教练只告诉我减肥要少吃主食,可是大姨妈不来怎么办?

经常开玩笑说,多少妹纸的大姨妈都是被健身教练赶走的?!每次看见群里大家吐槽自己的奇葩教练,真的哭笑不得!

“我教练跟我说晚上七点后,水都不要喝了,否则影响第二天晨重!”

“我教练只让吃虾仁和鸡胸,进群后看到有妹纸居然在喝排骨汤,简直是要命啊,明晃晃的脂肪,已经太久不碰了,虽然暴食的饼干和蛋糕里脂肪一点都不少,但是真的控制不住,分不清是饿还是馋。”

“减肥前不爱吃米饭和馒头的,听教练的吃了半年的南瓜紫薯山药芋头燕麦后,我对米饭和馒头欲罢不能,昨天进群是我这几个月以来第一次吃米饭,竟然激动地流下了眼泪。。。太TM香甜了,以前怎么没觉得啊?"

“我也是,我也是,回家妈妈蒸的大白馒头,我空口没有菜,趁热干掉三个,把妈妈都吓坏了,这孩子是怎么了,学校都吃不到馒头吗?真的是一言难尽,爸妈给的生活费其实不少,都花在买那些乱起八糟的代餐,还有各种养生食品,在食堂还真是花的不多,把身体吃坏了,因为姨妈没了,检查吃药又花了好多钱,真正对不起爸妈。。。”

一说起减肥,主流的观念就是要少吃多动、管住嘴迈开腿,也的确有很多人通过这种方式华丽丽瘦下来了,过程很艰辛,结果很励志,经历过的人都能体会。

可是更多的人没这么幸运:也知道要少吃多动,可是太痛苦了,没法坚持,每顿饭都吃不饱,还要运动,根本没有力气啊。

于是乎,坚持了几天还是回到原来的生活轨道,虽然偶尔也会羡慕别人瘦,但是清楚自己对自己没那个狠劲和毅力,也就作罢了。等哪天想减肥了,再来一轮,结果自然也是和原来一样。

还有一部分人,对自己是真舍得下狠手,可以天天水煮鸡胸肉、水煮菜、鸡蛋白和黄瓜,还可以跟着KEEP做高强度运动,持续打鸡血的状态去减肥。

结果瘦是瘦了,但是身体也是毁了,长期的营养匮乏,暴食、抑郁、闭经、贫血、怕冷、皮肤差、掉头发、消化系统各种毛病。。。

更不幸的沾上暴食的那部分人,要么疯狂反弹到原来的体重,甚至更重,从此在自暴自弃的路上狂奔,没有办法过正常人的生活。要么就是为了维持原来的体重,跌进抠吐的深渊,身体和心理状态进一步恶化。。。


可是,减肥真的就是少吃多动这么简单?曾经我也相信卡路里平衡的理论,还在文章《简单计算,告诉你减一斤脂肪需要怎样的努力?》一文中实实在在给出了计算过程和结果:

(1)1000g脂肪提供9000kcal热量,减掉1000g肥肉需要7700kcal的热量缺口;(肥肉中除了90%左右纯脂肪,还有少量水分和蛋白质)

(2)7700kcal的热量缺口用一周的时间完成,平均每天是1100kcal,把1100kcal的热量缺口分成两部分,饮食摄入减少550kcal,锻炼消耗550kcal。

(3)也就是说你每天运动消耗550千卡,饮食比不减肥时少吃550大卡,这样你就能妥妥地一周减两斤。

但是计算很精准,结果却不尽人意。且不说每天消耗550千卡需要你有多大的毅力去坚持,光是每天减少550大卡的摄入,相当于直接砍掉一顿饭,就已经够很多人受了,这不就是所谓的过午不食吗?


不只是减肥,增肥也不是你想增就增的

有名的增肥实验

Mayo Clinic曾做过一个实验,研究者召集了16名普通体重的志愿者,志愿者被要求:

1、每天多吃1000大卡;2、不做任何额外的运动;3、持续8周

按照卡路里平衡的理论,每天多1000大卡,8周就多吃了56000大卡,换算成脂肪就是16磅,约14.5斤。但是实验结论是,这些志愿者,最少的一个体重只涨了0.79磅,最多的一个长了9.3磅。

这个实验表明两个问题:

