1. 慢跑5公里

有氧运动是增强体能的最基础的训练方式，其中慢跑训练强度适中，只要下肢关节没有损伤或者活动受限，几乎都可以轻松完成，长期训练可以提升肌肉耐力。

训练要求：一次慢跑5公里，不得中断训练，平均配速5-6分钟，需要在30分钟以内完成。

如果长期没有锻炼，可以先从2公里开始，逐渐增加跑步距离和速度，通常3个月左右就可以完成训练。

2. 俯卧撑40个

俯卧撑可以增强上肢肌肉力量，可以锻炼手臂、肩部和胸肌。加快速度后，可以提升肌肉耐力和爆发力，使得动作更加轻松。

训练要求：一次做40个俯卧撑，拆分为两种模式操作。

前面20个俯卧撑，需要拆分为2组*10个操作，降低身体下放速度，在底部时迅速向上撑起身体回位，每组中间休息10秒。

后面20个俯卧撑，需要用最快的速度连贯做完，中间不做暂停休息，直至力竭为止。

深蹲可以提升下肢肌肉力量，可以锻炼大腿、臀部和小腿肌肉，同时还能增强膝盖、脚踝、髋部等关节硬度，速度加快后可以增强腿部爆发力。

训练要求：一次做60个深蹲，拆分为两种模式操作。

前面20个深蹲，需要用较快的速度连续做完，起身时将手臂向前水平伸直，下蹲后将手臂向后甩动，如此便能借助手臂甩动提升速度，可以达到增强心肺能力的效果。

后面40个深蹲，需要用较慢的速度训练，两侧手臂向前屈肘，双手交叉置于身体前侧，保持这个姿势下蹲至平行角度，底部略微停顿3秒，再依靠腿部力量起身站立。如此便能侧重于强化整个下肢肌肉力量。

仰卧起坐可以增强核心肌群和下背部肌肉力量，同时还能锻炼腹肌。要求腰椎、髋部没有关节损伤，便可以进行训练。

训练要求：在1分钟之内，连续做仰卧起坐，尽力做到最多的次数，直至时间结束。

在训练过程中，不得用双手抱头，可以借助下斜哑铃凳或者人为按住双脚，如此便可以加快动作速度，增加动作数量。

在力竭时，可以将两侧手臂向前伸展借力，还可以减少起身幅度，只做半程动作即可。

单腿硬拉，它可以提升单侧腿部的稳定性和身体的平衡能力，同时还能锻炼臀部和大腿后侧肌肉。

训练要求：使用5KG或者10KG的哑铃，左右两侧各做20个单腿硬拉。

在训练过程中，单侧腿部支撑于地面，保持身体的平衡，避免身体倾斜晃动，另一侧腿部自然后伸，同时俯身向下，直至身体躯干与地面接近平行。

如果身体不够稳定，可以采用单手握住固定物体操作，单手持重量，如此训练便更加轻松稳定。

坐姿体前屈，它属于静态拉伸动作，可以提升大腿腘绳肌和髋部柔韧性，使得下背部和大腿后侧肌肉更加灵活。

训练要求：一次要坚持30秒的坐姿体前屈。至少要做到双手触碰脚尖，在身体足够灵活的前提下，可以做到头部与双腿触碰，此时整个身体完全折叠。

可以略微屈膝操作，如此便能减少大腿后侧的酸痛感，俯身角度可以更低一些。

上面介绍的6个训练方法中，其中慢跑属于有氧耐力训练，俯卧撑、深蹲和仰卧起坐属于肌肉力量和肌肉耐力训练，单腿硬拉属于平衡性和稳定性训练，坐姿体前屈属于柔韧性训练。

可以每天采用1种方式操作，依靠先有氧、再力量、耐力和平衡，最后拉伸，如此便可以更快地强化个人体能，达到增强身体素质的效果。