极简臀腿训练,5个动作,男女通用,帮你强壮下肢,有效提臀瘦腿

有规律地臀腿训练不仅可以提臀瘦腿,还可以促进全身肌肉的增长,从而提高代谢加速燃脂而提高减肥效率。不但如此,规律的臀腿训练还可以延缓衰老让我们青春永驻,可以提升整体的协调性,可以改善身材比例使身姿挺拔,还可以促进睾酮分泌,等等。

当然练臀腿的动作如此之多,我们不能也没有必要全部都做,选择其中的那么几个,并长期坚持下去就可以帮助我们达到目的。而且练腿也不一定去健身房,只要动作在,哪里都可以。没有固定器械就使用自由器械要么就徒手进行,总之运动的发生与否直接地取决一自己的意识。

在实际的动作过程中,为了避免动作对身体造成的损伤,我们应该时刻注意动作过程中保持腰背部的挺直,膝盖与脚尖的方向要一致,膝关节不要锁死等。

在下面5个动作中,每一个动作都可以使用哑铃或者是徒手来进行,所以,即使是没有杠铃壶铃等器械也可以完成。

动作一:反向半蹲行走20步

  • 腰背挺直,核心收紧,臀部后移下蹲至半蹲状态,双手在胸前握拳

  • 保持半蹲状态,在腰背部挺直的前提下,双腿交替向后移动来倒着走

动作二:杠铃硬拉15次

  • 两脚打开与肩同宽,两手用正握杠,与肩同宽垂于体前,挺胸收腹

  • 直膝(膝关节不要锁死)向前屈体至上体与地面平行

  • 然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃起身

动作三:壶铃摇摆15次

  • 双脚打开与肩宽,膝关节保持微微的弯曲

  • 臀部后移,同时肩膀下沉,背阔肌收缩,胸挺起,双手握住壶铃

  • 用力的推动臀部向前,将壶铃摇摆至前方,但不高于肩膀

  • 在壶铃下降还原至腿部两侧的时候,保持身体稳定

动作四:杠铃臀冲15次

  • 找一张凳子,将上背部靠在凳子上,下背部悬空

  • 将杠铃架在髋部的位置,双脚与肩同宽,平放在地面上,膝盖弯曲,双手正握扶住杠铃

  • 起始姿势时臀部几乎触到地面,通过挺直臀部将杠铃往上抬,直到臀部完全伸展,整个身体呈一条直线,顶点稍停后臀部下沉还原

动作五:杠铃蹲推15次

  • 双脚与肩同宽打开,挺胸收腹,双手握住杠铃举至头顶,掌心相对

  • 保持腰背挺直,臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身,下蹲的同时双臂屈肘回收至杠铃于肩上

  • 臀部发力起身,同时双臂向上举至双臂伸直(屈关节微屈)

  • 动作过程中始终保持腰背部挺直,膝盖与脚尖方向一致

动作前充分热身,动作间休息45秒左右,每次3-5组,动作结束后拉伸放松。动作过程中安全第一,在熟知动作细节的前提下开始运动,不要盲目去模仿。

作者:十月知行

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