产后回不去的肚子，可能不是因为胖，而是……
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本以为宝宝出生后，隆起的腹部会有朝一日恢复往昔的平坦。可是等了一个月、三个月、半年……肚子还是顽强地保持着蓬松的状态！这个时候，你可能需要考虑一个专业问题：腹直肌分离。
什么分离？
腹直肌！
一分钟自测
四步搞定
1.平躺在地面上，屈膝踩地，放松腹部。
2.一手在头后，一手手心面向头，手指放在下腹（肚脐下）正中间（腹直肌的连接点上）。
3.先轻轻抬起头部，然后一点点抬起上身。让手指感觉到腹肌，在肚脐下3厘米～5厘米的地方，反复感觉腹肌的空间。
4.一部分人会感觉手指陷入腹肌中，两边的腹直肌明显包裹着手指。确认在这个缝隙里能插入几个手指，小于2指的人可以进行腹部练习。大于2指的人，能插入的手指越多，说明腹直肌分离得越严重，要严禁后弯和卷腹部练习及下腹的扭转，及时找专业医生进行腹直肌分离调整。
真是分离！
还能“团聚”吗？
1.腹式呼吸激活腹横肌。
2.在专业医生指导下，按照腹横肌、腹内外斜肌的走向，激活各肌肉后，再通过对腹直肌的拉伸刺激，促使腹直肌分离的修复。
3.配合相应的核心运动，锻炼核心肌群。
4.通过针灸及康复推拿进行治疗。
5.如康复治疗无法解决，那就需要手术治疗了！
辣妈养成记
重回少女腰身的必杀技
产后运动的两个阶段
1
第一阶段
2
第二阶段
特别推荐以下动作
抬头：吐气并只将头抬起地面，同时双手温和地将腹直肌往中线推，然后缓慢低头并放松。
骨盆时钟运动：屈膝仰卧，想象下腹有一个时钟的面，肚脐为12点，耻骨为6点。开始温和地在12点和6点间来回运动，然后在3点钟至9点钟来回运动，最后以顺时针12点、3点、6点、9点再返回到12点方向运动，然后反方向运动。
仰卧臀桥运动：屈膝仰卧，骨盆后倾，然后将骨盆抬离地面。可保持臀桥姿势，并交替屈曲和伸直上肢。
四足爬跪抬腿运动：双手和膝关节着地，先骨盆后倾，然后慢慢抬起一侧下肢，抬起高度不能高于骨盆，保持骨盆后倾，然后让下肢慢慢下降。
下蹲运动：背部靠墙站立，双脚与肩同宽，背靠墙下滑，髋和膝屈曲，然后再滑回上方。
肩胛骨后缩：可在俯卧位，然后肩关节外展，肘关节伸直，然后做肩胛骨后缩的动作。如果俯卧位有难度，可以换坐位，做肩胛骨后缩的运动。
盆底肌训练：不管是否表现出盆底肌无力症状，盆底肌肌肉训练都是一项有价值的产后康复训练方式。
策划 │ 王丹 余运西
作者 | 华中科技大学协和东西湖医院
康复科 郭丹
编辑 | 栾兆琳