杯茶的咖啡因含量,通常比咖啡低,但是要当心奶茶,尤其是港式奶茶(俗称“丝袜奶茶”)。香港食安中心曾对市面上的30款港式奶茶做过调查,平均咖啡因含量为每杯170mg,比咖啡拿铁高(每杯平均值90mg)。
By  Rseric -wikimedia.org
各位祖国的花朵、孕妇乳母,嗑奶茶还是要注意啊;咖啡因不仅影响钙,也会影响对生长发育其他方面。

适量喝咖啡,不会导致骨质疏松;尤其是对钙摄入充足的人来说。

大量抽烟喝酒、缺乏运动、钙和维生素D摄入不足、节食减肥……才是板上钉钉的”骨骼杀手“。

每天1~2杯咖啡造成的钙流失是很轻微的;对女性来说,停经后雌激素水平急转直下导致骨质迅速流失,才是影响骨密度的最主要因素。

咖啡奶茶都要适量喝,但更重要的是均衡饮食,保证钙及其他营养素的摄入。

你喜欢拥抱哪一款咖啡?
来分享你爱喝的咖啡,私藏的咖啡店吧~

参考资料

更新日期:2020年3月22日

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[2]Hallström H, Byberg L, Glynn A, Lemming EW, Wolk A, Michaëlsson K. Long-term coffee consumption in relation to fracture risk and bone mineral density in women. Am J Epidemiol 2013;178:898-909. 10.1093/aje/kwt062 pmid:23880351

[3]Heaney RP. Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food Chem

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[8]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fci_01_04_Choice_444.html

编辑 | 山楂

设计 | 柚子
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不能取代医生对特定患者的个体化判断。

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