纠正过去的饮食方式，逆转“胰岛素抵抗”，远离2型糖尿病

健康不是非0即1的选择题，尤其是困扰现代人的慢性疾病，必将经历身体逐渐衰退的过程。

常规的体检报告上，一般只能检测出疾病结果。餐后2个小时血糖值超过11.1mmol/L，会被诊断为2型糖尿病，如果是10.9mmol/L，就不是2型糖尿病。当疾病被数值量化之后，似乎就变成了非0即1的选择题。

显然，这不是正确的。

通常情况下，一个人从健康到2型糖尿病，要经历以下四个阶段：

(1)血糖正常、胰岛素正常——(2)血糖正常、胰岛素抵抗——(3)糖尿病前期、胰岛素抵抗/不足——(4)2型糖尿病、胰岛素抵抗/不足。

特别是第二阶段，可能要经历5年、10年甚至更久。血糖指标看上去很正常，很容易被忽视。如果不及时纠正，就会步步接近糖尿病的“直通车”——糖尿病前期。

只有积极纠正过去的饮食方式，才能逆转胰岛素抵抗，离2型糖尿病更远一些。

如何判别是否存在胰岛素抵抗？

2型糖尿病的发展过程，先升高的是胰岛素水平，血糖是后期才升高。

长期高热量低营养的饮食会造成胰岛素敏感性下降，身体代谢血糖的效率降低，想要代谢等量的血糖，胰腺代偿性释放了更多的胰岛素，保证血糖水平稳定。

因此，在糖尿病前期的很长一段时间里，体检报告上血糖显示都是正常的，但实际上，这是高水平胰岛素作用下的结果。

如何判别是否存在胰岛素抵抗？

1、 空腹血糖超过5.5mmol/L

2、 2腰围过大，女性超过85cm、男性超过90cm

3、 午餐吃完主食后极度犯困

4、 甘油三酯：高密度脂蛋白的比值大于2：1

以上症状，都可能预示存在胰岛素抵抗，或者直接医院做一下“胰岛素释放试验”，根据数据计算结果，会更加准确。有关“胰岛素释放试验”详情，可参考：预防2型糖尿病，不要再盯着空腹血糖值了。

用饮食逆转胰岛素抵抗

任何一个慢性疾病，病因都不是单一的。但对于代谢性疾病，饮食是绕不开的话题。那么胰岛素抵抗，如何通过饮食成功逆转呢？

如果你已经存在胰岛素抵抗，试着回想一下过去你吃的食物，加工食品是否占据大多数？

尤其是加工谷物类食物，因缺乏膳食纤维，促使血糖飙升，是引起胰岛素抵抗的主要因素。

雪上加霜的是，天然食材经层层加工处理之后，包括维生素、矿物质以及植物化学物质等对人体有益的营养，多数也会被剔除。比如，糖的主要食物来源——甜菜，是一个营养非常丰富的天然食材，包括多种维生素B、维生素C、以及钙、钾、镁、锰、锌、硒等多种矿物质。相反，精制糖几乎不含任何营养物质。

但要预防2型糖尿病，逆转胰岛素抵抗，身体必须有足够的营养物质可使用增强胰岛素敏感性，提高机体的新陈代谢。以下营养素是患有胰岛素抵抗的人往往缺乏的，包括膳食纤维、维生素D、矿物质铬、镁、ω-3脂肪酸、硫辛酸等【1】。

膳食纤维：深绿色蔬菜、全谷物

维生素D：阳光、有机蛋黄、深海鱼

矿物质铬：鸡蛋、西蓝花

矿物质镁：绿色蔬菜、坚果、牛油果

ω-3脂肪酸：有机鸡蛋、深海鱼

硫辛酸：动物内脏、肉类

格外需要说一点的是，已经有胰岛素抵抗的人，已经不太适合每餐都吃白米饭、馒头、面条等精细主食。

对于健康人来说，精细主食没什么问题，但对于已经有胰岛素抵抗的人来说，精细主食快速易吸收的优点，反而成了缺点。面对快速升高的血糖，原本不敏感的胰岛素，更加力不从心，胰腺不得不释放更多的胰岛素，加重胰岛素抵抗。

这里提供一个帮助改善胰岛素抵抗的饮食食谱，每个人可以根据自己的口味和爱好，进行重新搭配。

早餐：鸡蛋2个、牛油果1个、坚果(巴旦木、核桃、榛子等)、全脂牛奶。

午餐：黑米饭、瘦牛肉炒芦笋、100g猪肝、清炒菜心

晚餐：蒸南瓜、生煎沙丁鱼、虾仁炒西蓝花。

食谱不是固定的，但原则是统一的——每一餐都需要添加一定量的蛋白质、优质脂肪与膳食纤维。

另外要注意的是，食物不是血糖的唯一来源，当长期处于压力时，肾上腺会分泌皮质醇从而升高血糖。因此，改善饮食的同时，找到一个适合自己的办法缓解压力，也可以在一定程度上改善胰岛素抵抗。

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