【2小时59分】Turbo club 十周训练计划:第四周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定,结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间:2小时59分第一周训练计划(88km)星期一:休息星期二:5*2km马拉松配速跑(每组8分30秒,中间休息4分钟)星期三:100分钟慢跑(每千米5分50秒)星期四:休息星期五:10km轻松跑(配速:4分40秒)星期六:70分钟慢跑(配速:5分45秒)星期日:27km持续跑(配速:5:30秒/km)周跑量目标时间:2小时59分88km星期等级训练内容配速训练距离(km)第一周一————二M5*2km马拉松配速4:1517三E100分钟慢跑5:5017四————五10km轻松跑4:4015六E70分钟慢跑5:4512日LSD27km持续跑5:3027备注:星期二5*2km每组8分30秒,中间休息4分钟。第二周训练计划(104km)星期一:70分钟慢跑(配速:5分45秒,适当提速)星期二:10组*400m间歇跑(每组90秒,小跑休息200米)星期三:100分钟长跑(每千米5分30秒)星期四:休息星期五:12km轻松跑(配速:4分30秒)星期六:70分钟慢跑(配速:5分45秒,适当提速)星期日:30km持续跑(配速:5:30秒/km)周跑量目标时间:2小时59分104km星期等级训练内容配速训练距离(km)第二周一70分钟慢跑5:4512二T10*400m间歇跑3:4515三E100分钟长跑5:3018四————五12km轻松跑4:3017六E70分钟慢跑5:4512日LSD30km持续跑5:3030备注:星期二10组400m间歇跑,每组90秒,中间小跑休息200米。第三周训练计划(81km)星期一:70分钟慢跑(配速:5分45秒,适当提速)星期二:5*1km间歇跑(配速:3分55秒,小跑休息400米)星期三:100分钟慢跑(每千米5分40秒)星期四:60分钟慢跑(配速:5分40秒)星期五:休息星期六:45分钟慢跑(配速:5分50秒,适当提速)星期日:热身2km,10km测试跑(配速:3:57秒/km),放松跑5km。周跑量目标时间:2小时59分81km星期等级训练内容配速训练距离(km)第三周一70分钟慢跑5:4512二T5*1km间歇跑3:5515三E100分钟慢跑5:4018四60分钟慢跑5:4011五——————六E45分钟慢跑5:508日T10km测试跑3:5717备注:星期日10km测试跑。先热身2km,然后进行10km速度测试,按规定时间39分30秒完成,最后放松跑5km。第四周训练计划(111km)星期一:90分钟慢跑(配速:5分40秒),共计16km。星期二:休息星期三:120分钟长跑(每千米5分15秒),共计23km。星期四:70分钟慢跑(配速:5分40秒,适当提速),共计12km。星期五:3*3km马拉松配速跑(配速:4分15秒,中间休息6分钟),共计16km。星期六:70分钟慢跑(配速:5分40秒,适当提速),共计12 km。星期日:32km持续跑(配速:5分20秒)周跑量目标时间:2小时59分111km星期等级训练内容配速训练距离(km)第四周一E90分钟慢跑5:4516二——————三E120分钟慢跑5:1523四E70分钟慢跑5:4012五M3*3km配速跑4:1516六E70分钟慢跑5:4012日LSD32km持续跑5:2032备注:星期五3组3km马拉松配速跑,每组12分45秒,中间休息6分钟。之前热身5km,之后放松跑2km。后续训练会在下周之前公布!敬请期待,会持续更进的!【寄 语】如何自律,能否做到自律?不仅和你的人生阅历息息相关,还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早,对世间万物有自己的见解,对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考,他并不谁高明,只是受过的伤痛,刻在心里,经历过人生的坎坷罢了!可能书上的知识,人生感悟,很多人不易为然,或不去重视;而有过伤痛的人,每读到这些,心里实在淌血,而不仅仅是落泪。自律,律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先,从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”,“廴"与“聿”为“建”,“者”倒过来写也像个“平";再者,“律”在于自律,严格要求自己,“途”就指人生道路,“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好,但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样,每个人却是人生的过客,怎样欣赏好旅途的风景在于自己?还有“途”中没有了眼睛——“、",是因为在旅途中眼界开阔了,视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。

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