负重臀桥，改善腰椎间盘突出非常出色，但代价令人十分纠结

腰椎间盘突出后，积极参加相关运动，增强腰腹部核心肌群的力量和围度，可以有效解决腰椎间盘突出带来的生活不便。

很多腰突朋友选择练习臀桥。

臀桥是一项简单方便的运动，在家里随便铺个垫子就可以练习，臀桥运动的优点是可以躺着练习腰腹部深层核心肌肉，这些肌肉和腰椎紧密联接，可以直接分担腰椎间盘所受压力。所以，腰突朋友选择练习臀桥可以理解。

不过，臀桥训练最大的问题：运动强度不够，腰腹部核心肌肉虽然得到锻炼，但是不足以刺激它们显著增强。

那些认为摆几个pose就能解决腰椎间盘突出的“砖家”，把问题想得太简单了。

请注意：运动强度和运动量是完全不同的概念，只有高运动强度（大重量）才能刺激肌肉生长；类似臀桥这种强度较低的运动，通过加大训练量（运动时间）的方法，无法让肌肉达到升级的阈值（能提高耐力）。

不过，解决方法很直接：负重臀桥（臀冲）。如下图所示：

你不是说臀桥运动强度低吗，那就在练习时在小腹增加负重，一直加至强度够大为止。

（一般认为：尽全力只能练10次的强度最合适）

这个方法可行吗？

答案是：有些人可行，有些人不可行。

请继续往下看：

1、如果你的腰椎间盘没有突出，那么练习负重臀桥，只要强度合适，不仅可以练出一个漂亮的屁股，还可以有效提高腰腹部核心肌群力量（特别是深层肌肉），可以有效预防腰椎间盘突出，同时不易粗腰，不论男生还是女生，负重臀桥都是一个非常优秀的运动，也相对比较安全。

2、如果腰椎间盘已经突出，情况就有变化！

负重臀桥，在动作启动前，各腰椎实际上是被斜向拉伸，处于松散状态；当运动启动后:如果腰腹部肌肉不发力，则5块腰椎将被弯曲成弓形，为了维持腰椎为一条直线，腰椎上的多裂肌、棘间肌将发力收紧腰椎（生物力学显示：此时多裂肌处于最大发力，而多裂肌负责维持腰椎的稳定性，所以臀桥真的是一个优秀动作），同时背部竖脊肌、腹部肌群一起发力，利用肩部作支点，以杠杆的形式将腰部向上拉起。

转为人话：负重臀桥动作，把腰椎压紧为一个整体向上拉，腰腹部相关肌肉都得到有效锻炼。

理论很美好，问题出在实际操作。

臀桥的动作要点：全过程必须维持腰部生理弯曲，臀-腰应为一条直线。此要点在无负重臀桥中，不难实现。但在负重臀桥训练中，就相当困难！

就算是资深的专业教练，在进行负重臀桥训练中，腰部都难免出现轻微变形，只要腰椎的位置变形，腰椎间盘一定会受到斜向挤压。

腰椎间盘突出后，在突出位置是一个“短板”，破坏了腰椎间盘纤维环的完整性，此时腰椎在压紧状态下被斜向挤压，可不是闹着玩的，可能腰突当场就发作！

另一方面，如果你真的把姿势控制得非常完美，腰突没有发作，多裂肌、棘间肌训练好后，完全可以冲抵纤维环突出的“短板”，所以，这是一个矛盾的结果。

普通臀桥，相对安全，但训练效果不好；

负重臀桥，相对危险，但训练效果挺好。

怎么取舍？

建议：

如果是经常运动的腰突朋友，由于肌肉控制能力相对较强，可以尝试练习负重臀桥，但也应从轻重量开始，逐渐增加重量，但在训练中若感觉不适，应马上中止训练。

如果是缺乏时间运动的腰突朋友，不宜直接练习臀桥，应首先练习悬挂类运动，例如正手引体向上、吊单杠，双杠臂曲伸等。待腰腹部肌肉练成一定规模后，再尝试负重臀桥，可能更合适。