1、人体的个体差异太大,真的有少数只吃不胖的幸运者存在。

2、仅仅制造卡路里赤字未必能减肥,不能忽略背后的消化吸收率、基础代谢、肠道菌群、激素水平等因素。

美国还有人做过一个营养调查,发现今天的美国人比1970年人均每天多摄入300大卡,如果按照我们熟悉的3500大卡约等于1磅的公式来计算,现在的美国应该人均900斤了。而事实上,美国现在人均160多斤。

说到这里插一句无关的话,我们很多人特别迷信美国的膳食指南,美国的食品,但是一个全世界肥胖人口比例最大的国家,它制定的膳食指南和生产的食品真的如传说中那么美好吗?反正对此我是持怀疑态度。


无论是减肥还是增肥,都是简单的卡路里加减乘除

每次有人问这样一顿饭多少卡,我也真的好崩溃!真的没算过,也没必要算,你吃够没有,满足没有?身体不知道吗?两个蛋挞就700大卡了,显然不满足,那你还要不要再吃点还是死扛着不吃?因为卡路里已经超标了!

因为人体是一个异常复杂且精密的仪器,它有很多重的缓冲和调节机制,去维持身体原来的状态,吃你的多,你的基础代谢自然会提升,身体会让你消耗增加。

你刻意节食,身体担心你又遇到饥荒被饿死,所以把你调整到节能模式下工作,只保留重大生命器官正常运转,其他的功能能偷懒就偷懒吧,于是长期节食你的卵巢就被命令停工了,毕竟灾荒年,自己都吃不饱,还生孩子干嘛?

你摄入的食物,会直接影响身体的激素,而把控你食欲的,决定你的燃脂还是囤脂模式的也是身体的激素。

比如你吃一个蛋挞,和你吃一个大鸡腿,卡路里一样,身体的消化吸收过程,对血糖变化的影响、胰岛素分泌的多少能一样吗?

身体还会根据你运动的多少,自动调节自己的耗能方式和效率;你饮食的时间,运动的方式方法,饮食的内容,你的肠道菌群等都会影响你的减肥甚至健康,简单粗暴的加减乘除没有意义,除了非常容易让你进入暴食,节食的恶性循环,引起是进食障碍。


不计算卡路里,那我怎么吃饭啊?!

对于已经习惯计算卡路里的人,没有这个工具,还真是不怎么会吃饭,时刻战战兢兢地生怕自己吃超标了。

其实,前面也说了,我们人体就是一部最精密的仪器,你要学会用的胃和大脑去分别感受饱腹感和满足感,细嚼慢咽,记住这二者都满足的时刻,是怎样一种体验,每次吃饭达到这样的程度就停下来。

值得指出的是,虽然计较卡路里没有意义,但是不代表我们可以放开吃喝。每顿饭都要尽量建立在营养均衡的基础上,吃到8分饱,大的饮食框架不能有大变化,细节可以微调。

具体怎样的营养素比例最适合你,这是个慢慢摸索的过程,也只有你自己知道,怎么的比例和模式更适合你。

甚至不同的时期,这个比例和模式还需要微调。前提是你要细心地感受身体,那可比厨房秤、计算器以及各种app要管用。


有意义的其实是卡路里的相对值。比如说,一份白米饭的热量少于炒饭、一盒脱脂奶的热量少于全脂奶、一份发面饼的热量少于一份千层饼、同样的菜蒸着吃的热量少于炒着吃、咖啡不加糖的热量少于加糖、一根香蕉做成拔丝香蕉后热量剧增、一份全麦无糖面包的热量少于肉松面包,白开水的热量少于任何甜饮料……

此外,还有一些隐形增加热量我们也有必要清楚:红烧肉和番茄炒蛋里的糖、蔬果沙拉里的沙拉酱、饼干里看不见摸不找的油、奶白色厚厚的肉汤和鱼汤等等,减肥过程中都要尽量避开。

那么,我们究竟该如何做?大的原则很简单,归纳起来就是这么几条:

1、吃新鲜完整、少加工的食物。

2、控制游离糖分和脂肪的摄入,例如各种点心、饮料。

3、适当提高蛋白质的数量和质量,注重蛋奶、豆制品或者瘦肉和鱼,不要只是吃低脂的鸡胸肉或者虾仁。

4、主食尽量不单独吃,搭配蔬菜或者上一条中的优质蛋白类食物。

5、多采取蒸煮炖汆等清淡的烹饪方式,但是每天25克的烹调油和20克的坚果还是要保证,太少的脂肪会让你食欲旺盛。

6、如果饮奶量达到400-500克,可以选择一半脱脂奶,酸奶优先选择无糖或者低糖原味酸奶。

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