维生素C知多少

上海市第一人民医院

高君伟

维生素C又名抗坏血酸,是对人体非常重要的一种必须营养素,很多动物能自身合成,而人却只能从食物中获得,短期缺乏将导致疾病,长期缺乏甚至导致死亡。坏血病的早期症状表现为倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、关节肌肉短暂性疼痛等。另外有研究发现它不仅能够防治坏血病,还具有防治感冒、美容和预防慢性病等作用。

因此,补充维生素C已成为很多人的日常选择,那么维生素C真有那么神吗?长期补充有没有什么风险?以下介绍几个关于维生素C的小知识:

维生素C到底有哪些益处?

1. 理论上:研究指出,维生素C能增强机体免疫力,可以防治感冒;有助于胶原蛋白的形成,具有美容功效;还能促进肾上腺素的分泌,对抗压力与紧张;也有科学家发现维生素C可以减少某些癌症、心血管疾病和其他慢性病的发生。

2. 现实中:欧美国家的大型随机临床试验却发现,在补充维生素C的患者中,癌症并没有减少,也没有发现其对冠心病、白内障或黄斑变性有什么益处。反而发现使用维生素C的男性出现泌尿系结石的可能性增加1倍。

3. 实际上:对于正常营养均衡饮食的人群来说,额外补充维生素C并不具有预防上述慢性病的获益。而对于饮食不能满足日常维生素C需要量的人群来说,适量补充则能够获益,如印度一些老年人的饮食和生活习惯导致体内维生素C含量偏低,他们发生白内障的风险较饮食富含维生素C的人群高约20%。

到底要不要补维生素C?

美国临床营养学会建议,每天摄入60mg维生素C即可预防坏血病。如果想预防疾病、抗衰老抗氧化,每日维生素C的摄入量可定在120~200mg。一般而言,维生素C很容易从新鲜的蔬果获得,樱桃、番石榴、彩椒、柿子、西兰花、草莓、桔子、猕猴桃等维生素C含量丰富,每天摄入一个彩椒或者8颗草莓就能获取约100mg维生素C。

但是对于以下人群可能需要适量补充维生素C制剂:

1.感觉自己出现感冒症状时,一天维生素C的摄取量可以提高至1000mg以上,不宜超过3000mg/天,感冒症状消失及时停止大剂量使用。

2.高压、紧张的环境下,每天摄取200-500mg的维生素C,有助于身体对抗压力。

3.污染严重的环境下,一氧化碳或重金属会破坏维生素C,降低体内维生素C浓度,每天可补充200mg左右的维生素C。

4.抽烟的人,一支烟可破坏25mg的维生素C,可适量补充,但每天不宜超过500mg,否则可能增加肺癌发生的几率。

5.不能正常饮食,不能正常摄取蔬菜水果,营养不够均衡的人可适量补充每日需求量。

6.使用避孕药的女性,避孕药影响维生素C等的作用,可每天适量补充。

应该选用哪种维生素C制剂

可根据自己的需求量选择适当剂量的维生素制剂,至于是选维生素C片、维生素C咀嚼片,还是选泡腾片,根据自己的喜好来选择就可以了,其功效并没有差别。

服用维生素C有哪些注意事项

1.空腹不要服用维生素C,因为空腹不利其消化吸;

2.每天需求量最好分次服用,并喝足量的水(500mg喝500毫升),可维持体内稳定的维生素C浓度,也减少结石的风险;

3.除了防治感冒短期服用较大剂量(1000~3000mg/天),每日维生素C的补充量一般为200~500mg。维生素C过量可引起腹泻、皮疹、胃酸等症状,还可增加泌尿系结石的风险。每日用量超过5g时,可导致溶血,重者可致命。另外孕妇长时间服用大剂量时,可能产生婴儿坏血病。

结语

维生素C的确是我们不可或缺的日常必需品,但补充维生素不能想补就补,更不能想补多少就补多少!补充维生素C,首选新鲜果蔬,如需额外补充,请适量、合理地摄入维生素C制剂!

■ 中国医药工业信息中心采编

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