十日弹07：《说晚安之前》，如何安眠

大梦谁先觉？平生我自知。

草堂春睡足，窗外日迟迟。

——诸葛亮

武汉医生说过，睡觉是最后一道防疫。

的确如此，获得足够的睡眠对于健康极其重要，好得睡眠能提升免疫力，增强抵抗力和病体恢复能力。但是呢，压力是导致睡眠问题的一个常见因素。也就是说，现在，你非常需要好得睡眠提升自己的免疫力，但因为面对着疫情所带来的心理压力和环境压力，反而不容易睡好。

今天我们来谈谈睡眠。

07

第七弹，小E给大家推荐岸部真明的

《おやすみ」と言う前に》

（《说晚安之前》）。

岸部真明是日本新生代指弹吉他演奏家，这首指弹曲子的节奏自由，旋律优美，让人感觉放松、闲适。就像曲名，很适合睡前听。

关于睡眠的七条误解

1.一定要睡够八个小时。

并非如此，每个人的睡眠需求不一样，总体上在6-9个小时。过于强调8个小时，有可能会让你紧张，反而不容易睡得好。

2.睡得时间越长，精神状态会越好。

睡得多≠睡得好。

3.做梦意味着睡眠质量差。

睡眠期间人类仍然有心理活动，这种心理活动的表现形式即为梦。可以说一个健康的睡眠，始终有梦相随，因梦而完整。

4.运动有助于睡眠。

不能一概而论，要看你在什么时间运动，以及运动强度。临睡前运动，反而会让人过于兴奋，其效果类似于喝一杯黑咖啡。

5.喝酒可以让人睡得更好。

是的，睡前喝酒会缩短入睡的时间。但酒精会导致你早醒，或者一晚上醒几次，并且醒了之后很难再次入眠。而且，如果饮酒是你主要的助眠手段，还需要考虑酒精成瘾的风险。

6.晚上没睡好，白天补一下。

这样做有可能会打乱你身体内部的生理节律，干扰生物钟（bioclock），导致夜间的入睡困难。不过，但如果你在白天感到十分困倦、影响了正常的工作/学习，可以适当地补眠。最好在下午3点钟以前，或者傍晚时分，但时长控制在30分钟以内。

7.早睡早起，身体好。

这一点真的是吵了很多年。小E比较赞同的观点是，遗传决定我们是早睡型还是晚睡型，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。你可以尝试找到自己最合适的起床时间点。

看看你睡得好不好？

你可以复制下面这个链接到浏览器进行测试。由于非问卷星专业版，如果需要看到自己得分，请私信小E你的中文昵称。

https://www.wjx.cn/jq/55047202.aspx

评估标准：总分小于4分，则睡眠质量尚可；总分在4～6分，则睡眠质量较差；总分在6分以上，则睡眠质量很差，需要引起你的注意，有意识地进行调整。

此外，《匹兹堡睡眠质量量表》也常用于睡眠的自评。

疫情当前，十条准则让你睡得好

1.日光浴。白天尽可能地多晒晒太阳，让日光自然地调节你的生物钟。

2.规律运动。太靠近就寝时间的运动对睡眠有负面影响，因此，运动最好是在下午1~5点时进行。当然，如果你的时间比较适合早上运动，也是可以，但尽量不要在下午5点之后。偶尔一次的运动不会有助于睡眠，连续16周，每周3-4次，每次至少30分钟有氧运动，能更好地帮助入睡，并且能增加睡眠时间。

3.减少咖啡因的摄入。

4.睡前2小时不要吃东西，晚餐避免太油腻。

5.让卧室舒适起来。安静、幽暗、温度和湿度适宜、没有奇怪的味道，减少使用蓝光，没有会刺激你大脑的多余物件。可以用一些让人安宁的熏香。参考：十日弹06。

6.舒适的寝具。尤其是床垫，鉴于我们不卖寝具，在此不做过多介绍。但这一点真的很重要。

7.与伴侣协调、适应。如果你和你的伴侣，睡眠类型不同，协商看看怎么在不影响情感的情况下，保证各自的睡眠。

8.像胎儿一样侧卧。躺向相对不太重要的身体一侧，例如你是右撇子，就往左侧睡。膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，轻轻交叠在一起，脖颈、脊柱和臀部形成一条平滑直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

9.日间小睡。如果非常困倦，下午的1-3点，可以睡30分钟。

10.掌握一些自我调节和放松的方法，参考：十日弹01。

失眠人群的额外5条：

1.有睡意才上床。

2.卧室，尤其是床只用于睡觉和不可描述之事，不要用来看书、看电视、吃东西或工作。这样是为了让你有一个明确的睡眠领域的划分和仪式感。

3.如果15～20分钟后仍然无法入睡，起床去另一个房间，等有了睡意后才返回。

4.规律作息，每天早上在同一时间起床。

5.白天不要小睡。这一点和不失眠的人不一样。

人不寐，将军白发征夫泪。 

——〔宋〕范仲淹《秋思》

抗疫英雄——钟南山（图片来源网络）

诸多身心健康状况与睡眠质量相关，两者又相互影响，如需专业心理帮助，请后台私信小E。

好眠。明天见。

参考书籍：

1.《睡眠革命》

2.《深睡眠》

3.Reid K J , Baron K G , Lu B , et al. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia[J]. Sleep Medicine, 2010, 11(9):0-940.

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