减肥是成就自己、践行自学的缩影

0、引子

身体已经给我发出了许多信号，提醒我未能善待自己的身体，而健康风险正在积累。

在接收到这些信息许久之后，36 周岁的前夕，我终于醒悟到自己需要为此做些什么。花费最高质量的注意力，正视问题，做好准备功课：

现在时间过去了一个月。这一个月里，我有哪些具体行动，是否取得成效？又有哪些经验或心得呢？

1、首月取得正常进展

时间：2020年09月25日 → 2020年10月25日 体重：132斤 → 126.6斤 腹围：100cm → 93cm 体脂率：35% → 33.4%

这个数据称不上非常慢或非常快，它就是一个正常水平的健康减肥进展。首月复盘，仅有 2 句提醒给到自己：

不要心急，心急反而容易动作变形，健康减肥这件事上，要做一个长期主义者。

不要拘泥于某个时刻的数据，很多时间点的数据表达了趋势，用趋势来确认自己是否在正确的方向上就好。

2、应对亲友的各种减肥建议

当你决定减肥，只要你敢当众说出来，一定有 N 个亲友主动分享自己经验和建议。非常感谢亲友的关爱。我应对这些经验和建议的原则，只要一句名言就能解释清楚了。

“说到方法，没有一万也有一千，可说到原则，十个手指头就够用了。真正的聪明人总是先抓住原则。有了原则，你选的方法才是正确的方法。”

——拉尔夫·沃尔多·爱默生

在首次看到爱默生的这段名言之前，我就是这样做的：先搞清楚原则，再根据实际情况选择适用的方法。健康减肥如此，生活与工作中的方方面面皆如此。

不要排斥吸收任何人的经验、建议，但应该拿出自己的原则、理论体系来结构化地消化、吸收这些经验和建议。即便是我的这篇文章，也希望不要做你的“老师”，仅做你的“参考”或给你一点“启发”。

3、理论学习与实操行动并行

在自己不擅长的领域，比如健康地减肥或者 Python 编程学习，作为小白新手，如何能够提炼出那些原则呢？方法倒也很简单，找到这方面的优质书籍，成系统地阅读，抓住其中的要点。反复阅读的过程中，大脑会自动归纳整理。

Python 编程方面，你们都晓得了啦，我一上来就用到最好的入门书《自学是门手艺》。照着它，把自学能力和编程学习都作出了很好的刻意练习。

健康减肥方面，就需要自己筛选。我一次性在微信读书搜出几十本书，涵盖健身、减肥和饮食，挨个翻阅目录和引号，确认是否为自己所需要的。然后留下几本原理着墨多的去通读。

一定要等到理论成体系后才开始行动吗？并不需要。实际上，我总是想要做就立即去做。而且起始动作成本都很小，让自己每天都有可持续的少量投入加上不断地增加理论知识，构建出自己的原则体系。

以下是我对自己的整理归纳：

  • 体脂太高，所以我要先减脂再增肌。两者可交替进行，大趋势是减脂先行。

  • 脂肪的囤积分为两大类：摄入的多余热量会转化为脂肪囤积；一些特殊的身体指标（比如血糖，皮质醇等）会诱发身体囤积更多的脂肪。

  • 制造热量差 = 饮食摄入热量 - 基础代谢热量 - 运动热量。

  • 基础代谢量是可变的，持续节食将导致基础代谢显著变低，增肌将提高基础代谢。控制热量摄入但不要节食。

  • 不要纠结于食物克数和卡路里，它们的误差相当大（食物秤能降低一半误差）；关注比例蔬菜：肉：碳水 = 4:1:1。

  • 节食不可持续。细嚼慢咽，先吃蔬菜，再吃肉，最后少量碳水，吃到七八分饱。

  • 皮质醇与压力水平相关。良好的心态，充足的睡眠，可控制压力水平。

  • 血糖、胰岛素、瘦素等生化作用相当复杂。规避血糖波动过大过频，要少吃碳水，少吃精加工食品，多吃自然食物。

  • 睡眠极其重要。充足的睡眠，能让身体更好地恢复，身体夜间燃脂的时间也增多。我这种长期通过咖啡因来剥夺睡眠的人尤其要重视睡眠。

  • 身体的适应力很强。相同的运动强度，月初和月末效果迥异，关键要看心率区间。

作出这个整理归纳，并不是想要传授经验。而是整理归纳这些原则，于我自己就是有益的。

4、持续记录就是最好的开始

记录是一个非常好的行动工具。我总是习惯于方方面面地使用它，做的最好的是持续记录每天24H的时间开销流水。

决定开始健康减肥的那一刻，我就开始了记录。记录的内容，有两类，一类是自己的思考、想法、行动体系等，比如这篇文章，另一类则是具体的身体指标、行动日志、其它相关数据等。

