新年运动计划，躺着也能动

2020年立下的健身计划完成了多少？

总说没时间，没机会，没钱……

嗖~~的一下，一年又一年

就知道你总这么原谅自己

今天就介绍一组躺着就能动起来的运动

每次练习5组，每组10到15次重复

每次动作之间可以休息1分钟

别担心，这些动作你都会

关键是简单有效，不花钱

一、桥式运动

这项运动可以激活你的核心肌肉和背部力量，是个很好的热身运动。

动作要领：

1.弯曲膝盖，双脚平放在地板上，双臂向两侧伸展，仰卧；

2.放平双脚，抬高臀部离开地面，向上推时臀部夹紧；

3.慢慢回到起始位置并重复。

二、蹲坐

深蹲可以增强腿部和核心力量，能够帮助我们提升自身稳定性，但要是姿势不正确，可能会损伤膝盖。

动作要领：

1. 双脚分开与肩同宽，脚尖向外；

2. 腹部腰部竖直紧绷，弯曲膝盖，膝盖不要内扣；

3. 弯曲过程中，找到向下坐的感觉，慢慢把臀部送出去；

4. 脚掌脚跟保持与地面接触，稳稳地踩在地面上；

5. 慢慢回到起始位置并重复。

（你也可以拿把椅子，帮助你正确完成动作）

三、膝盖俯卧撑

刚开始做俯卧撑比较吃力，先从膝盖俯卧撑开始，可以帮助你提高力量。

动作要领：

1. 防止膝盖受伤，可以穿戴上护膝或者在瑜伽垫上完成；

2. 腹部和臀部收紧，弯曲肘部将自己放低到地面，肘部和身体保持45度角；

3. 起身时，手臂尽量不要完全伸直。

四、固定弓箭步

弓箭步是训练大腿肌肉和加强臀部力量的好方法。

动作要领：

1. 两腿站立分开，右腿朝前；

2. 右脚平放在地面上，左脚脚跟离地；

3. 弯曲膝盖，成弓步，当右大腿与地面平行时停止；

4. 向上推右脚，返回起始位置；

5. 重复多次，然后换腿。

（想要提高训练强度，可以双手各拿一个哑铃）

5.下犬式

并不是只有举重可以锻炼我们的肩部，下犬式也可以帮助我们锻炼上半身，尤其是肩膀。长期伏案工作的你，还不赶紧试试，做完超舒爽~

动作要领：

1. 从跪姿开始进入，双手双肩分开与髋同宽；

2. 抬起臀部，将臀部送至最高点，大腿肌肉收紧；

3. 保持核心紧绷，身体与地面形成三角形；

4. 膝关节伸直，保持头在脊柱的延伸线上；

5. 保持这个动作稍等片刻，然后返回。

6.直腿上摆

这个动作可以锻炼臀部力量，增强下肢训练的稳定性。

动作要领：

1. 双手与肩膀对齐，膝盖与臀部对齐；

2. 保持背部伸直，将右脚伸到身后的假想墙，同时保持腿伸直；

3. 你的脚趾应该始终指向地面；

4. 返回起始位置，重复所需的次数。

7.鸟狗式

如果你经常腰背疼痛，可以多做做这项运动，可以着重对脊椎侧肌、背部和臀肌进行训练，很适合久坐的办公室白领哦。

动作要领：

1. 可以跪在瑜伽垫上，双腿双脚自然分开；

2. 脊柱与脖子保持中立，伸展左臂和右腿；

3. 使臀部、手臂和腿部与地面保持平行。在这里暂停2秒钟；

4. 返回开始位置。右臂和左腿重复上述步骤。

8.平板支撑

平板支撑是一项需要力量和平衡的全身运动，如果力量不够，做起来有难度，也可以采用跪姿平板支撑，循序渐进。

动作要领：

1. 双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩膀垂直于地面；

2. 双脚踩地，躯干挺直，与地面保持平行；

3. 你的身体应该从头到脚形成一条直线；

4. 腹部、臀部收紧，腰部尽可能放松；

5. 保持姿势30秒钟至1分钟。

9.侧卧抬腿

如果你经常坐着，这项运动可以针对臀部来抵消久坐对你健康的危害。

动作要领：

1. 躺在左侧，左腿伸直，右腿伸直，右脚搁在地面上；

2. 抬起右腿，保持身体姿势。确保您的臀部不张开；

3. 返回开始位置。重复所需的次数，然后再换另一侧。

10.空蹬自行车

这是一项针对腹部的运动，锻炼完你会觉得腹部肌肉收紧的感觉哦~

动作要领：

1. 仰卧，弯曲肘部，将手放在头后面；

2. 双腿做踏车动作，右腿向前伸，左腿膝盖向内收；

3. 同时侧身卷腹，使右手肘部贴近左膝；

4. 注意脖子不要过度弯曲，避免扭伤。

以上的动作，不管是在家还是办公室都可以随时进行，新的一年将运动融入到你的生活中去吧，不要有压力，每天15分钟，你就能感觉到自己的变化哦~

撰稿 | xue姐吖

排版 |小鱼儿游

美句分享：相信尘世，相信爱，更要相信自己，值得世上所有的美好与温柔。