最新研究说味精是「害人精」？怎样吃味精不发胖
最近有不少人来问我：听到最新科学新闻，吃味精和鸡精会促进肥胖，其中的代谢机制都研究清楚了。媒体报道说，味精就是害人精！真的吗？
我说：多吃味精与肥胖风险增加相关，这类研究结果，以前在我国的流行病学调查中有过报道。但是，结果并不一致。有些说有关，有些说无关。
这次的研究文献，是用模型小鼠进行的研究。研究结果表明，小鼠吃过多的味精的确是会促进肥胖的，其机制不仅仅是诱导食量上升，还与核苷酸的降解和代谢调控有关。研究者发现，过多的味精升高了尿酸水平。这种促肥机制，和果糖促肥、高盐饮食促肥有类似之处。
鸡精和味精的一个不同，是加入了鲜味核苷酸——肌苷酸钠和鸟苷酸钠。它们和味精能起到「增效作用」，让味精的鲜味增加几倍甚至二三十倍。
这些鲜味核苷酸，本身就是嘌呤衍生物，是尿酸的前体。比较有意思的是，研究中发现，加入肌苷酸也会促进大量味精的增肥效果，就像它增加味精的鲜味效果一样。
这项研究发表在《自然·代谢》（Nature Metabolism）杂志上，引起了不少关注。
不过，先不要被这个结果吓住，从此不敢吃味精和鸡精。
有几个问题必须要问：
1 小鼠和人的饮食习惯和消化能力不一样，实验结果能直接外推到人吗？
2 到底实验小鼠吃了多少味精？和我们日常吃的量是否一致？
3 除了味精，膳食中还有什么谷氨酸钠的来源？味精是不是唯一的来源？
4 生活中的致肥因素很多，味精是不是其中的关键因素？
第一个问题的答案是：小鼠实验结果不能直接外推到人。
第二个问题的答案是：实验中的味精摄入量和我们的日常摄入量很不一致。
文中的小鼠，是通过喝含味精（谷氨酸钠）或含味精+鲜味核苷酸（鸡精主要是这两种成分的组合）的水，来摄入这些成分的。可以类比为，人类每天不喝白水，而是以喝味精汤、鸡精汤来解渴。
那么这种含味精和鸡精的水，到底有多浓呢？按100升水中的含量算，是1%~5%。这么高的味精浓度，大部分人是喝不下去的。
按餐饮界惯例，菜肴中加味精的量是0.2%~0.5%，在0.5%时达到最大鲜味。家庭应用时，几乎不可能用到0.5%那么多。但餐馆烹调时，因为往往使用多种鲜味调味品，加起来有可能超过0.5%的浓度。即便如此，饮料和汤里也不可能放这么多。
2017年，欧盟食品安全局曾经提出一个建议，考虑到控制钠盐预防血压升高、预防胰岛素敏感性下降等问题，建议每人每天摄入味精不超过30mg/kg，相当于60公斤体重的人每天吃1.8克。如果不吃加工食品，也很少吃餐馆食物和外卖食物的话，自己在家烹调吃到的味精控制在这个限量当中并不难。
我自己做蔬菜类菜肴时，也是经常加鸡精和味精的，但用量较小。
我的用法是：大约300克菜里加1克的鸡精（家庭用小盐勺，一勺相当于2克盐或1克鸡精）。按相关行业标准，鸡精中含35%的味精来计算，则100克菜里的味精含量仅为0.12%。
按一餐吃300克菜肴计算，会摄入0.35克味精。那么即便一天三餐这么吃，也只摄入1.05克的味精。如果我加了酱油或其他调味汁，就不加鸡精或味精了，因为酱油里经常会放味精、鸡精之类增鲜剂。如果添加了肉、鸡等食材，也会少加或不加味精和鸡精。
利用鸡精的鲜味可以帮助减盐。300克的菜肴中，我加入不超过1克食盐，再加上1克鸡精，其中钠的总量相当于不到1.5克盐（鸡精中的钠含量约为食盐的一半）。
这样，我一天如果吃1000克的菜肴，也只摄入5克的盐，符合少盐标准。
我不吃含味精的零食，也不喝含味精的饮料和汤。一个55公斤体重的人，每天只吃1克味精，每公斤体重每天的味精摄入量是0.018克，即18毫克，低于欧盟建议的每日30毫克/公斤体重。就算我把味精量加上一倍，也只有0.036克/公斤体重。
然而，实验中的雄性小鼠，成年体重只有40克，每日饮水量是5毫升左右，却每天把浓度为1%~5%的味精溶液当水喝。按此计算，实验小鼠每公斤体重的味精摄入量是1.25~6.25克/公斤体重/日。
按公斤体重计算，实验小鼠的味精摄入量，和我的味精摄入量（按每天吃2克算）相比，实在高得太多了，是我的60~300倍。
当然，在餐馆里吃的时候，摄入量就要高多了。按0.5%的添加量，一顿吃300克的菜，就有1.5克味精了。再加上喝一小碗200毫升的汤，按0.2%的味精添加量来计算，又有0.4克入账。加起来是1.9克。何况，在餐馆就餐吃主食很少，吃菜肴的量通常远不止300克。
按我国此前一项研究中的数据，每日摄入量的中位数是1.8克，也就是说，很多人实际上吃的味精数量虽然比实验小鼠低得多，不至于升高尿酸，但有一半人超过了欧盟建议的数量，也需要注意控制。
第三个问题的答案是：谷氨酸钠的来源，不仅仅是味精。
谷氨酸作为一种氨基酸，是各种蛋白质中的组成部分。而钠是食盐（氯化钠）的主要成分。谷氨酸遇到氯化钠，在合适的酸碱度下就可以形成谷氨酸钠。这两种成分，我们的食物中都是超级丰富的。
比如说，面粉的蛋白质当中，就富含谷氨酸这种氨基酸。在八九十年前，早期的味精工厂，还曾经用面粉来作为制造味精的原料。按我国食物成分表数据，100克面粉当中的蛋白质里，就含有4.1克的谷氨酸。只要把面粉充分消化，这些谷氨酸就会被人体吸收，比我一天吃的鸡精中的谷氨酸还要多。那么，我们是否可以说，吃各种面食都会导致增肥呢......
