真正的“健康零食”不多，“坚果”算一个

这是本公众号的第 1288次推送

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上周四我在微博做了一场关于“坚果”的直播，当时有很多朋友在问能不能放文稿出来呀。

今天的推送就是对讲座内容的整理和汇总~

  很多人这种食物吃少了！  

  

身体出了问题，很多人都会马上在“吃”上找原因，觉得自己是不是缺点什么营养，什么东西吃少了。

作为中国人，你很可能是这种食物吃少了。

《柳叶刀》医学杂志在研究全球人口的饮食状况与健康效应时发现，相比于限制红肉和加工肉类，增加全谷、水果以及坚果的摄入量对健康更有益处。[1]

《柳叶刀》提出的环境可持续的饮食结构中，建议每人每天喝牛奶300～520克（基本上是玻璃杯一杯半到两杯牛奶的量）。吃红肉18-27克，这个量是比较少的。加工肉只建议吃0～4克，几乎等于没有。

看到这个量大家肯定都会觉得肉吃得太少了，会不会蛋白质不够？

|  用坚果代替肉类

蛋白质的来源并不只有奶和肉。坚果和种子类的食物也是蛋白质的重要来源。

但全球平均坚果种子类食物的摄入量只达到了推荐量的12%。[1]

可能是国内豆制品吃得比较多，再加上我国坚果南方、华北地区产区较少的原因。中国人日常的坚果摄入量也只有每天3.8克的样子。[2]

而按照柳叶刀的建议，每天的坚果和种子应该吃16～25克，和红肉的摄入量相当。

不只是《柳叶刀》推荐多吃坚果，最新一版的《中国居民膳食指南》也建议每人每天吃大豆及坚果25～35克。

用坚果代替肉类是非常有优势的，除了蛋白质含量高，同时它的不饱和脂肪酸也很丰富。

  坚果有哪些营养？  

  

一般来说吃坚果主要是补充四类营养素，不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维和维生素E。

|  不饱和脂肪酸

虽然坚果中一半是脂肪，但相比肉类，坚果中不饱和脂肪酸比例高得多，是必需脂肪酸的主要来源之一。

特别是不饱和脂肪酸中的一些Ω-3系脂肪和Ω-6系脂肪酸，在抑制炎症反应当中也起到不同的作用。

|  蛋白质

不管是对身体的免疫代谢，还是肌肉的形成、皮肤头发的健康，蛋白质都非常重要。而坚果中大约有20%都是蛋白质，是一个高蛋白质的食物。

但它的氨基酸构型还是不如动物性食物，好在如果你能食物多样，发挥蛋白质互补作用，坚果蛋白质的营养价值一点也不亚于动物蛋白，甚至对于很多特定人群还更有益。

|  膳食纤维

膳食纤维是一种无法被消化吸收的低能量营养素，但同时对肠道功能非常重要。由于我们日常全谷物、坚果，还有水果都吃得比较少，很多人的膳食纤维摄入是不够的。

|  维生素E

维生素E对生殖系统很重要，同时它也有一些抗氧化作用。很多的植物油、坚果种子类的食物，都是获得天然维生素E的良好来源。

|  矿物质

另外坚果中镁和铁的含量也比较高。

镁对于能量代谢、组织形成，还有骨骼发育都非常重要。而铁是血红细胞的重要来源，对于血红蛋白的产生是必备的。

虽然坚果中铁的吸收率不如红肉，但对于红肉吃得少的人，特别是女性，还是很有意义。

  减肥，还能吃坚果吗？ 

  

很多人一看到“坚果一半都是脂肪”就摇头了。

但实际上，坚果里面的蛋白质、膳食纤维，包括脂肪对于你维持饱腹感都很有帮助，可以延缓血糖的升高、胰岛素分泌和脂肪在体内的囤积。

但由于坚果的饱腹感比较强，你可以用它来替代薯片、饼干这些只有热量而没有维生素、矿物质的空热量食物。相比奶油蛋糕等糖和饱和脂肪非常多的食物，坚果肯定还是更健康的。

如果在两餐之间想吃一点零食，坚果就是非常好的选择，无论上班上学携带起来也都非常方便。

  坚果吃哪些？  

  

|  核桃

虽然核桃补脑只是以形补形的联想，但是核桃中的营养成分和大脑健康还是有一些关系的。

核桃中脂肪的含量达到了58.8%，这里的10%是Ω-3系脂肪酸，占所有不饱和脂肪酸的20%，可以转化成DHA。

DHA大家听着就很熟悉了，它对于大脑发育、对于人的视网膜都是必不可少的。

很少有其他坚果Ω-3系脂肪酸的比例能有核桃这么高。所以说核桃补脑也不完全没有道理，只是说没条件吃鱼的朋友可以多吃核桃来满足DHA需求。

|  巴旦木

说巴旦木大家可能会马上联想到杏仁，它巴旦木其实是扁桃仁，和杏仁并不是一个东西。

杏仁外观会比较矮胖，分甜杏仁和苦杏仁，苦杏仁则是有毒的。

巴旦木相比之下更细长一些，非常安全，孕妇也是可以吃的。

巴旦木的膳食纤维含量达到了10.8%，这个量可能只有燕麦能略微比他高一点点，其他大多数坚果和蔬菜、水果都比不过。

另外巴旦木的钙含量、不饱和脂肪酸的比例也都很高。

|  腰果

我自己其实比较喜欢吃腰果，它在坚果里比较软，又非常香，脂肪含量会相对比其它坚果要低一点点，大约是44%的样子。

腰果还富含磷、钾、镁等矿物质。仅仅28克的腰果，一小捧都不到，就可以满足一天20%的镁和15%的锌的摄入量，同时里边的一些抗氧化物质含量也比较多。

有不少临床研究，发现腰果对改善血脂也很有帮助。[3][4][5][6]

