【西希营养学第126篇】热腾腾的烤红薯，吃对了才健康
冬天，下班的路上，没有什么比捧在手里热乎乎的烤红薯更让人感到确幸的了。
红薯，相比于其他路边摊的食物比如烤冷面、炸臭豆腐等等，烤红薯可以算是“营养师精选”了。那么它的营养价值在于什么呢？对于不同的人群应该怎么吃更有利于达成健康目标呢？今天就在越来越冷的冬日，仔细讲讲“烤红薯”
红薯，学名 Ipomoea batatas，是旋花科，番薯属的植物，我们常吃“红薯”的是植物的块根。
红薯原产自中美洲，随着哥伦布远渡重洋来到欧洲，而后在1594年左右辗转传入中国。现在，红薯是全世界产量排第七的农作物，近90%的红薯是中国生产的。
红薯虽然名字中带有“红”字，但它的颜色其实很多样，外皮有黄色、橙色、红色、棕色、紫色，而内部的颜色也从白到黄、橙色、再到粉色、紫色有很多种。当然我们冬天常吃的“烤红薯”，一般是红皮橙瓤的搭配，看起来会让人食欲大开。
红薯虽然名字中有红字，但是种类繁多
为什么街边烤红薯这么好吃？
大家可能有这样的经历，在马路边上的大煤炉上烤的红薯特别香甜，比家里煮的红薯好吃，所以从小摊上买红薯也成了很具冬天仪式感的一件事。为什么呢？是不是在烤红薯的时候额外加了糖呢？其实不，这和烹饪的科学相关。
生的红薯并不特别甜，在加热过程中使得红薯中的淀粉酶被激活，把红薯中最主要的成分——淀粉分解成为麦芽糖（一种双糖）才会出现甜味。
这种酶的活性在135℃到170℃活性最高。烤红薯时，红薯会持续在160℃-180℃的温度被加热，这让酶有足够的时间分解更多的淀粉。所以整个红薯直接烤，低温慢烤的红薯更甜。
其他烹饪方式比如切成小块煮或者炒的时候，红薯的烹饪时间更短，水煮时温度不会达到酶活性最高的温度，而爆炒的温度会高于酶活性最高的温度，所以就不会这么甜这么好吃。
街边烤红薯好吃和烹饪方式相关
1、红薯的宏量营养素——复杂碳水化合物丰富
从宏量营养素的角度，红薯属于碳水化合物为主的食物，应该算是一种主食。它的脂肪含量很低，几乎可以忽略不计，而蛋白质100g红薯中仅仅含有1.6g，也是很少的。显然我们不会通过吃红薯来补充蛋白质。
所以100g的鲜红薯，去除了77g的水份之外，最主要的宏量营养素就是碳水化合物了占20.1g。但是这些碳水化合物的主力是“复杂碳水化合物”，其中包括淀粉12.7g和膳食纤维3g，这些碳水化合物和我们吃的甜食、喝的糖水中的糖不同，膳食纤维是无法被人体直接吸收的，而是需要在大肠中通过细菌发酵，对于肠道健康有益。而淀粉是由多个葡萄糖分子连接而成的复杂碳水化合物。真正的简单碳水化合物即“糖”在100g红薯中仅占4.2g，其中包含蔗糖2.52g，葡萄糖0.96g，果糖0.7g。当然红薯的碳水化合物含量还是明显高于土豆的 [1]。
红薯中的碳水化合物以复杂碳水化合物为主
对于碳水化合物为主的食物，升糖指数（Glycemic Index）可以用来衡量它们升高餐后血糖的能力。以50g葡萄糖的升糖能力为100，提供50g碳水化合物的煮红薯GI为59，而同等量的煮土豆GI为82，米饭的GI在75-85之间，但是烤红薯的GI会更高因为淀粉中的糖被更多的释放出来而升高，烤红薯的GI可达80以上 [2]。
总体来讲，红薯属于中到高GI的食物。但在主食中，算GI偏低的。
淀粉又根据结构不同，分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉分解起来更加困难，而红薯的直链淀粉比支链淀粉比例高于土豆。这也能够部分解释为什么红薯的升糖指数比土豆低。
2、微量营养素和植物营养素
红薯的营养成分中最让人惊喜的不在于宏量营养素，而在于丰富的维生素和矿物质。
红薯几乎可以提供人体所需的各种维生素。其中含量最丰富的包括维生素A、维生素C、钾。同时还含有一定的钙、铁、维生素E。
红薯是所有根茎类食物中维生素A含量最丰富的。吃红薯可以有助于升高体内的维生素A水平，对于眼睛健康有益。对于视觉发育中的儿童可能更有意义。每100g红薯中的维生素A含量高达709μg，而成年人每天的推荐摄入量仅为700-800μg。一个中等大小的红薯，就可以满足全天所需要的维生素A。
红薯的矿物质含量比例也是对健康友好的，红薯中的钾含量高而钠含量低，非常符合”膳食控制高血压（DASH）饮食“的要求，对于控制血压有帮助。但是要注意在烹饪中不要额外加盐哦。
红薯中含有很多植物营养素，大部分植物营养素具有抗氧化的作用。比如金灿灿的红薯是β胡萝卜素含量最高的食物之一，而紫薯富含花青素，这些在植物营养素有抗氧化和抗炎症作用，而很多疾病都和慢性炎症状态有关，这也正是多吃蔬菜水果对健康有益的原因之一[3]。
