十日弹07:《说晚安之前》,如何安眠

大梦谁先觉?平生我自知。

草堂春睡足,窗外日迟迟。

——诸葛亮

武汉医生说过,睡觉是最后一道防疫。

的确如此,获得足够的睡眠对于健康极其重要,好得睡眠能提升免疫力,增强抵抗力和病体恢复能力。但是呢,压力是导致睡眠问题的一个常见因素。也就是说,现在,你非常需要好得睡眠提升自己的免疫力,但因为面对着疫情所带来的心理压力和环境压力,反而不容易睡好。

今天我们来谈谈睡眠。

07

第七弹,小E给大家推荐岸部真明的

《おやすみ」と言う前に》

(《说晚安之前》)。

岸部真明是日本新生代指弹吉他演奏家,这首指弹曲子的节奏自由,旋律优美,让人感觉放松、闲适。就像曲名,很适合睡前听。
关于睡眠的七条误解
1.一定要睡够八个小时。
并非如此,每个人的睡眠需求不一样,总体上在6-9个小时。过于强调8个小时,有可能会让你紧张,反而不容易睡得好。
2.睡得时间越长,精神状态会越好。
睡得多≠睡得好。
3.做梦意味着睡眠质量差。
睡眠期间人类仍然有心理活动,这种心理活动的表现形式即为梦。可以说一个健康的睡眠,始终有梦相随,因梦而完整。
4.运动有助于睡眠。
不能一概而论,要看你在什么时间运动,以及运动强度。临睡前运动,反而会让人过于兴奋,其效果类似于喝一杯黑咖啡。
5.喝酒可以让人睡得更好。
是的,睡前喝酒会缩短入睡的时间。但酒精会导致你早醒,或者一晚上醒几次,并且醒了之后很难再次入眠。而且,如果饮酒是你主要的助眠手段,还需要考虑酒精成瘾的风险。
6.晚上没睡好,白天补一下。
这样做有可能会打乱你身体内部的生理节律,干扰生物钟(bioclock),导致夜间的入睡困难。不过,但如果你在白天感到十分困倦、影响了正常的工作/学习,可以适当地补眠。最好在下午3点钟以前,或者傍晚时分,但时长控制在30分钟以内。

7.早睡早起,身体好。

这一点真的是吵了很多年。小E比较赞同的观点是,遗传决定我们是早睡型还是晚睡型,但根据昼夜规律,两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。你可以尝试找到自己最合适的起床时间点。

看看你睡得好不好?

你可以复制下面这个链接到浏览器进行测试。由于非问卷星专业版,如果需要看到自己得分,请私信小E你的中文昵称。

https://www.wjx.cn/jq/55047202.aspx

评估标准:总分小于4分,则睡眠质量尚可;总分在4~6分,则睡眠质量较差;总分在6分以上,则睡眠质量很差,需要引起你的注意,有意识地进行调整。
此外,《匹兹堡睡眠质量量表》也常用于睡眠的自评。

疫情当前,十条准则让你睡得好

1.日光浴。白天尽可能地多晒晒太阳,让日光自然地调节你的生物钟。
2.规律运动。太靠近就寝时间的运动对睡眠有负面影响,因此,运动最好是在下午1~5点时进行。当然,如果你的时间比较适合早上运动,也是可以,但尽量不要在下午5点之后。偶尔一次的运动不会有助于睡眠,连续16周,每周3-4次,每次至少30分钟有氧运动,能更好地帮助入睡,并且能增加睡眠时间。
3.减少咖啡因的摄入。

4.睡前2小时不要吃东西,晚餐避免太油腻。

5.让卧室舒适起来。安静、幽暗、温度和湿度适宜、没有奇怪的味道,减少使用蓝光,没有会刺激你大脑的多余物件。可以用一些让人安宁的熏香。参考十日弹06。

6.舒适的寝具。尤其是床垫,鉴于我们不卖寝具,在此不做过多介绍。但这一点真的很重要。

7.与伴侣协调、适应。如果你和你的伴侣,睡眠类型不同,协商看看怎么在不影响情感的情况下,保证各自的睡眠。

8.像胎儿一样侧卧。躺向相对不太重要的身体一侧,例如你是右撇子,就往左侧睡。膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前,轻轻交叠在一起,脖颈、脊柱和臀部形成一条平滑直线。这种睡姿会让你更有安全感,同时也能够改善打鼾的情况。

9.日间小睡。如果非常困倦,下午的1-3点,可以睡30分钟。

10.掌握一些自我调节和放松的方法,参考:十日弹01

失眠人群的额外5条

1.有睡意才上床。
2.卧室,尤其是床只用于睡觉和不可描述之事,不要用来看书、看电视、吃东西或工作。这样是为了让你有一个明确的睡眠领域的划分和仪式感。
3.如果15~20分钟后仍然无法入睡,起床去另一个房间,等有了睡意后才返回。
4.规律作息,每天早上在同一时间起床。
5.白天不要小睡。这一点和不失眠的人不一样。

人不寐,将军白发征夫泪。 

——〔宋〕范仲淹《秋思》

抗疫英雄——钟南山(图片来源网络)

诸多身心健康状况与睡眠质量相关,两者又相互影响,如需专业心理帮助,请后台私信小E。

好眠。明天见。

参考书籍:

1.《睡眠革命》

2.《深睡眠》

3.Reid K J , Baron K G , Lu B , et al. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia[J]. Sleep Medicine, 2010, 11(9):0-940.

点“在看”让小E睡的安稳吧

(0)

相关推荐