|  榛子

一提到榛子大家可能会想到榛子味的巧克力，它有一种特别的奶香气。榛子的脂肪真的不少（很香的东西一般脂肪都不少），达到62.4%。

但它的膳食纤维也是很丰富的，每100克有8.5克的膳食纤维，在常见坚果里位列第2名，这对血糖控制、预防便秘，和稳定血脂都是很有好处的。

  挑选坚果小技巧  

  

|  配料表信息量有多大？

买坚果零食的时候可以认真看一下产品的包装，首先是配料表。

配料表中的各种原料是按添加量由多到少来排序的。这样就可以看出一袋混合坚果中哪种坚果比较多。

比如我正好在吃的这个洽洽每日坚果（也就是本次讲座的赞助商啦），原料表中核桃仁排在第一，说明核桃是比排在最后的榛子仁量要多的。

再比如你可以看到它添加的是原味坚果仁，说明是原味、没有盐焗的，也会比较健康。

|  营养成分表怎么看？

关注健康的朋友都对营养成分表很熟悉了，国家强制标识的信息有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠和热量这几项。

但有时如果是一个营养价值比较高的食物，可能多列几项，比如洽洽每日坚果就把维生素E、膳食纤维、镁、铁、锌都标示出来了。

大家可以注意看一下最右边一列中，各营养素含量占每日所需营养素参考值的百分比（NRV%）。挑选零食的时候，同类产品能量、脂肪、钠的NRV%越低越好，而蛋白质、膳食纤维、还有钠以外的维生素矿物质显然是越多越好。（坚果因为脂肪以不饱和脂肪酸为主，所以脂肪多也不是坏事）

上图中维生素E、镁的营养素参考值远远大于热量的参考值，说明他这个食物中含这些营养素的量非常多，这是一种很好的现象。

|  包装很重要

坚果由于油脂丰富，如果保存不当很可能会氧化变质，出现“哈喇味”，相信大家在放了一段时间的散装坚果中都体会过。这不仅会使营养受损，在食用安全性上也存在风险。

其实如果加工和包装过程得当，这种情况是可以避免的。洽洽的每日坚果就使用了跟奶粉包装同样级别的保鲜包装，用脱氧技术保证包装里的含氧量<1%，避免不饱和脂肪酸氧化。

再加上100%采摘当季鲜果、瑞士进口布勒生产线，让你打开每一个小黄袋的时候都是新鲜营养的。

当然了，小包装还有个很大的好处就是，可以避免吃太多……

包装上还有一张以「干坚果贮藏与加工保质关键技术及产业化」获得的国家科学技术进步二等奖的证书。这个奖从2014年到2019年一共也只有5次颁给了食品行业，获此殊荣还是非常有含金量的。

好啦，让我们回到开头的话题

——坚果，你是不是吃太少了？

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中国营养学会把洽洽纳入了国家健康品牌计划，说明这个品牌还是很重视营养健康的。

米其林大师荐也给洽洽小黄袋颁发过奖项，从美味的角度算是盖了章了。

直播过程中我是很费力气才忍住没有把酥脆可口的道具吃完…… 想get同款就戳上面的链接吧！

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参考资料：（2020.3.5）

[1] Afshin, Ashkan, et al. 'Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.' The Lancet 393.10184 (2019): 1958-1972.

[2] 琚腊红, 于冬梅, 许晓丽, et al. Status and variation trend of nut intake among Chinese residents, 2010-2012%中国居民2010-2012年坚果摄入状况及不同年份变化趋势[J]. 中国公共卫生, 2017, 033(006):916-918.

[3]Schutte, Aletta E., et al. 'Modulation of baroreflex sensitivity by walnuts versus cashew nuts in subjects with metabolic syndrome.' American journal of hypertension 19.6 (2006): 629-636.

[4] Davis, Lisa, et al. 'The effects of high walnut and cashew nut diets on the antioxidant status of subjects with metabolic syndrome.' European journal of nutrition 46.3 (2007): 155-164.

[5] Dias, Celina CQ, et al. 'Cashew nuts (Anacardium occidentale L.) decrease visceral fat, yet augment glucose in dyslipidemic rats.' PloS one 14.12 (2019).

[6] Mah, Eunice, et al. 'Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol: a randomized, crossover, controlled-feeding trial.' The American journal of clinical nutrition 105.5 (2017): 1070-1078.

[7] Morán, A., et al. 'Non-toxic plant metabolites regulate Staphylococcus viability and biofilm formation: a natural therapeutic strategy useful in the treatment and prevention of skin infections.' Biofouling 30.10 (2014): 1175-1182.

[8] Grace, Mary H., et al. 'Comparison of health‐relevant flavonoids in commonly consumed cranberry products.' Journal of food science 77.8 (2012): H176-H183.

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