但是需要注意的是，具有抗氧化作用的β胡萝卜素、维生素C和植物营养素在长时间的烹饪过程中可能会失活。最好的保存这些营养素的烹饪方法是在加盖的锅中煮，并且避免过长时间烹饪（比如长时间在烤炉上烤），减少在烹饪过程中与氧气的接触。所以从这个角度，虽然烤红薯好吃，但是并不利于保存红薯中的有益成分。
3、营养密度高的平价超级食物
在西希的上一期关于控制血糖膳食的推送之后有的读者留言，说糖尿病是个富贵病，因为要吃得健康都需要高蛋白的鱼虾。而今天的主角——红薯，是一个真正的平民超级食物。
在之前的推送中，西希曾经把红薯和蓝莓做过对比，同样100g红薯和蓝莓在宏量营养素和微量营养素的多少方面不相上下，但是红薯的价格要低很多。
红薯和蓝莓的营养和价格比较
实际上在营养学研究中，研究者们也得出了类似的结论。在美国营养学会官方杂志上的一篇研究中，所有的蔬菜水果中，每1元能买到的营养密度最高的食物是红薯 [4]。
这篇文章中的“营养密度“指的是一个复合指标，是根据食物中含9种“好”的营养素，和3种“不好的”营养素的含量评分得出的，好的营养素更多，而不好的营养素更少，则营养密度评分更高。
其中9种好的营养素包括：蛋白质、膳食纤维、维生素A、C、E、钙、铁、镁和钾，而3种不好的营养素包括：饱和脂肪、添加糖和钠。
在这些营养素含量中，红薯是含量最丰富而最便宜的食材。
红薯是营养密度高，价格低的超级食物
4、吃红薯能不能减肥？
红薯，除了路边的烤红薯之外，在很多健身减肥餐中都是明星。很多控制体重的小伙伴很关心——吃红薯能不能减肥呢？
答案是：取决于你怎么吃
如果用红薯等量替代其他主食，是可以达到减重的！
红薯的热量在主食中相对较低，而且碳水化合物成分以复杂碳水化合物为主，膳食纤维丰富，替代主食可以减少总热量摄入，还有助于肠道健康
红薯中的矿物质，钾、镁等对于肌肉收缩很重要，在训练前后用红薯作为碳水化合物补给，可以补充这些肌肉需要的电解质
红薯中的植物营养素及维生素等抗氧化成分，对于运动后修复，提高身体总体的状态有好处
红薯的钠含量低，钾含量高，不容易造成水肿，这样水重也会减少，当然更利于掉秤啦
但是如果在吃了其他主食的同时，还额外吃很多红薯，或者吃外面买的红薯片及其他加工红薯制品，就不能帮助减重了。
在主食之外额外吃红薯，不仅会让碳水化合物摄入超标，还会使总热量摄入更难控制，而我们都知道减少总热量才是减重的关键。
加工过的红薯食品，比如红薯干在加工过程中会额外添加盐，会让钠摄入超标，更容易水肿。
红薯干红薯片更容易吃多：天然红薯中77%都是水分，也就是说吃1大块300g的红薯，实际上只有70g的含热量部分，其他都是水，但是红薯干红薯片不同，这些制品都是在加工过程中脱了水的，吃300g红薯片实际的热量相当于吃1公斤多的鲜红薯！所以很容易一下子吃多。
吃300g红薯片相当于吃1公斤以上的红薯
5、红薯虽好，吃对了才健康
红薯对于绝大多数人来说是好的，但是在吃热腾腾美味的红薯之前，还需要提醒一些特殊人群：
减重：红薯是一种主食，这一点非常重要，我们可以把它当成米饭或者面条，如果一顿饭吃了红薯，就应该相应地减少米饭、面条以及其他根茎类蔬菜比如土豆的摄入，特别是对于减重的人群，否则，就会使得主食摄入过多，碳水化合物摄入超标
糖尿病：红薯的甜味虽然是天然的，但是它属于一种升糖指数中到高的食物，特别是烤红薯升糖指数高于煮红薯，糖尿病患者不能一次吃太多，具体的量最好根据自己的餐后血糖水平来调整，还要注意在吃完之后20-30min做一些轻度有氧运动
肾病：红薯属于含钾偏高的食物，对于正常人群有益，但是对于基础有肾脏病需要控制钾摄入的病人不太适合。
泌尿系结石：红薯中的草酸含量高，对于患有肾结石的患者不适合，大部分肾结石是草酸钙结石。如果有肾结石的问题，需要注意在吃红薯后多喝水，避免同时吃含有高维生素C的食物
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参考文献
[1] 美国USDA食物数据库：https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
[2] 悉尼大学的血糖指数中心数据：https://www.glycemicindex.com/
[3] JOURNAL OF MEDICINAL FOOD J Med Food 17 (7) 2014, 733–741
[4] J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7.