还有各种肉类、蛋类、鱼虾，其蛋白质中也含有很多谷氨酸。100克鸡胸肉的蛋白质中含3.6克谷氨酸，100克鸡蛋液的蛋白质中含1.6克谷氨酸。
喝「纯天然」的鸡汤、肉汤，也同样会喝进去不少谷氨酸钠，以及鲜味核苷酸，等多种鲜味物质。
所以，对日常家庭使用来说，外界添加的味精，并不是谷氨酸摄入量的大头......
第四个问题的答案是：少量味精不是致肥的主要因素。
生活中有很多催肥因素，比如过多的甜食和精制淀粉食物，比如油盐过量的高热量菜肴，比如运动严重不足，比如睡眠不足，比如压力过大，等等。它们对导致肥胖的贡献，都比吃一两克的味精要大得多。
就算放点味精让你多吃东西，也不能把板子全部打在味精头上。因为，多放盐、多放糖、多放香辣调料、多放肉类香精......都会让人食欲打开，仅仅放味精，效果是有限的。
需要说明的是，谷氨酸如果离开了钠，它的鲜味就会下降。如果菜肴中不放盐，只有味精，鲜味就不那么明显。盐本身摄入量过多时就有增肥作用。所以，可以推测，只要把总钠量控制住，少放点盐，味精的促进食欲和增肥作用应当也可以减弱。
要解决问题，就要抓主要矛盾。要保证安全，就要抓危害关键点。家里做菜少量放点味精，并不是其中关键点。
说到这里，各位可能已经松了一口气。
大家都知道一句话，剂量决定毒性。反过来说，凡事有弊有利。瘦人吃味精可能有利于提升食欲改善消化吸收，还有流行病学研究表明吃味精有利于降低贫血危险。
味精（谷氨酸钠）吃进去之后，加上一个氨基，就被代谢为谷氨酰胺。谷氨酰胺是肠道的能量来源，是肠道修复时的必需成分。有些肝脏疾病患者为了减少血氨，还需要服用谷氨酸药片来解毒。所以，味精本身并不是毒药。
- 蛋白质虽然没有毒，每天吃70克没问题，如果加大7倍，吃490克，那就必然出问题了。
- 果糖也是一样的。虽然从甜饮料中喝进去50克果糖有害健康，但从300克水果中吃进去10~15克的果糖，是无害健康的。
所以，做菜时少量放味精仍然是可以的。
就像我们不必因为大量果糖促进肥胖和高尿酸血症，就不敢吃水果。
每一种食物成分，都需要限制在合适的范围里，不过量，多样化，这才是健康饮食的要义。
要想和味精、鸡精和平共处，需要正确使用它们。我有以下建议：
1 味精限量每天1.8克以内，鸡精限量每天4克以内。如果能不用它们，就直接吃原味。
2 用味精鸡精来帮助减盐。起锅时加咸味调味品，先加少量味精或鸡精，后加盐，而且盐量比平日减半。
有研究表明，少量放点味精，可以让人们更容易接受少盐的食物；但在高盐的食物中再加味精，则会让人感觉咸味食物更好吃。所以关键是要避免在放了好多盐之后再额外加入味精鸡精——这种做法既不利于防肥，也不利于预防高血压。
3 尿酸升高的人士要特别注意控制味精，且避免鸡精。鸡精是嘌呤的来源。
4 如果用了酱油、蚝油、鲍鱼汁、沙拉酱、加饭酱、香菇酱、辣椒酱、牛肉酱、XO酱、黑椒酱等调味酱和下饭酱等，就不要再放味精鸡精。它们绝大部分都加入了谷氨酸和鲜味核苷酸类增鲜剂。
5 不要太过迷恋浓鲜的味道。少喝咸味汤，少用咸味汤料。其中几乎都加入了味精和鸡精等增鲜成分。
6 减少餐馆外卖中的浓味大菜，其中添加的味精、鸡精数量通常要比家庭日常烹调多得多。
如果能做到以上各项，就不必过度恐惧味精增肥的问题。
日常保持清淡自然的口味，浓味食物只是偶尔享用，就好啦。
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相关文献：
Andres-Hernando A, Cicerchi C, Kuwabara M, et al. Umami-induced obesity and metabolic syndrome is mediated by nucleotide degradation and uric acid generation. Nature Metabolism, 2021, 3: 1189–1201