【3小时15分】Turbo club 十周训练计划：第十周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间：3小时29分第一周训练计划（72km）星期一：休息星期二：4*2km马拉松配速跑（每组9分15秒，中间休息4分钟）星期三：休息星期四：70分钟长跑（配速：5分40秒/km）星期五：8km轻松跑（配速：4分50秒）星期六：40分钟慢跑（配速：6分00秒）星期日：25km持续跑（配速：5分40秒/km）周跑量目标时间：3小时15分72km星期等级训练内容配速训练距离（km）第一周一————二M4*2km马拉松配速4分35秒15三————四E70分钟长跑5分40秒12五8km轻松跑4分50秒13六E40分钟慢跑6分00秒7日LSD25km持续跑5分40秒25备注：  星期二4*2km每组9分15秒，中间休息4分钟。第二周训练计划（74km）星期一：休息星期二：4*1km间歇跑（每组4分10秒，小跑休息400米）星期三：70分钟长跑（配速：5分40秒/km）星期四：休息星期五：10km轻松跑（配速：4分50秒）星期六：50分钟慢跑（配速：6分00秒）星期日：27km持续跑（配速：5分40秒/km）周跑量目标时间：3小时15分74km星期等级训练内容配速训练距离（km）第二周一————二T4*1km间歇跑4分10秒12三E70分钟长跑5分40秒12四——————五E10km轻松跑4分50秒15六E50分钟慢跑6分00秒8日LSD27km持续跑5分40秒27备注：  星期二4*1km每组4分10秒，中间小跑休息400米。第三周训练计划（81km）星期一：休息星期二：4*3km马拉松配速跑（每组13分50秒，中间休息6分钟）星期三：60分钟长跑（配速：5分40秒/km）星期四：休息星期五：10km轻松跑（配速：4分50秒）星期六：50分钟慢跑（配速：6分00秒）星期日：30km持续跑（配速：5分40秒/km）周跑量目标时间：3小时15分81km星期等级训练内容配速训练距离（km）第三周一————二M4*3km马拉松配速跑4分36秒17三60分钟长跑5分40秒11四E——————五10km轻松跑4分50秒15六E50分钟慢跑6分00秒8日LSD30km持续跑5分40秒30备注：  星期二4*3km每组13分50秒，中间休息6分钟。第四周训练计划（81km）星期一：休息星期二：75分钟长跑（配速：5分40秒/km）星期三：40分钟慢跑（配速：6分00秒/km）星期四：12km轻松跑（配速：4分50秒）星期五：休息星期六：70分钟慢跑（配速：6分00秒）星期日：32km持续跑（配速：5分40秒/km）周跑量目标时间：3小时15分81km星期等级训练内容配速训练距离（km）第四周一————二E75分钟慢跑5分40秒13三E40分钟慢跑6分00秒7四M12km轻松跑4分50秒17五——————六E70分钟慢跑6分00秒12日LSD32km持续跑5分40秒32备注：  星期四12km轻松跑，热身3km，放松跑2km。第五周训练计划（53km）星期一：休息星期二：5*1km间歇跑（配速：4分10秒/km，小跑休息400米）星期三：70分钟长跑（配速：5分40秒/km）星期四：40分钟慢跑（配速：6分00秒，适当提速）星期五：休息星期六：30分钟慢跑（配速：6分00秒）星期日：10km测试跑（配速：4分12秒/km）周跑量目标时间：3小时15分53km星期等级训练内容配速训练距离（km）第五周一————二T5*1km间歇跑4分10秒12三E70分钟长跑5分40秒12四E40分钟慢跑6分00秒7五——————六E30分钟慢跑6分00秒5日T10km测试跑4分10秒17备注：  星期日10km测试跑，热身3km，放松跑4km。第六周训练计划（90km）星期一：休息星期二：70分钟长跑（配速：5分45秒/km），共计12km。星期三：休息。星期四：90分钟长跑（配速：5分40秒，适当提速），共计16km。星期五：15km轻松跑（配速：4分50秒/km），共计20km。星期六：60分钟慢跑（配速：6分00秒），共计10km。星期日：32km长跑（配速：5分30秒/km），共计32km。第七周训练计划（71km）星期一：休息星期二：3*4km马拉松配速跑（配速：4分37秒/km，中间休息8分钟），共计17km。星期三：70分钟长跑（配速;5fen 40秒/km），共计13km。星期四：50分钟慢跑（配速：6分00秒/km，适当提速），共计8km。星期五：休息星期六：30分钟慢跑（配速：6分30/km），共计5km。星期日：半程马拉松（目标时间：1小时32分，配速：4分21秒/km），共计28km（3km热身，4km放松）。第八周训练计划（85km）星期一：休息星期二：60分钟慢跑（配速：6分00秒/km），共计10km。星期三：70分钟长跑（配速;5分30秒/km），共计13km。星期四：95分钟慢跑（配速：6分00/km），共计16km。星期五：休息。星期六：70分钟慢跑（配速：6分00秒/km，适当提速），共11km。星期日：35km持续跑（配速：5分30秒/km），共计35km（最后10km速度提到4分50秒）。第九周训练计划（66km）星期一：休息星期二：70分钟长跑（配速：5分40秒/km），共计12km。星期三：休息。星期四：3*5km马拉松跑（配速：4分37/km），共计20km。星期五：休息。星期六：50分钟慢跑（配速：5分40秒/km，适当提速），共9km。星期日：25km持续跑（配速：5分45秒/km），共计25km。第十周训练计划（76km）星期一：休息星期二：60分钟慢跑（配速：6分00秒/km），共计10km。星期三：3*1500米马拉松跑（配速;4分37秒/km），共计9km。星期四：50分钟慢跑（配速：6分00/km），共计8km。星期五：休息。星期六：30分钟慢跑（配速：6分00秒/km，适当提速），共5km。星期日：马拉松（目标：3小时15分，配速：4分37秒/km），共计44km。后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！【寄 语】如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不易为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。