【2小时59分】Turbo club 十周训练计划：第四周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间：2小时59分第一周训练计划（88km）星期一：休息星期二：5*2km马拉松配速跑（每组8分30秒，中间休息4分钟）星期三：100分钟慢跑（每千米5分50秒）星期四：休息星期五：10km轻松跑（配速：4分40秒）星期六：70分钟慢跑（配速：5分45秒）星期日：27km持续跑（配速：5：30秒/km）周跑量目标时间：2小时59分88km星期等级训练内容配速训练距离（km）第一周一————二M5*2km马拉松配速4:1517三E100分钟慢跑5:5017四————五10km轻松跑4:4015六E70分钟慢跑5:4512日LSD27km持续跑5:3027备注：星期二5*2km每组8分30秒，中间休息4分钟。第二周训练计划（104km）星期一：70分钟慢跑（配速：5分45秒，适当提速）星期二：10组*400m间歇跑（每组90秒，小跑休息200米）星期三：100分钟长跑（每千米5分30秒）星期四：休息星期五：12km轻松跑（配速：4分30秒）星期六：70分钟慢跑（配速：5分45秒，适当提速）星期日：30km持续跑（配速：5：30秒/km）周跑量目标时间：2小时59分104km星期等级训练内容配速训练距离（km）第二周一70分钟慢跑5:4512二T10*400m间歇跑3:4515三E100分钟长跑5:3018四————五12km轻松跑4:3017六E70分钟慢跑5:4512日LSD30km持续跑5:3030备注：星期二10组400m间歇跑，每组90秒，中间小跑休息200米。第三周训练计划（81km）星期一：70分钟慢跑（配速：5分45秒，适当提速）星期二：5*1km间歇跑（配速：3分55秒，小跑休息400米）星期三：100分钟慢跑（每千米5分40秒）星期四：60分钟慢跑（配速：5分40秒）星期五：休息星期六：45分钟慢跑（配速：5分50秒，适当提速）星期日：热身2km，10km测试跑（配速：3：57秒/km），放松跑5km。周跑量目标时间：2小时59分81km星期等级训练内容配速训练距离（km）第三周一70分钟慢跑5:4512二T5*1km间歇跑3:5515三E100分钟慢跑5:4018四60分钟慢跑5:4011五——————六E45分钟慢跑5:508日T10km测试跑3:5717备注：星期日10km测试跑。先热身2km，然后进行10km速度测试，按规定时间39分30秒完成，最后放松跑5km。第四周训练计划（111km）星期一：90分钟慢跑（配速：5分40秒），共计16km。星期二：休息星期三：120分钟长跑（每千米5分15秒），共计23km。星期四：70分钟慢跑（配速：5分40秒，适当提速），共计12km。星期五：3*3km马拉松配速跑（配速：4分15秒，中间休息6分钟），共计16km。星期六：70分钟慢跑（配速：5分40秒，适当提速），共计12 km。星期日：32km持续跑（配速：5分20秒）周跑量目标时间：2小时59分111km星期等级训练内容配速训练距离（km）第四周一E90分钟慢跑5:4516二——————三E120分钟慢跑5:1523四E70分钟慢跑5:4012五M3*3km配速跑4:1516六E70分钟慢跑5:4012日LSD32km持续跑5:2032备注：星期五3组3km马拉松配速跑，每组12分45秒，中间休息6分钟。之前热身5km，之后放松跑2km。后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！【寄 语】如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不易为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。