【跑步训练】增强腘绳肌力量的训练

大家好，今天我们来看看腘绳肌在跑步中的重要性以及针对他们的锻炼方法，以改善您现在的跑步方式。

现在，让我们进入该视频，这是我要谈论的第一件事是腘绳肌运动的重要规则，而在本系列的下一个视频中强调在蹬伸过程中蹬地的重要性，而在此阶段的跑步过程中实际上牵涉到许多肌肉，其中之一是腘绳肌，当你蹬离地面时，腘绳肌收缩并帮助伸展臀部，以提高力量产生，这并不是所有的绳肌都可以做，因为脚向前摆动时，另一个重要的作用是减缓膝盖伸展，这很重要，因为如果不这样做，腿部将最终落在前方。

如果脚以这种方式着地，将导致步幅过大，不仅会给膝部施加更多的压力，而且过渡所需的时间也更长，以较慢的速度交剪，因此会影响您的速度。同样重要的是要注意，此刻能够使腿部减速，会给韧带增加更多负担，这实际上是韧带作用之一。

Hamstring In Run

在跑步过程中会导致韧带拉伤的最大原因是为什么？在许多跑步程序中都必须结合着重于控制膝盖伸直的侧韧带锻炼，现在让我们来看看针对韧带（腘绳肌）的三种训练方法。不仅可以帮助您用更大的力蹬离地面，还可以帮助腘绳肌以应对跑步过程中承受的重担，以减少再次受伤的危险。

将向您展示的第一个练习是腘绳肌退让工作，这是开始增加腘绳肌负荷的绝佳练习，因为它几乎不需要任何设备，并且可以在您基本开始的任何地方进行臀桥练习，但只有脚跟在整个活动过程中接触地面，一旦准备好开始用脚跟向外行走，请尝试保持骨盆水平，如下图所示，尝试尽可能地走下去，同时保持体形，您可能会意识到自己可能不会完成。但是无论如何尽自己所能，只要您到达那个无法再进一步的话，再往回走。您可以通过练习来进行训练，然后您可以重复这个锻炼。

腘绳肌退让性
臀桥行走

接下来这项运动是针对腘绳肌的最困难的身体训练之一，这被称为北欧腘绳肌训练。这是一种流行的锻炼方法，着重于提高偏心力和腘绳肌力量。

北欧腘绳肌训练
类似于1/2俯卧撑

多项研究表明，首先从这个位置开始，韧带受伤的风险降低了10%，现在这样做可以确保膝盖稳定，这是值得高兴的事。这可以由两个人完成或找一个可以安全稳定您的物体，请确保在准备好整个活动过程中保持躯干平行，一旦到达无法控制的水平，请尝试缓慢控制身体向地面的下降，伸出双手以免磕碰到自己，然后回到起始位置。您可以反复重复此操作，因为您继续练习此举，您的腘绳肌将能够承受施加在其上的负荷，并且您可以缓慢降低。无需立即伸出手。

第三个是罗马尼亚的单腿硬拉，这是一项出色的单腿运动，手里握着一个哑铃，着重于增强腿部的后肢链，包括这段视频中的臀部和韧带，但是你可以不用担心，一个人就可以开始学习这个动作，就像我在另一个练习中提到的那样。

罗马尼亚单腿硬拉
可以负重训练

你可以再次从这个姿势开始，尝试保持背部挺直，并保持胫骨垂直然后慢慢将下巴降低到身体中部，现在应该开始真正感觉到腿部肌肉在该位置附近的拉力。在进行练习时，您尝试保持骨盆水平而不过度倾斜，然后在此刻之后尝试向下推到地面并上升，然后您可以再次重复练习，这些只是一些简单练习，非常有助于加强腘绳肌。