PT治疗方案：一步一步带你如何矫正骨盆后倾？（1）

骨盆后倾可能没有前倾那么常见，但仍然影响人们的日常生活。如果你怀疑自己有骨盆后倾，并给你带来困扰，那么此文可能帮到你 。我们将深入了解什么是骨盆后倾，如何正确地识别以及矫正骨盆后倾，所有这些都将带您或您的患者走出骨盆后倾的困扰。因为内容较多，且有较多的图片，故分2期。这是第1期。

内容包括：（第1期包括1-6，第2期包括7-9）

1.什么是骨盆后倾？

2.骨盆后倾的症状和体征

3.骨盆后倾的原因

4.为什么骨盆后倾给患者带来危害？

5.骨盆后倾的受累肌肉

6.如何矫正骨盆后倾？

7.纠正骨盆后倾的练习

1）5个关键拉伸+运动练习

2）3个重要的力量训练

8.防止骨盆后倾的3个良好习惯

9.骨盆后倾问与答

什么是骨盆后倾？

骨盆后倾是因为休息位骨盆的位置发生改变，从而导致腰椎自然生理曲线的消失。简单讲就是骨盆的前部（ASIS）提高，而骨盆后部(PSIS)降低。

那会产生什么结果呢？

保持腰部正常后伸的腰椎曲线消失，尾骨内收，取而代之的是腰椎前屈。

我经常把骨盆比喻成一碗水（图1）。

图1 一碗水的比喻

• 当骨盆处于中立位时（即5-10°的轻度前倾），那么这碗水是平的。

• 如果骨盆前倾，腰椎前凸曲线加大，下腰部后伸加重，那这碗水将从前部溢出。

• 如果骨盆后倾，尾骨内收，腰部前屈，那么这碗水将从后部溢出。

骨盆后倾的症状和体征

最常见的症状和体征包括（图2）：

图2 骨盆后倾体征

• 下腰部变平，腰椎前凸生理曲线消失

• 臀部明显变平

• 小肚突出

• 下腰部明显不适

但这些并非全部，在有些患者中，还存在骨盆前移以及骨盆旋转（图3）。

在类型2的骨盆后倾中（图3），我们可以看到腰部变平，髋关节后伸，膝关节前伸，表现为经典的“sway back”姿势。

图3 两种类型骨盆后倾

造成骨盆后倾的原因

说到原因，总会说到姿势习惯的问题，这包括：

• 久坐时经常弓着腰（图4）。这可能是最常见的原因。如果你在开车或上班时经常是这种姿势，那么很容易造成腰部前屈，相应地出现骨盆后倾。

  

  图4 长期的不良坐姿

• 不正确的站姿。久坐时有弓腰的习惯，有时也意味着站立时也容易出现弓腰*（见注释）。此时腘绳肌和臀肌过度活动，骨盆前移，而骨盆最终则被髂股韧带（iliofemoral ligament）吊着（图5）。

图5 髂股韧带

• 趴着睡觉。我们都知道这种睡姿可以加重骨盆前倾，但我发现，它同样加重骨盆后倾。

*注：并非总是如此。也有相当一部分患者坐着时弓腰，但站立时是前倾体位。

为什么骨盆后倾给患者带来危害？

我们知道不良体位或姿势和疼痛或不适没有正相关。因为人体具有难以想象的适应性，能根据姿势的变化做相应的调整，但超出一定的限度，则可能出现相关症状。也就是说，如果骨盆后倾是你的日常常规姿势，那么可能会造成下述可能的问题：

• 下腰部问题。人体自然腰部曲线能有效地分散来自身体的应力。当腰部曲线消失，脊柱承受的应力明显加大。此时日常的活动（例如提重物或弯腰等）都可能造成椎间盘和神经的损伤。

• 呼吸问题。2018年的一项研究表明骨盆姿势影响肺功能。和自然中立位骨盆相比，前倾或后倾骨盆均降低呼气峰值量和用力呼气量。虽然这只是孤立研究，但这表明呼吸和骨盆位置的相关性。似乎呼吸机制，应力适应和体位姿势紧密相连。

• 多米诺骨牌效应：当骨盆偏离自然中立位，骨盆往上及往下的一系列问题接踵而至。这包括可能的胸椎过分前屈、颈部和下颌的错位以及膝关节/踝关节软组织问题等。

• 运动员成绩下降。这并不是说你有骨盆后倾就一定影响成绩，但严重的骨盆后倾肯定是不好的。因为骨盆位置影响下蹲，髋关节运动以及跑步机制等。和自然中立位相比，骨盆后倾时，膝关节和下腰部将承受更大的应力。

如何进行骨盆后倾测试？

骨盆后倾很容易肉眼识别。使用一面镜子或者拍一张照片，从侧面观或侧面拍，你会发现下腰部正常生理曲线消失。如果你需要再次确认，那么你先找到两个骨性标志（图6）：

图6 骨盆后倾评估

髂后上棘（PSIS）:位于骨盆后方

髂前上棘（ASIS）：位于骨盆前方

自然中立骨盆（图7）：ASIS和PSIS两点之间的连线略往前倾斜（约前倾5-10°）

后倾骨盆：如果你发现两点之间的连线接近水平，那就表明存在骨盆后倾。

图7 三种不同骨盆姿势

骨盆后倾的受累肌肉

如果你想正确地干预骨盆后倾，那么就必须知道骨盆以及附近的相关结构。

下图是一个简化版的影响骨盆位置的肌肉列表（图8）。

图8 受累肌肉

1）紧张或过度活动的肌肉

臀肌

腘绳肌*

腹直肌

2）乏力或受抑制肌肉

髋部屈肌

腰部竖脊肌

或以运动或体位的角度来看：

1）活动过度的动作

腰部前屈

髋部后伸

膝部前伸

2）活动缺乏的动作

腰部后伸

髋部前屈

膝部后屈

*注：上述肌肉平衡模式理论已过于简单。特别是针对腘绳肌时更是如此。许多骨盆后倾患者的腘绳肌中上部处于紧张状态。但是，如果膝关节过度前伸，腘绳肌下部则是处于拉伸状态。第2期中所述的练习方案设计中就考虑到了这一点。

未完待续...

下期精彩片段：

如何改善骨盆后倾？

在经过认真评估后，可考虑一步一步地改善骨盆后倾。

步骤1：松解紧张或受限组织

1）坐位腘绳肌及周边组织松解（图）

图 坐位时松解腘绳肌

为什么？

该方法可以降低神经系统活性，松解紧张的中上部腘绳肌及其周边组织。

怎么做？

• 患者坐在平坦凳子上，将运动球置于腘绳肌之下。

• 先从腘绳肌上方开始（坐骨肌节），然后往下运动至中部和下部腘绳肌。

• 用力往下压球体，并配合缓慢的鼻式呼吸

• 左右移动身体，并屈伸膝关节

• 如果某一区域特别紧张，则在下压球体的同时用鼻子进行深呼吸并屏气5-10秒，然后缓慢地用鼻子呼出气体（10-20秒）

• 时长：每侧每次约1-3分钟

更多详细的治疗方案，请看下期...

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