肌肉力量弱？7招提升你的运动表现

跑步需要力量训练吗？这应该是很多跑友们心中的都会存在的疑问。跑步虽然属于有氧运动，但要跑得持久，肌耐力是最重要的因素之一，没有足够的肌耐力，就算心肺能力再好，也无法支持身体持续前进。

你也许有过这样的经验，在跑步比赛后段，虽然不是很喘，但就是跑得有气无力。双腿变得越来越沉重，这除了肝醣耗尽等补给等问题之外，另一个重要的原因就是肌力不足，以致于肌肉无法负担长时间的运动，只好降低工作效率。

对于这种情况，跑者需要针对跑步的重点肌群进行肌力训练，以达到稳定跑姿、延长耐力、增进表现、与预防伤害等目的。

肌肉力量训练包括哪些内容？

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跑步的姿势对跑步至关重要，特别是长距离的比赛，后半程姿势容易变形，其中，涉及到重中之重的部分，是核心力量。主要指的是腰腹的力量。我个人作为一个不做太多力量训练的人，为了跑姿的稳定，也会做核心力量的训练，常见如平板支撑等等。

肌肉力量训练是指通过多次数、多组数、有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

肌肉力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

肌肉力量训练要注意什么？

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增强肌肉力量当然可以更好的保护关节，减少伤病，但这同时也要求力量训练要科学和渐进，否则有害无益。不可盲目追求量，而应该重视完成的质。至于组数和重量也应该量力而行。

从增强肌肉力量从而跑得更快这个角度来说，无疑是事倍功半，简单来说，确实不是最有效率的训练策略。就我个人认为，间歇跑（Interval）、配速跑、耐力跑（Lsd）三者结合对于跑马拉松已经足够。

医学上我们经常引入橡皮筋这个概念来描述肌肉，当橡皮筋一直处于伸长状态，橡皮筋会很容易断掉，肌肉也一样，长期处于疲劳状态的肌肉是不健康的，适当的休息和恢复是有意义的。

徒手肌力训练应该怎么做？

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对于一般跑者而言，随处可做的徒手肌力训练就相当够用了；以多反复次数、较低阻力的方式进行训练，重点在于提升肌耐力，并培养稳定的核心肌群，帮助我们维持良好的跑姿，并延缓肌肉疲乏的时间。

1.平板支撑

手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。

2.臀桥

仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应后再逐渐增加每组的时间。

3.侧支撑

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻，动作从30秒开始，做三组，左侧做完换右侧。侧向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，并让你学会用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿。

4.对向超人式

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。

5.深蹲

找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹 ，视线看往前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练，能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。

6.单腿深蹲

单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置，可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌、脚踝和髋部，也能让跑者学习用不同的关节和重心来掌控身体。

7.提踵

用前脚掌施力，慢慢地举起脚踝，再缓缓地落下，注意动作要慢，过程保持身体的平衡。每次重复15-20下，中间休息一分钟再进行下一组，共做三组、。举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力与弹性，同时，对于踝关节的稳定性也有很大的帮助。

总结

综上，如果你的目标是跑马，那么力量训练不必投入过多，专心于科学有效的跑步计划即可。可以参考一些马拉松训练相关的书籍，并且制定自己的训练计划。原则上是周末的耐力跑不能超过周中的总跑量之和，同时每周的跑量按15%往上加。