这并非仅仅是我的个人有效经验。有研究证实，“坚持写饮食日志的人要比什么都不记录的人减肥效果好上三倍左右。”

我试了多个记录工具，很快就决定采用薄荷健康 app。理由是，功能够用，有社区互动，就算是新人发布动态也会被其它用户看到和点赞。

  • 每天记录全天饮食数据并打卡

  • 每天晨起空腹称体重并记录

  • 每周至少1次测量腹围、体脂率

  • 每月至少1次对身体拍照，方便前后对比

当然不是第1天开始就要做这么多事情啦。最初我只记录体重变化，并发动态回顾昨天为了减肥所做的投入，后来才陆续做到全天记录饮食。与此同时，开始调整饮食结构，控制碳水摄入。再往后才开始记录运动数据。

5、找到可持续的运动组合

每个人在找到适合自己的运动组合、形成稳定的运动习惯前，都历经千辛万苦。

我这个几年前跑过马拉松的人，连续跑 1KM 就气喘吁吁无以为继。散步这种温和的运动，汗都出不来，还有老公总在善意提醒我，强度太低了。跳绳么，每次只能几分钟，想要记住它才最费事……呼啦圈么，转上 15 分钟，第二天腰部就淤青。花钱订购了 keep 会员，刚做了几天难度 1 的减脂训练，就积累了久久不去的肌肉酸痛和“我太弱鸡了”的自我评价。

总结起来，一句经验：

久坐不动的人刚开始运动时，采用哪种运动方式真不重要，重要的是千万不要积累运动的挫败感，让自己每天多多少少都花点时间动一下。

我总是给自己打气，我要更爱自己，为此我要每天至少花 30 分钟让自己动一动。但几天下来我最难忍受的是，那个用来运动的时间没产生足够的价值，毕竟温和地运动带给自己的改变和价值都太少了。

直接不再运动呢？那怎么行。不减少运动时间，不大幅增高运动强度，又想要放大这段时间的价值？为此我想出一个绝招：

运动的同时，干点别的。

我的具体做法就是“语音输入写作”。散步、快走或慢跑都可进行。平日收录各种待思考的话题，运动时间里就通过语音输入的方式完成写作式思考。而且由于不限主题，想到啥就语音输入转化啥，就进一步放大了运动时的发散思维。但零散的文字，并不会带来足够的成就感，所以花点时间，针对某个主题梳理出一遍独立完整的小文，才是这一套组合拳的交付仪式。

幸运的是，老公还在国庆节假期首日给我准备了健身环大冒险，整个假期我们几乎每天带着孩子们玩 2 小时左右。运动与陪伴家人相结合，时间价值再次放大。这大半个月里，就算我自己不想动，也会有娃来催我：妈妈一起大冒险好不好？

我还意外发现，健身环大冒险之后再走步机跑几公里，特别轻松；但反过来先跑步机再健身环大冒险，人就很累。于是我隔天在健身环大冒险之后跑步 40 分钟左右，一周的跑量能达到一个半程马拉松。跑步数据呢，是通过悦跑圈 app 采集并在践行群班级跑团形成良性的排名竞争。

你瞧，无论是饮食打卡还是跑步排名，又或者把思考与记录发布成文，我都有在善用“他人”的关注带给自己持续行动的能量。

6、小结

1个月，只能窥见健康减肥这个长期行动的良好开端。未来还很长，就如同标题所讲，减肥是成就自己、践行自学的缩影。期望我的减肥复盘文章带给你一些启发。如果还需要手动划几个重点，那么我想再次强调：

  • 减肥是确保健康的手段，而非目的。

  • 减肥的具体方法有千千万万，但核心原则却是 10 个手指头也能数得过来。

  • 在任何领域，只要你愿意投入优质的注意力，并拥有还不错的自学能力，都能通过长期行动积累，都可以得到不俗的进展或成就。

每个人多多少少都在自学，如果你在某个领域也有着自学的小成果或经验心得，记得写出来发给我，咱们用文章来高效社交吖。

本文于「新作」首发并上链存证

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